「あっ、あれがない！」そんなときも大丈夫。冷蔵庫にあるものに食材をチェンジできるお弁当おかず「鶏チリ」と「野菜の肉巻き」のレシピを、料理研究家の上島亜紀さんに教えてもらいました。
“あるもんで”代用可能！ボリューム満点メインおかず
「あっ、あれがない！」そんなときに、冷蔵庫にあるものに食材をチェンジできるお弁当おかずを集めました。
食材を替えればバリエーションも無限大。毎日のお弁当に役立つこと間違いなしです。
●野菜の肉巻き
レンチンなら焼くより上手にできます。
材料（1人分）
- 豚薄切り肉 6枚（130g）
- ニンジン 1／5本（30g）
- インゲン 3本（30g）
- 片栗粉 適量
- A［オイスターソース、みりん各大さじ1ゴマ油小さじ1］
【つくり方】
（1） ニンジンは千切りに、インゲンはヘタを除いて長さを半分に切る。
（2） 豚肉に（1）を1／3量ずつのせて、くるくると巻き、片栗粉を薄くまぶしてしっかりとにぎるようになじませる。同様に全部で3本つくる。
（3） 耐熱皿にAを混ぜ合わせ、（2）を巻き終わりを下にして並べる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分加熱する。そのまま1分おいてから、タレをからめる。
［1人分470kcal］
チェンジOK！
・豚薄切り肉→豚こま切れ肉、牛薄切り肉
・ニンジン→パプリカ
・インゲン→アスパラ、ピーマン
●鶏チリ
いつものあの味をレンチンでお手軽に。
材料（1人分）
- 鶏胸肉 100g
- コショウ 少し
- 片栗粉 大さじ1／2
- ニンジン 1／4本（40g弱）
- A［トマトケチャップ、水各大さじ1 オイスターソース大さじ1／2 酢小さじ1］
【つくり方】
（1） 鶏肉はペーパータオルで水気をふいてひと口大のそぎ切りにし、コショウ、片栗粉をまぶす。ニンジンはスライサーなどで薄い輪切りにする。
（2） 耐熱皿にAを混ぜ合わせて（1）の鶏肉を並べ、隙間にニンジンをのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分加熱する。そのまま1分おいてから、よく混ぜ合わせる。
［1人分206kcal］
チェンジOK！
・鶏胸肉→鶏モモ肉、豚こま切れ肉、カジキ、むきエビ
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
