体にうれしい栄養素をたっぷり含むことで知られるイワシ。なかでもビタミンDは免疫力を強化し、秋から冬にかけての感染症予防にも役立ってくれます。自らも免疫力を高めることを意識した食生活を実践している、料理研究家の藤井恵さんに、イワシを使ったおすすめレシピを教えてもらいました。
ビタミンDが豊富なイワシのゴマ揚げ焼き
食物繊維は腸内環境を整え、βカロテンは免疫力を高めるビタミンAに体内で変換されます。魚のビタミンDと組み合わせることで効果が倍増！
●イワシのゴマ揚げ焼き
香ばしく風味豊かな衣をまぶせば、青魚特有のクセも気にならない！
【材料（4人分）】
- イワシ（三枚におろしたもの） 6尾（350g）
- 塩 小さじ2／3
- ワカメ（塩蔵） 50g
- 長ネギ 1／4本
- A［小麦粉、水各大さじ3］
- B［青ジソ（細切り）10枚 すりゴマ（白）大さじ8］
- 揚げ油 適量
- レモン汁 大さじ2
【つくり方】
（1） イワシは塩をふって15分おき、水気をふく。ワカメは洗ってたっぷりの水に5分浸して戻し、水気を絞って2cm長さに切る。長ネギは5cm長さの細切りにする。Aは混ぜる。
（2） バットに合わせたBの半量を敷き、（1）のイワシにAをからめて並べ、残りのBをふって押しつける。
（3） フライパンに揚げ油を深さ5mmほど注いで強めの中火で熱し、（2）を皮目を下にして入れ、表裏を2分ずつこんがり揚げ焼きにする。器に盛り、（1）のワカメ、長ネギをレモン汁であえて添える。
［1人分332kcal］＜Point＞
βカロテン豊富な青ジソを衣に活用して風味をアップ。
バットにゴマと合わせて半量を広げてイワシを並べ、上からスプーンで残り半量をかけるとスムーズです。
