主菜と副菜の2 品でしっかり満足できる糖質オフ献立をご紹介。マネしてつくれば、ラクに体重もオフできます！ 牧田善二先生監修「鶏胸肉とキャベツのチーズ蒸し」と「長ネギとニラのザーサイスープ」のレシピを料理家のほりえさちこさんに教えてもらいました。
チーズやザーサイでうま味アップ。タンパク質もしっかり取れる
2品あわせて糖質量10.8g。糖質オフを意識しつつ、タンパク質をたっぷり。栄養満点です。
●【主菜】鶏胸肉とキャベツのチーズ蒸し
鶏胸肉とキャベツのチーズ蒸し／長ネギとニラのザーサイスープ
鶏肉の下味に水を加え、パサつき防止。
【材料（4人分）】
- 鶏胸肉 2枚
- キャベツ 1／2個
- ブロッコリー 1／2個
- ミニトマト 8個
- A［ニンニク（すりおろす）小さじ1 塩小さじ1／2強 コショウ（黒）適量 水大さじ3］
- B［顆粒洋風だしの素大さじ1 酒、水各大さじ2］
- ピザ用チーズ 120g
【つくり方】
（1） 鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、Aをもみ込む。キャベツはざく切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。ミニトマトはヘタを除く。Bは混ぜる。
（2） フライパンに（1）のキャベツ、鶏肉の順で広げて入れ、Bをかける。フタをして弱めの中火で熱し、4～5分蒸し煮にする。
（3） （2）にブロッコリーを散らし、再度フタをして1～2分蒸す。ピザ用チーズ、ミニトマトを散らし、再度フタをして1分ほど蒸す。
［1人分334kcal／糖質8.4g］
●【汁物】長ネギとニラのザーサイスープ
ザーサイのうま味で奥深い味わいに。
【材料（4人分）】
- 長ネギ 1本
- ニラ 1／4束
- 味つきザーサイ 50g
- A［顆粒鶏ガラスープの素大さじ1 水4カップ］
- 塩、コショウ 各適量
【つくり方】
（1） 長ネギは3～4cm長さの細切りにする。ニラは3cm長さに切る。ザーサイは粗く刻む。
（2） 鍋にA、（1）のザーサイを入れ、中火で熱する。煮立ったら長ネギ、ニラを加えてさっと煮て、塩、コショウで味をととのえる。
［1人分20kcal／糖質2.4g］
おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください
子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は、糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
