腸内環境を改善して、太りにくい体をつくる便活ダイエット。毎日排便がある人でも、おなかがはりやすかったり、排便後もすっきりしなかったりする人は、便秘の可能性があるので要注意です。便活習慣を3週間続け、無理なくキレイにやせましょう！
“便活食”を取り入れて、やせ体質に！
腸内環境を整え、排便をスムーズにしてやせ体質になるためには、食物繊維や乳酸菌を含む食品を積極的に食べることが必要。ゆっくりと、よくかんで食べると、自律神経が整い、消化もよくなります※アレルギー体質の方は、医師に相談してから取り入れてください
・白米より玄米、白いパンより茶色いパン
玄米には白米の6倍の食物繊維が！ 1日3回食べれば、1日に必要な食物繊維の半分を摂取できます。パンも白いパンより全粒粉やライ麦を使った茶色いパンの方が、食物繊維を多く含みます
・グリーンサラダより海藻サラダがおすすめ
グリーンサラダも食物繊維が豊富なので、もちろん積極的に食べるとよいのですが、さらにおすすめなのが海藻サラダ。昆布やワカメ、ヒジキ、モズクといった海藻には、意識しないと不足しがちな水溶性食物繊維が豊富です
・いつもの食卓に漬物やキムチをプラス
乳酸菌や発酵食品は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。漬物には、日本人の腸に合う植物性乳酸菌が豊富。キムチにもさまざまな種類の乳酸菌が含まれるため、積極的にとりましょう
・ヨーグルトは1日200gとる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えます。少量ではなく1日200g程度、たっぷりとった方が効果的という実験結果も。上澄み液（ホエー）にも乳酸菌が含まれるので、捨てずに食べましょう
おすすめ食材・食品リスト
◆水溶性の食物繊維が豊富な食材
アボカド：
理想的なバランスで食物繊維を含み、不飽和脂肪酸（油分）も多いので、便の潤滑油にも
納豆：
不溶性食物繊維1：水溶性食物繊維2と、理想的なバランスの食物繊維を含む
ゴボウ：
不溶性、水溶性の食物繊維をともに多く含み、腸で善玉菌のエサになるオリゴ糖も豊富
インゲン豆：
豆類のなかで食物繊維の含有量がピカイチ。不溶性、水溶性の食物繊維をともに多く含む
押麦：
不溶性よりも水溶性の食物繊維を多く含む。ご飯に混ぜて、毎日の食事に取り入れたい
ニンジン：
食物繊維の含有量は、サツマイモより上。ジュースなどにして取り入れても
ナメコ：
ヌメリに水溶性食物繊維を多く含むので、洗わずに使うのがポイント
◆乳製品・発酵食品
牛乳：
善玉菌のエサになる乳糖を含み、腸内環境を整える。ただし、下痢しやすい人は避けて
チーズ：
乳酸菌の働きが高いのは、プロセスチーズよりもナチュラルチーズ。選ぶときに確認を
みそ：
メラノイジンという食物繊維に似た働きをする成分が、腸内の善玉菌を増やす
発酵バター：
クリームを乳酸菌で発酵させてからつくるバターで、一般のバターと同じように使える
― 「便秘外来」ドクターが教える便活ダイエットでおなかやせ ―
