野菜や海藻を使った副菜＆汁物は、食物繊維やビタミンなどをしっかりとりたいダイエット中に欠かせないもの。だからこそ、1人分50円台まででつくれて、簡単でおいしいレシピを厳選して紹介します。
ダイエットにぴったりな副菜＆汁物レシピ
普段の食卓にも取り入れやすいダイエット向きのレシピを紹介します。
●ズッキーニの焼きびたし
ショウガダレが意外とマッチ！
材料（2人分）
- ズッキーニ 1本
- A［ショウガ（チューブ）6cm、酢大さじ1／2 しょうゆ小さじ1 赤唐辛子（小口切り）1／2本］
- オリーブオイル 小さじ1
【つくり方】
（1） ズッキーニは長さを半分に切り、縦4等分に切る。ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。
（2） 天板にアルミ箔を敷いて（1）のズッキーニを並べ、オリーブオイルをかける。オーブントースター（1000W）でこんがりと色づくまで7～8分焼く。
（3） （1）のボウルに（2）を加えてあえ、5分ほどひたす。
［1人分36kcal 糖質1.9g］
●ズッキーニのスティックチーズ焼き
オリーブオイルと粉チーズでおしゃれつまみ！
材料（2人分）
- ズッキーニ 1本
- A［ニンニク（チューブ）2cm オリーブオイル大さじ1 粉チーズ大さじ1／2］
- 粉チーズ 大さじ1／2
- 粗びきコショウ（黒）、塩 各少し
【つくり方】
（1） ズッキーニはヘタを除いて縦6つ割りにする。Aは混ぜ合わせる。
（2） 天板にアルミ箔を敷いて1のズッキーニを並べ、切り口の表面にAを等分して塗る。粉チーズと粗びきコショウをふり、オーブントースター（1000W）で8～10分焼き、塩をふる。
［1人分83kcal 糖質1.5g］
●モズクと豆腐のショウガスープ
糖質ゼロで腸活にも効果的なモズクをスープに。
材料（2人分）
- モズク 50g
- 豆腐（木綿） 1／2丁（150g）
- A［だし汁 1と1／2カップ しょうゆ大さじ1］
- ショウガ（チューブ） 3～4cm
【つくり方】
（1） モズクは流水で30～40秒洗い、水気をきる。
（2） 鍋にAを入れて中火で煮立て、（1）を加える。豆腐を食べやすい大きさに手でくずしながら加え、煮立つ直前にショウガを加えて火を止める。
［1人分71kcal 糖質2.4g］
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。
