薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！
ダイエットに！シーフードとお麸のグラタン、キャロットラペ献立のレシピ
日曜の献立は、シーフードとお麸のグラタン、キャロットラペ（合計414kcal）です（1人分のパン60gを含む）。 最終日はがんばったごほうびとしてごちそう感のある献立に。●シーフードとお麸のグラタン
お麸活用でカロリーを抑えてもリッチな味に。
【材料（4人分）】
・冷凍シーフードミックス 1袋（300g）
・小町麸 2／3袋（24個）
・タマネギ 1／2個
・グリーンアスパラ 1束（4本）
・A［ぬるま湯1／2カップ 顆粒コンソメスープの素小さじ1／2］
・B［小町麸1袋（36個） 牛乳1と1／2カップ］
・バター 大さじ1
・顆粒コンソメスープの素 小さじ1／2
・塩、コショウ 各少し
・ピザ用チーズ 1袋（40g）
【つくり方】
（1） タマネギは縦薄切りにする。アスパラは根元のかたい皮をピーラーでむき、熱湯でかためにゆでて3cm長さに切る。麸は合わせたAに浸して戻す。ミキサーにBを入れ、なめらかになるまで攪拌し、ホワイトソースをつくる（ミキサーがなければ、小町麸を細かく砕いて牛乳を加えてよく混ぜる）。
（2） フライパンにバターを入れて中火で溶かし、（1）のタマネギを炒める。しんなりしたら冷凍シーフードミックスを加えて炒め、火がとおったら（1）のホワイトソース、顆粒コンソメスープの素を加えてとろみがつくまで2～3分煮る。（1）の麸、アスパラを加えて塩、コショウで味をととのえる。
（3） 耐熱皿に（2）を流し入れてピザ用チーズを散らし、250℃に予熱したオーブンまたはオーブントースター（1000W）で10分ほど焼く。
［1人分208kcal］
＜やせポイント＞
小町麸と牛乳を合わせてミキサーにかければ、低脂肪・高タンパクのホワイトソースがつくれます。
●キャロットラペ
スパイシーな香りが血流を促進。
【材料（4人分）】
・ニンジン 2／3本（100g）
・A［フレンチドレッシング（市販品）大さじ2 カレー粉小さじ1／4］
【つくり方】
（1） ニンジンは斜め薄切りにしてから千切りにし、ラップで包み、電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。
（2） ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。
［1人分39kcal］
有酸素運動の日曜日
ついに最終日！ キツいけれど、効果バツグンの有酸素運動で美しいボディラインをゲット！
●アームリーチバックランジ
おしりと裏ももを刺激するトレーニングで、下半身をスッキリスリム化！ 体幹がしっかり鍛えられるので、美しく、凛とした立ち姿がつくれます。
STEP1：脚を肩幅に開いてまっすぐ立つ
脚は肩幅に開いて立ち、腕は力を入れずまっすぐ下ろして正面を見る。いわゆる「気をつけ」のポーズからスタート。
STEP2：右脚を後ろに引き、腰を下ろしながら腕を上げる
息を吸いながら、右脚を後ろに大きく出し、同時に両腕を真上に上げる。かかとは上がり、左脚は90度に曲がっている状態。息を吐きながら元に戻り、左右を交互に繰り返す。
＜NG＞
後ろに出した脚のひざは床につけず、前の脚のかかとを床にくっつける。腕は天に向かって垂直に伸ばし、正しいフォームで行うこと。
・30秒運動して30秒休む×3回
これで4週間のプログラム終了。どのトレーニングも正しい姿勢を意識して行うことで、初めて効果が得られます。回数より、ゆっくりでも正確な動作を心がけ、効率よく筋肉を鍛えましょう。
※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。
