毎日1食でも健康を意識した献立にすることで、体の調子が少しずつ上向きに。ここでは、食物繊維＆タンパク質が採れる簡単な中華献立を料理研究家で、管理栄養士の藤井恵さんに教えてもらいました。
「納豆ヒジキチャーハン」献立
食物繊維たっぷりの玄米チャーハンが主役！ 主食と主菜を兼ねたチャーハンは体にいい食材だらけ！ カラフルな副菜で食卓をパッと明るく。
●主食：納豆ヒジキチャーハン
歯ごたえがあるので適量で満腹に。
材料（4人分）
- 納豆 2パック（80g）
- 好みのご飯（発芽玄米など） 500g
- 芽ヒジキ 15g
- A［しょうゆ大さじ1と1／2 砂糖小さじ1］
- 豚ひき肉 150g
- サラダ油 大さじ2
- B［ニンニク、ショウガ（各みじん切り）各1かけ 豆板醤小さじ1／2］
- 塩 小さじ1／3
- コショウ 少し
- 万能ネギ（小口切り） 1束
【つくり方】
（1） ヒジキは水で戻し、水気をきる。納豆はAを加えて優しく混ぜる。
（2） フライパンにサラダ油を弱火で熱し、Bを炒める。香りが立ったらひき肉を加え、パラリとするまで中火で炒める。（1）のヒジキ、塩、コショウを加え、さらに炒める。
（3） ご飯を加えてパラパラになるまでよく炒め合わせ、（1）の納豆、万能ネギを加えて手早く混ぜる。
［1人分418kcal］
＜MEMO＞
納豆はしょうゆと砂糖を混ぜておくことで、においが立ちすぎず、粘りも出すぎない。
●副菜：パプリカとモヤシの中華サラダ
さっぱり味と歯ざわりのよさが魅力。
材料（4人分）
- パプリカ（赤） 1個
- モヤシ 2袋
- 生シイタケ 6枚
- 塩 少し
- 桜エビ 10g
- A［酢大さじ1 塩こうじ大さじ1／2 ゴマ油小さじ1 しょうゆ、砂糖各小さじ1／2］
【つくり方】
（1） パプリカは縦半分に切ってヘタと種を除き、薄切りにする。シイタケは石づきを除いて細切りにする。
（2） 鍋に湯を沸かして塩を加え、（1）のシイタケとモヤシを一緒に入れ、30秒ほどゆでてザルに上げる。
（3） ボウルにA、桜エビ、（1）のパプリカ、（2）を入れてあえる。
［1人分54kcal］
すこやかな体をつくる！ヘルシー献立のルール
必要な栄養素をバランスよく組み合わせた手軽に続けられる、藤井さん直伝・ヘルシー献立のルールを紹介します。
●1：タンパク質をしっかりとる
体の筋肉、皮膚、骨、髪などをつくるのに役立つタンパク質は、どの世代にも必須。肉や魚などの動物性と大豆や豆腐などの植物性をダブルでとると、さらに効果が高まります。
●2：食物繊維は欠かさない
すこやかな体づくりは腸内環境を整えることから。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸の働きをスムーズにしてくれます。毎日ムリなくとるには、海藻やキノコがおすすめ。
●3：油は最小限の必要量を使う
油にはビタミンやカロテンの吸収を助けたり、体のうるおいを保つ働きがあるので、まったくとらないのはNG。献立のなかでメリハリをつけて使うと、おいしさがアップ！
