毎日1食でも健康を意識した献立にすることで、体の調子が少しずつ上向きに。ここでは、食物繊維&タンパク質が採れる簡単な中華献立を料理研究家で、管理栄養士の藤井恵さんに教えてもらいました。

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「納豆ヒジキチャーハン」献立

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●主食:納豆ヒジキチャーハン

「納豆ヒジキチャーハン」献立
「納豆ヒジキチャーハン」献立

歯ごたえがあるので適量で満腹に。

材料(4人分)

  • 納豆 2パック(80g)
  • 好みのご飯(発芽玄米など) 500g
  • 芽ヒジキ 15g
  • A[しょうゆ大さじ1と1/2 砂糖小さじ1]
  • 豚ひき肉 150g
  • サラダ油 大さじ2
  • B[ニンニク、ショウガ(各みじん切り)各1かけ 豆板醤小さじ1/2]
  • 塩 小さじ1/3
  • コショウ 少し
  • 万能ネギ(小口切り) 1束

【つくり方】

(1) ヒジキは水で戻し、水気をきる。納豆はAを加えて優しく混ぜる。

(2) フライパンにサラダ油を弱火で熱し、Bを炒める。香りが立ったらひき肉を加え、パラリとするまで中火で炒める。(1)のヒジキ、塩、コショウを加え、さらに炒める。

(3) ご飯を加えてパラパラになるまでよく炒め合わせ、(1)の納豆、万能ネギを加えて手早く混ぜる。

[1人分418kcal]

 

<MEMO>

納豆はしょうゆと砂糖を混ぜておくことで、においが立ちすぎず、粘りも出すぎない。

 

●副菜:パプリカとモヤシの中華サラダ

さっぱり味と歯ざわりのよさが魅力。

材料(4人分)

  • パプリカ(赤) 1個
  • モヤシ 2袋
  • 生シイタケ 6枚
  • 塩 少し
  • 桜エビ 10g
  • A[酢大さじ1 塩こうじ大さじ1/2 ゴマ油小さじ1 しょうゆ、砂糖各小さじ1/2]

【つくり方】

(1) パプリカは縦半分に切ってヘタと種を除き、薄切りにする。シイタケは石づきを除いて細切りにする。

(2) 鍋に湯を沸かして塩を加え、(1)のシイタケとモヤシを一緒に入れ、30秒ほどゆでてザルに上げる。

(3) ボウルにA、桜エビ、(1)のパプリカ、(2)を入れてあえる。

[1人分54kcal]

 

すこやかな体をつくる!ヘルシー献立のルール

必要な栄養素をバランスよく組み合わせた手軽に続けられる、藤井さん直伝・ヘルシー献立のルールを紹介します。

●1:タンパク質をしっかりとる

体の筋肉、皮膚、骨、髪などをつくるのに役立つタンパク質は、どの世代にも必須。肉や魚などの動物性と大豆や豆腐などの植物性をダブルでとると、さらに効果が高まります。

●2:食物繊維は欠かさない

すこやかな体づくりは腸内環境を整えることから。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸の働きをスムーズにしてくれます。毎日ムリなくとるには、海藻やキノコがおすすめ。

●3:油は最小限の必要量を使う

油にはビタミンやカロテンの吸収を助けたり、体のうるおいを保つ働きがあるので、まったくとらないのはNG。献立のなかでメリハリをつけて使うと、おいしさがアップ!