糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。ここでは、体も気持ちもやわらぐ「豚、エノキ、カイワレの煮びたし」のやせ献立をご紹介します。
食物繊維がたっぷり！「豚、エノキ、カイワレの煮びたし」献立
食物繊維をたっぷりチャージ。どこか懐かしい味に体も気持ちも安らぎます。
●豚、エノキ、カイワレの煮びたし
ショウガを効かせてさっぱりと。
材料（2人分）
- 豚こま切れ肉 160g
- エノキダケ 1袋
- カイワレ 1／2パック
- ショウガ（チューブ） 4cm
- A［水1カップ めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2 しょうゆ小さじ1］
- しらたき（アク抜き済み） 1／2袋（約90g）
【つくり方】
（1） エノキとカイワレは根元を落とし、ほぐす。
（2） フライパンにAを入れて中火で煮立て、ショウガ、豚肉を入れて火をとおし、アクが出たら取る。
（3） （1）のエノキと、しらたきを加えて1分ほど煮たら、（1）のカイワレを加え、さっと火をとおす。
［1人分232kcal 糖質7.7g］
●キャベツとちくわのおかかあえ
レンチンでパパッとつくれて間違いないおいしさ。
材料（2人分）
- キャベツ 1／4個（250～300g）
- ちくわ 2本
- カツオ節 5g
- しょうゆ 小さじ2
- 紅ショウガ（あれば） 適量
【つくり方】
（1） キャベツはざく切りにし、耐熱ボウルに入れて電子レンジ（600W）で2分～2分30秒加熱し、水気が出たら絞る。
（2） ちくわは斜め薄切りにし、（1）と合わせてカツオ節、しょうゆとあえる。器に盛り、紅ショウガを散らす。
［1人分71kcal 糖質8.3g］
●ミズナと落とし卵のみそ汁
卵はお好みの火どおり具合で。
材料（2人分）
- ミズナ 1／4袋
- 卵 2個
- だし汁 1と1／2カップ
- みそ 大さじ1と1／2
【つくり方】
（1） ミズナは2～3cm長さのざく切りにする。
（2） 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら卵を割り入れる。好みのかたさになったら（1）を加え、みそを溶き入れる。
［1人分126kcal 糖質3.4g］別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
