1週間分の糖質オフ献立。食材も使いきれて一石二鳥！

手軽に始められる食事制限として人気の「糖質オフ」。ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介します。マネするだけでやせられるうえ、食材の使いきりができて、冷蔵庫のムダもなくなるから言うことなし！　ぜひ試してみてください。

●週初めに買っておくもの

【肉】

・鶏ひき肉　300g
・スライスハム　1パック（4枚）

【魚介】

・スルメイカ　2ハイ

【野菜】

・大根　1本（1200g）
・ブロッコリー　1個
・ホウレンソウ　1束（300g）
・サニーレタス　1個
・シメジ　大1パック
・マイタケ　1パック
・シイタケ　12枚
・ショウガ　1かけ
・ニンニク　1と1／2かけ

【豆類・大豆製品】

・油揚げ　2枚
・豆腐（木綿）　1丁
・卵・乳製品
・卵　10個
・バター　20g
・牛乳　1カップ
・ピザ用チーズ　60g
・粉チーズ　大さじ6

【乾物】

・青のり　適量
・おからパウダー　大さじ14
・カツオ節　適量
・カットワカメ（乾燥）　10g
・高野豆腐　1枚

【その他】

・一味唐辛子
・オイスターソース
・白ワイン
・白ワインビネガー
・粒マスタード
・ベーキングパウダー
・紅ショウガ
・練り辛子
・練りゴマ（白）

月曜日：糖質2.8g おからパウダーの衣で揚げ物をたっぷり堪能！かみごたえのあるサラダを合わせて早食い防止に

おからパウダーの衣がポイント！

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●イカリングフリッター

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　スルメイカ2ハイは胴から足を引き抜いて内臓と軟骨を除き、エンペラを外す。胴は1cm幅の輪切りにし、塩、コショウ各少しをふる。足とエンペラはみじん切りにし、塩少し、酒小さじ2をまぶして保存袋に入れ、冷凍する（※金曜日に使用）。ブロッコリー1／4個は茎を切り落として小房に分け、それぞれを3～4等分に切る。茎は保存袋などに入れて冷蔵庫で保存（※金曜日に使用）。

（2）　ボウルに卵2個を溶きほぐし、おからパウダー、粉チーズ各大さじ6、ベーキングパウダー小さじ1／2、水1カップを加え混ぜて衣をつくる。

（3）　（1）のイカの水気をふき、おからパウダー大さじ4をまぶす。

（4）　揚げ油を180℃に熱し、（3）に（2）をからめて入れ、1分ほどカラリと揚げて取り出す。続いて（1）のブロッコリーに（2）をからめて入れ、1分ほど揚げる。
［1人分480kcal／糖質1.8g］

●キノコのサラダ

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　サニーレタス1／2個はひと口大にちぎる。シイタケ4枚は石づきを除いて四つ割りにする。シメジ大1／2パックは石づきを除いて小房に分け、マイタケ1パックは小房に分ける。

（2）　フライパンに（1）のキノコをすべて入れ、白ワイン小さじ1、塩、コショウ各少しをふる。フタをして中火にかけ、しんなりしたらフタを取って焼きつける。

（3）　器に（1）のサニーレタスを盛り、（2）をのせる。塩小さじ1／3、ニンニクのすりおろし1／2かけ分、白ワインビネガー大さじ1と1／2、オリーブオイル大さじ3の順に混ぜ合わせてかける。
［1人分97kcal／糖質1.0g］

●糖質オフのマメ知識　衣は高野豆腐やおからパウダーを活用

揚げ物は衣を工夫。パン粉や小麦粉は糖質が多いので、おからを乾燥させて粉状にしたおからパウダーや、高野豆腐をすりおろして代用。衣の糖質量を下げられます。

火曜日：糖質7.4g ホッとする和献立。高野豆腐のつなぎで鶏団子もふんわりやわらか

●鶏団子と大根の煮物

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　大根1／2本（葉つき部分）は皮をむいて2cm厚さの半月切りにし、熱湯で5～6分下ゆでする。皮は保存袋などに入れて冷蔵庫で保存（※金曜日に使用）。大根の葉少しは塩少しを加えた熱湯でゆで、水気を絞って小口切りにする。高野豆腐1枚は熱湯をかけて戻し、水気を絞って手でにぎりつぶす。

（2）　ボウルに鶏ひき肉300gを入れ、卵1個、ショウガのすりおろし1かけ分、塩少し、（1）の高野豆腐を加えて練り混ぜる。

（3）　鍋にだし汁1カップ、しょうゆ、酒各大さじ2、みりん大さじ1を入れて煮立てる。（2）を16等分して丸め入れ、中火で3～4分煮て取り出す。

（4）　（3）の鍋にだし汁1カップ、（1）の大根を入れ、フタをして中火で30分ほど煮、（3）を戻し入れて2～3分煮る。器に盛り、（1）の大根の葉を散らす。
［1人分223kcal／糖質6.3g］

●ホウレンソウとキノコの白あえ

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　豆腐（木綿）1／2丁はペーパータオルに包んで水気をきる。

（2）　ホウレンソウ2／3束は熱湯でゆでる。水に取って水気を絞り、4cm長さに切ってしょうゆ小さじ1をまぶし、再び絞る。

（3）　シメジ大1／4パックは石づきを除いてほぐし、鍋に入れて塩、酒各少しをふって中火でいりつけ、香りを出す。

（4）　ボウルに（1）を入れ、練りゴマ（白）大さじ1、しょうゆ小さじ1／2、塩小さじ1／3を加えてよくすり混ぜる。（2）、（3）を加えてあえる。
［1人分69kcal／糖質1.1g］

水曜日：糖質3.0g 油揚げをピザ生地代わりにしたクリスピーピザはやみつきの味！食べごたえのある副菜でおなかも満足

●油揚げのピザ風

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　油揚げ2枚は3辺に切り込みを入れてひらく。豆腐（木綿）1／2丁はペーパータオルに包んで水気をきる。シメジ大1／4パックは石づきを除いてほぐす。シイタケ2枚は石づきを除いて薄切りにする。スライスハム1パックはみじん切りにする。

（2）　（1）の豆腐は1.5cm角ぐらいにちぎり、塩、コショウ各少しをふって10分ほどおき、水気をふく。

（3）　フライパンにオリーブオイル大さじ1を弱火で熱し、（1）の油揚げ1枚を外側を下にして入れる。こんがり焼けたら上下を返し、（2）、（1）のシメジ、シイタケ、ハムの各半量、ピザ用チーズ30gをのせ、フタをして中火で3～4分焼く。もう1枚も同様に焼く。器に盛り、粗びきコショウ（黒）適量をふる。
［1人分182kcal／糖質0.9g］