主菜と副菜の2品でしっかり満足できる糖質オフ献立をご紹介。マグロの刺身1サクと旬の新タマネギをつかったカルパッチョと、くずし豆腐とニラの豆乳スープのレシピです。
おしゃれでヘルシーな糖質オフ献立＜糖質7.9g＞
見た目が華やかな献立なので、ホームパーティの1品にしても！
●主菜：マグロと新タマネギのカルパッチョ
カツオやサーモンでアレンジしてもおいしい！
材料（4人分）
- マグロ（刺身用） 1サク（約250g）
- 新タマネギ 1／2個
- ミョウガ 1個
- サニーレタス 1／2個
- A［レモン汁大さじ3 ゴマ油大さじ2 しょうゆ大さじ1 塩小さじ1／2 ワサビ、コショウ各少し］
【つくり方】
（1） マグロは6～7mm厚さに切る。タマネギは横に薄切りにし、水に4～5分さらして水気をきる。ミョウガは縦に細切りにする。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。Aは混ぜ合わせる。
（2） 器の中心に（1）の野菜を盛り、周りにマグロをのせてAをかける。
［1人分154kcal／糖質3.6g］
●汁物／くずし豆腐とニラの豆乳スープ
低糖質でもザーサイのうま味で大満足。
材料（4人分）
- 豆腐（木綿） 1丁（350g）
- ニラ 1／2束（50g）
- 味つきザーサイ 30～40g
- A［豆乳（無調整）2カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ2］
- 塩 適量
- 粗びきコショウ（黒）、ラー油 各適量
【つくり方】
（1） ニラは3～4cm長さに切る。ザーサイは粗く刻む。
（2） 小鍋にAを入れ、豆腐を手でひと口大に割りながら加え、中火で熱する。煮立ってきたら弱火にし、（1）を加えてニラがしんなりとするまで煮る。
（3） （2）に塩を加え、味をととのえる。器に盛り、コショウをふってラー油をかける。
［1人分136kcal／糖質4.3g］
糖質オフの基本ルール
糖質オフとは食事の糖質を減らして血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法です。この連載では低糖質な食材を活用した、無理なく続けられる糖質オフ献立を提案。ダイエットをしていない方やお子さんは、炭水化物を普通に食べればOK。同じ料理で一緒に食卓が囲めますよ。
●ルール1：1日当たりの糖質量は100～120gを目標に
1食当たりの糖質量の目安は26～33g。
●ルール2：ご飯やパン、麺類は控え、タンパク質をしっかりとる
肉、魚介、大豆製品、卵には、タンパク質がたっぷり！
●ルール3：食事を抜かず、1日3食きちんと食べる！
規則正しく食べて、血糖値の急上昇を抑えることが大事。
この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください
子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
