下ごしらえなしのお助け食材は、料理をするうえで手間がかからず大活躍！ ここでは、料理研究家・藤井恵さんに「ちくわとニンジンの卵とじ」と、副菜2品のレシピを教えてもらいました。
「ちくわとニンジンの卵とじ」献立
ちくわから想像以上にうま味が出るので、お肉なしでも、ものたりなさはなし！ 全体の栄養バランスもバッチリ。
●主菜：ちくわとニンジンの卵とじ
トロっと半熟状に仕上げて口当たりよく。
【材料（4人分）】
- ちくわ 3本
- ニンジン 1/2本
- 焼き麩 12～16個
- 卵 6個
- 万能ネギ 2本
- だし汁 1と1／2カップ
- 塩こうじ 大さじ1
【つくり方】
（1） 焼き麩は水で戻し、水気をしっかり絞る。ちくわは長さを3～4等分にし、縦4つ割りにする。ニンジンは細切りにする。万能ネギは1cm幅に切る。卵は軽く溶きほぐす。
（2） フライパンにだし汁、（1）のニンジン、ちくわ、焼き麩を入れ、フタをして中火にかける。煮立ったら塩こうじを加え、フタをして2～3分煮る。
（3） 溶き卵を回し入れ、1～2分煮たら火を止める。フタをして好みの加減に火がとおるまで蒸らし、（1）の万能ネギを散らす。
［1人分161kcal］
＜ポイント＞
ちくわの代わりに桜エビやしらすを加えてもおいしい。カルシウムもアップ！
●副菜1：ブロッコリーのおかかあえ
ゴマとカツオ節でコクが倍増！
【材料（4人分）】
- ブロッコリー 3／4個（300g）
- A［カツオ節1パック（3g） すりゴマ（白）大さじ2 しょうゆ大さじ1／2］
【つくり方】
（1） ブロッコリーは茎を除いて小房に分ける。水につけて水気を軽くきり、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをする。電子レンジ（600W）で3分加熱し、ラップをしたまま1分ほどおいて蒸らす。
（2） （1）のブロッコリーの水気をふいてボウルに入れ、Aを加えてあえる。
［1人分42kcal］
●副菜2：ショウガラー油冷ややっこ
あと一品ほしいときのスピードおかず。
【材料（4人分）】
- 豆腐（木綿） 1丁（300g）
- 塩 少し
- ラー油、ショウガ（すりおろす） 各小さじ1
【つくり方】
（1） 豆腐は4等分に切り、器に盛る。塩をふってラー油をかけ、ショウガをのせる。
［1人分70kcal］電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子を見ながら少しずつ加熱してください
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
