野菜や海藻を使った副菜＆汁物は、食物繊維やビタミンなどをしっかりとりたいダイエット中に欠かせないもの。だからこそ、1人分50円台まででつくれて、簡単でおいしいレシピを厳選！
ピーマンでつくる簡単・節約・ヘルシーな副菜3つ
今が旬のピーマンを使った糖質オフのおかずを紹介します。
●じゃこ入り無限ピーマン
これは箸が止まらない！？
材料（2人分）
- ピーマン 4個
- ちりめんじゃこ 大さじ1
- ゴマ油 大さじ1／2
- A［顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ各小さじ1／2］
【つくり方】
（1） ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、細切りにする。
（2） フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）とちりめんじゃこを入れて1分ほど炒める。Aを加え、炒め合わせる。
［1人分50kcal 糖質2.4g］
●ピーマンのみそ炒め
食べごたえを出すなら太めにカット！
材料（2人分）
- ピーマン 3個
- ゴマ油 大さじ1／2
- A［みそ、水各大さじ1/2、しょうゆ小さじ1／2］
- すりゴマ（白） 小さじ1／2
【つくり方】
（1） ピーマンはヘタと種を除いて縦2cm幅に切る。
（2） フライパンにゴマ油を強火で熱し、（1）を炒める。全体に油が回ったらAで調味する。器に盛り、ゴマをふる。
［1人分49kcal 糖質2.0g］
●まるごとピーマンのおかかじょうゆ
味つけは中に！ 種までおいしく食べられます。
材料（2人分）
- ピーマン 4個
- 塩 適量
- ゴマ油 大さじ1／2
- カツオ節、しょうゆ 各適量
【つくり方】
（1） ピーマンは縦長に1本切り込みを入れ、中に塩ひとつまみずつとゴマ油を等分して入れる。
（2） フライパンに1を並べ入れ、フタをして強火で熱する。途中で転がしながら、全体に軽く焼き色がつくまで5～6分蒸し焼きにする。器に盛ってカツオ節をのせ、しょうゆをかける。;
［1人分46kcal 糖質2.1g］おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。ぜひチェックしてみてください。
