夏に向け、体のラインも気になる今日この頃。スリムなボディを手に入れるには、自分の生活パターンを把握し、“やせるポイント”を見つけることが肝心です。とくに体重の変化と関係が深いのが食習慣。気をつけたい食習慣について、管理栄養士の亰須薫さんに伺いました！
夜の食事は体重への影響大！
晩ご飯を食べる時間は何時ですか？ 夜の食事は体に蓄えられやすいので、体重への影響力がとても大きく、一般的には20時までには食べ終えた方がよいと言われています。いつも晩ご飯の時間が遅い場合は、夕方のうちにご飯やパンなどの主食をとり、夜におかずだけを食べる方法もありますよ。
＜さらに、以下の点をチェック！＞
1）ご飯などの主食が多すぎないか→にぎりこぶし1個分を目安に。減らしすぎもNG！
2）イモ、カボチャなど糖質の多い食べ物がたっぷり→量を減らしてみましょう！
3）メイン料理が多すぎないか→メインのおかず量は1品で手のひら一枚分程度が目安。2品以上は食べすぎです
ただし、ご飯などの主食を減らしすぎると、食物繊維をとる量が減り、便秘気味になることも。そんな場合は、野菜と水分をいつもより多めにとるようこころがけましょう。
水分量がたりないと空腹に!?
忙しさのあまり、ついつい水分をとり損ねる、という人も意外といますよね。でも、スムーズな代謝のために水は不可欠。一般的には1日に約1．5リットルの水分が必要と言われています。常温の水か麦茶、ほうじ茶、ハーブティーなどノンカフェインまたはカフェインの少ないお茶なら、とりやすくておすすめ。
また、水分が不足していると空腹感となって現れることも。食べ過ぎの原因にもなりかねません。起床後、就寝前、朝昼晩の食事の際にはコップ1杯の水をとることを意識しましょう。
便通のリズムをつかみ、適度な運動を
体重に関係する食習慣をクリアしたら、あとは便通や運動も意識してみましょう。1日5分のトイレタイムをキープするといった工夫で便通のリズムをつかむことができますし、特別な運動でなくても買い物や通勤時間を利用して歩くようにする、など心がけるだけで、便通がよくなり、体も動くようになります。歩くときは、おなかに力を入れて背筋を伸ばして歩く、息が弾む程度に早めに歩くなど、パターンを変えて歩いてみるのも楽しくておすすめですよ。
無理のない減量ペースで焦らずに
リバウンドしにくい安全な減量ペースは1か月に4％くらいまで。50kgなら2kg、60㎏なら2．4㎏まで、1日当たりにすると60～80gです。また、体重が減り始めるタイミングは個人差があるので焦らずに。
まずは、今より体重が増えないようにすることを目標に、2週間程度見守りましょう。
【亰須 薫さん】
管理栄養士。フィットネスクラブにて勤務したのち、現在はメタボ予防・改善プログラム（特定保健指導）に携わり、自治体や企業での健康教室講師などで活動中
