献立の品数を簡単に増やすコツ。焼くだけ、切るだけで豪華見え

手間をかけずに品数を増やしたいとき、キムチや納豆などの発酵食品は強い味方。
和食中心の献立でバランスよく栄養を摂りましょう。

市販品を活用したラクうま献立に定評のある、イラストレーターのマルサイさんに、ヘルシーで満足度の高い献立を教えてもらいました。

サバの塩焼きがメインの献立

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マルサイさんの市販品活用でラクうま献立

ヘルシーづくしのバランス和食。ヒジキ煮を多めにつくれば常備菜にも最適。ベーコンを入れて洋風にすれば、子どもも食べやすい味に。 キムチと納豆を出すだけで、簡単プラス2品できます。

●サバの塩焼き

【材料（4人分）】

・塩サバ　半身4枚（骨抜き）

【つくり方】

サバは魚焼きグリルで焼き、1．5cm幅に切る。

［1人分407kcal］

●洋風ヒジキ煮

【つくり方】

（1）　ヒジキは水で戻す。ベーコンは5mm幅に切り、タマネギは薄切りにする。

（2）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ニンニク、（1）のベーコンとタマネギを2～3分炒める。分量の水を加え、ひと煮立ちしたら、Aを加える。

（3）　水気をきった（1）のヒジキを加え、汁気がなくなるまで炒め煮にする。

［1人分34kcal］

●長イモの白だしあえ

【つくり方】

長イモは3mm幅の輪切りにしてから細切りにし、白だしとあえる。器に盛り、青のりをふる。

［1人分28kcal］

●キュウリの塩昆布あえ

【つくり方】

（1）　キュウリは縦半分に切り、3mm幅の斜め切りにする。

（2）　ポリ袋に（1）と塩昆布を入れ、軽くもむ。器に盛り、ゴマを散らす。

［1人分5kcal］

●トマトのみそ汁

【つくり方】

（1）　トマトは8等分のくし形に切り、タマネギは薄切りにする。

（2）　鍋に分量の水を沸かし、（1）のタマネギを加えて透きとおってきたら、トマトを加える。ひと煮立ちしたら火を止め、だし入りみそを溶き入れる。再び火にかけ、煮立つ直前に火を止める。

［1人分37kcal］