レンチンで鶏胸肉の簡単おかず。気力のない日のお助け献立に

夏休みが始まるも、外食もなかなかできず、毎日のごはんづくりに飽き飽きしていませんか。

では、日々の食卓のヒントになればと、みんなの等身大の献立を紹介。「節約」「レンチン」「糖質オフダイエット」「市販品を活用」…とそれぞれの達人に、リアルな1週間の献立を見せてもらいました。

今回はその中から、レンチン達人・たっきーママさんの2品献立を紹介します。

電子レンジだからすぐ完成。鶏胸肉とトマトの2品献立

●10分あれば2品つくれる！メインは電子レンジで、その間にサッと副菜を

電子レンジで時短レシピ

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「メインを電子レンジでつくってしまえば、加熱している間にサッと副菜をつくれば2品つくるのはあっという間です」とたっきーママさん。
なかでも今回は、鶏胸肉をしっとり仕上げる、中華蒸し鶏の献立を教えてくれました。

●中華蒸し鶏

【材料（4人分）】

・鶏胸肉　2枚（520g）

・長ネギ　1本

・塩、コショウ　各適量

・酒　大さじ1

・A［しょうゆ、酢各大さじ2　砂糖、いりゴマ（白）各大さじ1　ゴマ油大さじ1／2　ニンニク、ショウガ（ともにチューブ）各3cm］

【つくり方】

（1）　長ネギは4cm長さに切り、芯を除いて千切りにし、10分ほど水にさらして白髪ネギをつくる。

（2）　耐熱容器に鶏肉を並べ入れ、両面をフォークで刺して数か所穴をあける。塩、コショウをふって酒をふりかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で7分加熱する。そのまま10分放置して鶏肉の中まで火をとおす。

（3）　粗熱がとれたら薄いそぎ切りにして器に盛り、（1）の白髪ネギをのせる。

（4）　耐熱容器に残った汁大さじ2とAを混ぜ、（3）にかける。

［1人分240kcal］

鶏胸肉は、フォークで穴をあけることで火どおりがよくなります。

「また皮目を上に向けて加熱することで、パサつかずしっとり仕上がるんです」

●トマトチーズ豆腐

鶏胸肉をレンジで加熱している間に、サッとあえるだけの副菜をつくりましょう。

【つくり方】

（1）　トマトはくし形に切り、クリームチーズはさいの目に切る。

（2）　ボウルに豆腐を入れ、ざっくりとくずしながら（1）のクリームチーズと混ぜ、トマトを加えて器に盛る。オリーブオイルをたっぷりかけ、塩をふる。

［1人分207kcal］

の別冊付録「マネするだけ！　みんなの朝・昼・晩　リアル1か月献立」では、ほかにもすぐマネできるみんなの等身大な昼ご飯＆夜ご飯を紹介しています。ぜひそちらもチェック！