これからの季節に向け、体型が気になる方におすすめなのが糖質オフ。ここでは、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせるレシピをご紹介します。

3品が即完成!「カジキとナスのショウガ焼き」献立

カジキとナスの生姜焼き
カジキとナスの生姜焼き

香ばしく焼きつけ、甘さを抑えたタレをからめるだけの「カジキとナスのショウガ焼き」がメインの献立です。

●カジキとナスのショウガ焼き

淡泊な魚は油で焼きつけてしっかり味に。さっぱりした冷ややっこを添えて献立バランス◎。

【材料(2人分)】

  • カジキ 2切れ
  • 塩 適量
  • 長ネギ 1/3本
  • ナス 2本
  • サラダ油 大さじ2
  • A[酒大さじ2 しょうゆ大さじ1と1/2 ショウガ(チューブ)小さじ1]

【つくり方】

(1) カジキは全体にかるく塩をふり、数分おいてペーパータオルで水気をふく。長ネギは長さを半分に切る。ナスはガクを除き、縦半分に切って皮目に格子状に切り込みを入れる。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)のナスを断面を下にして入れ、(1)のカジキ、長ネギも入れて上下を返しながら両面を焼く。

(3) 焼き色がついたら長ネギは取り出し、フライパンにAを加えてカジキとナスにからめる。器に盛り、長ネギを添える。 

[1人分239kcal 糖質4.8g]

 

●カイワレとおかかの冷ややっこ

手間いらずの冷ややっこは糖質オフ献立の救世主。

【材料(2人分)】

  • 豆腐(木綿) 小(150g)2パック
  • カイワレ 1/3パック
  • カツオ節、しょうゆ 各適量

【つくり方】

(1) 豆腐は1パックずつ器に盛る。根元を落としたカイワレ、カツオ節を等分にのせ、しょうゆをかける。

[1人分122kcal 糖質2.5g]

 

●モヤシとネギのみそ汁

長ネギの青い部分とモヤシで激安の1品!

【材料(2人分)】

  • モヤシ 1/2袋
  • 長ネギの青い部分 適量
  • だし汁 1と1/2カップ
  • みそ 大さじ1と1/2

【つくり方】

(1) 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったらモヤシを加えて煮る。

(2) 長ネギの青い部分は小口切りにし、(1)に加える。火がとおったらみそを溶き入れる。

[1人分37kcal 糖質3.6g]

 

各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です

計量単位は1カップ=200ml、大さじ1=15ml、小さじ1=5ml、1合=180mlです

<糖質オフについて>
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。

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