週2のまとめ買いでOK！1週間の献立カレンダー

料理研究家のゆーママに教わる、マネするだけで献立力がつく「献立カレンダー」をお送りします。

メインは塩サバや炊き込みご飯、寒い時期にうれしい煮込み料理も！　ぜひマネして、月曜からの献立をラクにしてみてください！

＜週初めに買っておくもの＞

・鶏手羽元　8本
・豚バラ薄切り肉　150g
・塩サバ（切り身）　4切れ
・厚揚げ　2枚
・豆腐（木綿）1丁
・タマネギ　2個
・キュウリ　3本
・ニンジン　2本
・ブロッコリー　2株
・ゴボウ　3本
・チンゲンサイ　2株
・大根　1／4本
・シメジ　2パック

＜常備食材＞

・卵　12個
・ニンニク　1かけ
・ショウガ　１かけ
・バター　5g
・ヒジキ（乾燥）5g
・白だし　大さじ3
・マカロニ　50g
・塩昆布　10g
・赤唐辛子　1／2本
・いりゴマ（白）大さじ2
・すりゴマ（白）大さじ2
※4人家族を想定

週初めにこれらの食材を買い出し。さらに木曜日に追加の食材を買いたします。

手羽元はみそと酢でやわらかに。メインを煮込む間にふんわり厚焼き卵を仕上げておいて

＜月曜日＞

メインを煮込む間に、ふんわり厚焼き卵を仕上げます

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●手羽元と大根のみそ煮込み（鶏手羽元、大根、厚揚げ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　大根1／8本はひと口大に切る。厚揚げ2枚はそれぞれ対角に4等分に切る。
（2）　鍋に水400ml、砂糖、みそ各大さじ2、しょうゆ、酢、みりん各大さじ1、鶏手羽元8本と（1）を入れて中火にかける。沸騰したら弱火にし、落としぶたをして15分ほど煮る。
［1人分309kcal］

●厚焼き卵

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　ボウルに卵6個を溶きほぐし、水50ml、砂糖大さじ1、顆粒和風だし小さじ1／2を加えてよく混ぜる。
（2）　卵焼き器にサラダ油大さじ1を中火で熱し、全体になじませる。しっかり温まったら（1）の1／3量を流し入れる。手早くかき混ぜて、卵焼き器の向こう側に寄せて円筒状にまとめる。
（3）　あいたところにサラダ油を含ませたペーパータオルで油を薄くひき、卵を持ち上げて残りの卵液を適量流し入れる。少し焼いて周囲が固まり始めたら、フライ返しなどで卵を手前に巻きながら寄せて、形を整える。
（4）　（3）の焼いた卵を再び向こう側に寄せて、あいたところに油を薄くひき、（3）と同様にして卵液がなくなるまで繰り返し焼く。
［1人分150kcal］

根菜たっぷりの豚汁で体が喜ぶ和献立。白米だと寂しいときは炊き込みご飯を合わせます

＜火曜日＞

●ヒジキとゴマの炊き込みご飯

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　ヒジキ（乾燥）5gはたっぷりの水に10分ほど浸して戻し、ザルに上げて水気をきる。
（2）　炊飯器の内釜に洗った米3合、白だし大さじ3、みりん大さじ1を入れ、白米3合の目盛りまで水を入れる。(1)をのせ、普通に炊く。炊き上がったら10分ほど蒸らしていりゴマ（白）大さじ2を加え、全体を軽く混ぜる。
［1人分439kcal］

●具だくさん豚汁（豚バラ薄切り肉、タマネギ、ニンジン、ゴボウ、大根、豆腐）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　豚バラ薄切り肉150gは4㎝幅に切る。タマネギ1／2個は薄切りにし、ニンジン1本は薄いいちょう切りにする。ゴボウ1本はささがきにして水にさらす。大根1／8本は4cm長さの短冊切りにし、豆腐（木綿）1丁は2cm角のさいの目切りにする。
（2）　鍋にだし汁800ml、（1）のすべての具材を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にして10分ほど煮る。
（3）　みそ大さじ4を溶き入れて火を止める。
［1人分305kcal］

●チンゲンサイのゴマあえ（チンゲンサイ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　チンゲンサイ2株は4㎝長さに切って、たっぷりの湯で2分ほどゆで、ザルにとって粗熱を取る。
（2）　ボウルにすりゴマ（白）、しょうゆ各大さじ2、ゴマ油大さじ1、砂糖小さじ1、顆粒和風だし小さじ1／2を混ぜ合わせ、(1)を加えてあえる。
［1人分62kcal］

