1人分184円なのに、ボリュームたっぷりな献立レシピを、料理家・今井真実さんに教えてもらいました。食べ盛りのお子さんがいる家庭にもおすすめです。
「塩鮭とジャガイモ、豆腐のコロッケ風」献立
魚はかさまし食材と組み合わせてボリュームアップ。クリームコロッケ風の味わいになる秘密は、豆腐。鶏胸肉も、副菜でいい仕事をしてくれます。
材料費：1人分184円
●主菜：塩鮭とジャガイモ、豆腐のコロッケ風
衣なしの簡単揚げ物。シラスや桜エビを使っても。
【材料（4人分・小ぶりの小判形16個分）】
- 塩鮭（甘塩） 1切れ
- ジャガイモ 大3個（600g）
- 豆腐（絹ごし） 1丁（300～400g）
- A［刻みネギ大さじ5 片栗粉大さじ4 塩小さじ1］
- キャベツ（千切り） 1／4個
- レモンのくし形切り、塩、ウスターソース（各好みで） 適量
【つくり方】
（1） ジャガイモは皮つきのまま8等分に切る。鍋に入れてかぶるほどの水を加える。強火にかけ、沸いたら中火にして菜箸がスッととおるまでやわらかくゆでる。湯から上げて皮をむき、ボウルに入れてつぶす。
（2） 豆腐は表面の水気をペーパータオルでふき取る。鮭は皮と骨を取り除いて刻む。
（3） （1）のボウルに（2）とAを加えて混ぜる。
（4） フライパンにサラダ油を深さ5mmほど入れ、弱火にかける。（3）を小さめの小判形に丸め、並べ入れる。フライパンいっぱいに入ったら中火にし、両面こんがりと揚げ焼きにする。油をたし、残りも同様に揚げ焼きにする。
（5） 器に（4）を盛る。別の器にキャベツの千切りを盛り、レモンと塩やウスターソースをかけて食べる。
［1人分414kcal］
●副菜：鶏胸肉とモヤシのゴマあえ
胸肉＆肉汁で絶妙なコク！
【材料（4人分）】
- 鶏胸肉のソテー 1／2枚分
- モヤシ 1袋（200g）
- A［ポン酢しょうゆ、しょうゆ各小さじ3 鶏胸肉の肉汁、ゴマ油、すりゴマ（白）各小さじ1］
【つくり方】
（1） モヤシはレンジにかけられるパッケージの場合はそのまま、かけられない場合は耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分30秒加熱する。水気を絞ってボウルに入れる。
（2） 鶏胸肉は食べやすい大きさに裂き、（1）に加える。Aを加え、あえる。
［1人分111kcal］
＜メモ＞
ゴマ油を練りゴマに替えるとさらにコクがアップ。
●汁物：豆苗とナメコのみそ汁
価格安定の豆苗は、野菜不足の強い味方。
【材料（4人分）】
- 豆苗 1／2パック
- ナメコ 1パック（100g）
- だしパック 1個
- 水 3と1／2カップ
- みそ 大さじ3～4
【つくり方】
（1） 鍋にだしパックと分量の水を入れ、強火にかける。沸いたら弱火にして3分煮出し、みそを溶き入れる。
（2） 豆苗は根元を除き、長さを半分に切る。
（3） （1）に（2）とナメコを加え、ひと煮立ちさせる。
［1人分35kcal］計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子を見ながら少しずつ加熱してください
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
