以前と同じ食生活をしているはずなのに、40代を過ぎて太り、老けてきた…とお悩みの方はいませんか。それには医学的な理由があります。
「加齢とともに、少ない食事でも、エネルギーが効率よくつくられるようになります。これが、以前と同じ量を食べていても太ってしまう理由です」というのは、世界の健康食を研究する医師・済陽高穂先生。
吸収がよくなる食べ合わせや調理法に注意して、老化の対策
「老けないためには、食べる量を以前の8割ほどに抑えると同時に、今後は栄養を効率よくとるためにバランスを考えることも大切に。食材はもちろん、吸収がよくなる食べ合わせや調理法も重要です。食習慣をあらためることで、老化知らずの若々しい体になりますよ」
そこで済陽先生に、老けにくい体をつくる食習慣を教えてもらいました。
●納豆ご飯を食べるときは、少し冷ましたご飯を使う
納豆の発酵パワーは絶大。
「ナットウキナーゼなどの酵素や栄養素が、血液をサラサラにしたり、腸内環境の改善、乳がんや更年期障害の予防などに大きく作用します。ただし、ナットウキナーゼは熱に弱いので、少し冷ましたご飯にかけましょう」
また、薬味に長ネギを加えると、納豆のビタミンB1が体に長くとどまる効果もあります。
●生シイタケより干しシイタケを選ぶ
シイタケをはじめとするキノコ類は、栄養価の高さや免疫を高める力、そしてうま味パワーで注目の的。さらに、コレステロール値や血圧の正常化、腸内環境の調整にも効果的です。
「とくに優秀なのが、天日干しの干しシイタケ。紫外線によってビタミンDが生の約10倍に増加し、カルシウムの吸収を高めて骨や歯を丈夫にします」
●トマトを使ったパスタは「黄金料理」
「イタリアでは、抗酸化力の高いトマト、不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイル、ビタミンEなど胚芽成分が豊富な小麦粉は“黄金”の食材とされています。この3つを組み合わせたトマトのパスタは、まさに黄金料理なのです」
また、トマトのリコピンは熱に強く、油に溶けると吸収率がアップ。
●白米だけで食べない
白米は、エネルギーの供給源として非常に優れた食材ですが、糖質が多いので40代からは食べすぎに注意を。
「また、白米に不足しているビタミンB群やミネラル、食物繊維などをおかずで補って。緑黄色野菜、豆、海藻などを取り入れた昔ながらの日本食は、まさに理想型といえます」
●野菜や果物のジュースは低速ジューサーでつくる
野菜や果物は、トマトなどの赤、ニンジンやミカンなどのオレンジ、レモンなどの黄、ホウレンソウなどの緑、ナスやベリー類の紫、ゴボウなどの黒、タマネギなどの白の7色に分けられ、それぞれに特有の効能が。
「その栄養素や酵素を壊さずにとるには、生ジュースがベスト。ミキサーは細胞を破壊して酸化させてしまうので、低速ジューサーがおすすめ。1週間で7色、毎朝200ccが摂取目安です」
●ゴマはすりつぶす
ゴマに多く含まれる抗酸化物質のゴマリグナンは、がん細胞の発生を抑えたり、動脈硬化や更年期障害の予防、肝臓の働きを助ける効果が。
「さらに、その効果は3日持続するといわれています。ただ、ゴマは外皮がかたいので、そのままでは十分に吸収できません。すりつぶすなど、消化しやすい形にし、スプーン1杯程度を週2回取り入れて」
●ヨーグルトはバナナと一緒に食べる
ヨーグルトに豊富に含まれる乳酸菌は、若くて強い体をつくる優れもの。
「善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力を高めるほか、生活習慣病の予防・改善にもおおいに役立ちます」
さらに、乳酸菌のエサになる、オリゴ糖がたっぷりのバナナと一緒に食べれば効果倍増！
●卵は半熟のオムレツにする＆ニンニクと一緒に
「卵白には殺菌力と抗酸化力があり、抗酸化力は80℃以上の熱を加えるとアップすることがわかっています。ただし、加熱しすぎると消化に時間がかかるので、半熟のオムレツや温泉卵にするのがおすすめ」
また、卵黄に含まれるレシチンには、血管年齢を若くして新しい細胞をつくったり、必要な栄養素を細胞内に取り込む働きが。
さらに、卵はニンニクと一緒に食べるのもいいそう。
「卵黄に豊富なレシチンには悪玉コレステロールを下げる作用があり、コレステロールを正常に保つ働きがあるニンニクと一緒に食べると相乗効果が期待できます。また、どちらも抗酸化力が高く、脳の活性化や美肌にもうれしい組み合わせ」。ただし、食べすぎは胃に負担がかかるのでNGです。
