発酵キャベツでやせる！パスタや蒸し煮の腸活レシピ

●発酵キャベツのつくり方

発酵することで自然な酸味とうま味が生まれ、食べやすさも腸活効果もバツグン！

【つくり方】

（1）　キャベツはさっと洗って水気をしっかりふき取る。芯を除いて千切りにし、新しいジッパーつき保存用ポリ袋に入れる。

（2）　塩を加えて袋の口を閉じる。数回振って塩を全体になじませてから、しんなりするまで外側からよくもむ。

（3）　Aを加えて全体になじませ、空気を抜いて口を閉じ、バットなどにのせる。上に同じ大きさのバットなどをのせ、1kgの重し（水を入れた500mlのペットボトル2本）を均等にのせて常温で春夏は2～4日、秋冬は5～6日おいて冷蔵庫に入れる。細かい泡が出て黄色っぽくなり、自然な酸味が出ていたら完成。

【保存法】

●発酵キャベツとシラスのパスタ

焼きのりで食物繊維をプラス！

発酵キャベツのうま味のおかげで混ぜるだけで味が決まる！

【つくり方】

（1）　鍋にたっぷりの湯を沸かし、約1％の塩（分量外・湯2Lに大さじ山盛り1が目安）を入れ、スパゲティを表示どおりにゆでる。

（2）　ボウルに発酵キャベツ、シラス干し、Aを入れて混ぜる。

（3）　（1）がゆで上がったら湯をきって（2）に加え、手早く混ぜる。器に盛って焼きのりをちぎってのせる。

［1人分450kcal］

具は加熱せず、麺と混ぜ合わせるだけなので簡単！　発酵キャベツがよくなじみ、風味も食感も最高です。

●豚肉と発酵キャベツ、大豆のさっと煮

大豆で食物繊維をプラス

動物性＆植物性のタンパク質もたっぷりで、腸にもダイエットにも効くボリュームおかずです。

【つくり方】

（1）　豚肉に塩、コショウをまぶす。

（2）　フライパンに発酵キャベツ、（1）、蒸し大豆の順に重ね入れ、Aを加えてフタをし、中火にかける。煮立ったら弱火にし、10分ほど蒸し煮にする。

（3）　肉に火がとおったら器に盛り、オリーブオイルを回しかけ、粒マスタードを添える。

［1人分338kcal］