糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。ここでは、簡単でおいしいレシピをご紹介します。
あっという間に3品完成！簡単おいしい糖質オフ献立
糖質オフレシピ3品があっという間に完成する献立です。
●鮭のチーズ焼き
チーズをのせて食べごたえアップ。お弁当にも◎。手間がかかる魚の献立もトースターと電子レンジを駆使して手軽に。
【材料（2人分）】
- 甘塩鮭 2切れ
- 酒 小さじ
- ピーマン 1個
- サラダ油 適量
- ピザ用チーズ 30g
- レタス 1／8個
- 塩、コショウ、オリーブオイル 適量
【つくり方】
（1） 鮭は1切れを3～4等分に切り、酒をふって数分おく。ピーマンはヘタと種を除き、6～8等分の輪切りにする。
（2） 天板にアルミ箔を敷き、サラダ油を薄く塗って（1）の鮭を並べる。（1）のピーマン、ピザ用チーズを等分にのせ、オーブントースター（1000W）で8～10分焼き、器に盛る。
（3） レタスをざく切りにして添え、塩、コショウ、オリーブオイルをかける。
［1人分18kcal 糖質1.8g］
●ミズナとモヤシのじゃこオイルサラダ
香ばしく炒めたじゃこオイルをジュワッとかけて。
【材料（2人分）】
- ミズナ 1／2袋
- モヤシ 1袋（200g）
- ちりめんじゃこ 1／2袋（約15g）
- ゴマ油 大さじ2
- ニンニク（チューブ） 2cm
- 塩、コショウ 各少し
【つくり方】
（1） 耐熱ボウルにモヤシを入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で2～3分加熱する。ザルに上げ、水洗いして水気を絞る。
（2） ミズナは4～5cm長さのざく切りにし、（1）と混ぜ合わせて器に盛る。
（3） フライパンにゴマ油を熱し、ちりめんじゃこ、ニンニクを入れて弱火で炒める。香りが出たら（2）にかけ、塩、コショウをふる。
［1人分180kcal 糖質1.9g］
●ワカメかき卵スープ
常備食材でタンパク質と食物繊維を補う。
【材料（2人分）】
- ワカメ（乾燥） 3g
- 卵 1個
- A［水1と1／2カップ 顆粒鶏ガラスープの素大さじ1／2］
- 塩、コショウ 各適量
【つくり方】
（1） 鍋にA、ワカメを入れて、中火にかける。
（2） ワカメが戻って煮立ったら、卵を溶きほぐして加え、塩、コショウで味をととのえる。
［1人分47kcal 糖質0.2g］
別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。
〝体重″も〝食費″も減る晩ごはん1か月分！糖質オフの1週間3500円献立 (別冊エッセ)
おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
