徐々に薄着になっていく季節、ダイエットを意識したいですね。糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法です。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。
野菜をたっぷり食べられる糖質オフ献立
炒め物と電子レンジで時間がなくても野菜たっぷり献立を紹介します。
●エビとブロッコリーの卵マヨ炒め
ブロッコリーは冷凍が使い勝手◎。
材料（2人分）
- むきエビ 160g
- 冷凍ブロッコリー 1袋（200g）
- 塩、コショウ 各適量
- A［卵1個 マヨネーズ小さじ2］
- ゴマ油 小さじ2
- 顆粒鶏ガラスープの素 小さじ1
【つくり方】
（1） エビは塩、コショウ各少しをふる。Aの卵は溶きほぐし、マヨネーズと混ぜ合わせる。
（2） フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）のエビと冷凍ブロッコリーを入れて炒め、鶏ガラスープの素を加えて炒め合わせる。
（3） 具を寄せてフライパンにスペースをつくり、（1）で混ぜたAを流し入れて全体を炒め合わせる。塩、コショウで味をととのえる。
［1人分294kcal 糖質1.5g］
●しらたきとツナのチャプチェ
ザクザク切って電子レンジで完成！
材料（2人分）
- しらたき（アク抜き済み） 1袋（180g）
- ツナ缶（油漬け） 1／2缶（40g）
- シイタケ 3枚（50g）
- 万能ネギ 1／4束（25g）
- A［豆板醤、顆粒鶏ガラスープの素、ゴマ油各小さじ1 しょうゆ小さじ1／2］
- いりゴマ（白） 適量
【つくり方】
（1） 耐熱ボウルにしらたきを入れ、キッチンバサミで食べやすい長さに切る。シイタケは石づきを落として薄切りに、万能ネギは3～4cm長さに切ってボウルに入れ、ツナ、Aも加えて混ぜる。
（2） ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で2～3分加熱する。混ぜ合わせて器に盛り、ゴマをふる。
［1人分8kcal 糖質1.3g］
●モヤシとカブの葉のスープ
カブの葉を使って！
材料（2人分）
- モヤシ 1袋
- カブの葉 50g
- ゴマ油 小さじ2
- A［水1と1／2カップ しょうゆ小さじ2 顆粒鶏ガラスープの素小さじ1］
- 塩、コショウ 各適量
【つくり方】
（1） カブの葉は1cm幅に切る。
（2） 鍋にゴマ油を中火で熱し、（1）を入れて1分ほど炒めたらモヤシを加え、さっと炒める。
（3） Aを加えて2分ほど煮立て、塩、コショウで味をととのえる。
［1人分95kcal 糖質1.2g］
別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。
おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