いつもの塩サバがレンチン4分でしっとりやわらか。副菜は野菜の2品でヘルシーに

＜水曜日＞

●塩サバのレンジ蒸し（塩サバ、ブロッコリー、シメジ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　シメジ1パックは石づきを除いて小房に分ける。ブロッコリー1株は小房に分ける。塩サバ4切れは皮目に十文字の切り込みを入れる。
（2）　耐熱皿に(1)の各材料の半量をのせる。
（3）　ポン酢しょうゆ、めんつゆ（2倍濃縮）各大さじ3、ショウガのすりおろし1かけ分を混ぜ合わせ、半量を（2）に回しかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分ほど加熱する。残りも同様につくる。
［1人分236kcal］

●キンピラゴボウ（ゴボウ、ニンジン）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　ゴボウ2本、ニンジン1本はそれぞれ5㎝長さの細切りにする。
（2）　フライパンにゴマ油大さじ2、赤唐辛子（小口切り）1／2本を入れて弱火にかけ、（1）を加えて5分ほど炒める。
（3）　砂糖大さじ2を加えて溶けるまで炒めたら、水150ml、しょうゆ大さじ2、顆粒和風だし小さじ1／2を加えて落としぶたをする。10分ほど煮たら落としぶたを外して全体を混ぜ、汁気を軽く飛ばすようにしてさっと炒める。
［1人分162kcal］

●キュウリの塩昆布漬け（キュウリ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　キュウリ2本はヘタを切り落とし、縞目になるようにピーラーで皮をむいて1cm厚さの輪切りにする。
（2）　ポリ袋に（1）と塩昆布10gを入れてよくもみ、10分ほどおく。
［1人分10kcal］

子どもの好きな豚こまポークチャップとしっかり味のサラダにはさっぱり系スープが合います

＜木曜日に買いたすもの＞

・豚こま切れ肉　300g
・鮭フレーク　1ビン（200g）
・万能ネギ　1束
・ホウレンソウ　小1束
・ジャガイモ　2個
・カニ風味かまぼこ　1パック

＜木曜日＞

●ポークチャップ（豚こま切れ肉、タマネギ、シメジ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　タマネギ1個は縦半分に切って薄切りにする。シメジ1パックは石づきを除いて小房に分ける。
（2）　フライパンに（1）と豚こま切れ肉300g、トマトケチャップ大さじ4、酒大さじ2、ニンニクのすりおろし1かけ分、バター5g、顆粒洋風だし小さじ1／2を入れてひと混ぜし、中火にかける。ときどき混ぜながら8分ほど炒める。
［1人分242kcal］

●マカロニサラダ（タマネギ、キュウリ、カニ風味かまぼこ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　マカロニ50gは袋の表示どおりにゆで、ザルに上げて湯をきる。
（2）　タマネギ1／2個は薄切りにして水に5分ほどさらし、水気を絞る。キュウリ1本は薄い輪切りにする。カニ風味かまぼこ1パックは食べやすくほぐす。
（3）　ボウルに（1）、（2）、マヨネーズ大さじ4、塩、コショウ各少しを入れて混ぜる。
［1人分161kcal］

●ブロッコリーの洋風スープ（ブロッコリー）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　ブロッコリー1株は小房に分ける。
（2）　鍋に水800ml、顆粒洋風だし大さじ1と1／2を入れて強火にかける。沸騰したら（1）を加えて弱火にし、3分ほど煮る。ブロッコリーに火がとおったら、オリーブオイル大さじ1、粗びき黒コショウ適量を加える。
［1人分49kcal］

鮭フレークを使えば味つけも簡単！ゴマ油香るコクありスープも添えて週の最後はラクちんでも満足に

＜金曜日＞

●鮭フレークとネギのチャーハン（鮭フレーク、万能ネギ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　卵6個は溶きほぐす。万能ネギ1束はみじん切りにする。
（2）　フライパンにサラダ油大さじ3を強火で熱し、しっかり温まったら①の溶き卵の半量を一気に流し入れ、すぐにどんぶりに軽く2杯分の温かいご飯を加える。ヘラでご飯をほぐしながら卵と混ぜるように炒める。
（3）　全体にパラパラになってきたら鮭フレーク1／2ビン、顆粒鶏ガラスープ小さじ1、コショウ少しを加えて混ぜる。しょうゆ大さじ1／2を加えて全体をさっと混ぜ、(1)の万能ネギの半量を加えてひと混ぜして器に盛る。残りも同様にしてつくる。
［1人分693kcal］

●ジャガイモとホウレンソウの中華風スープ（ジャガイモ、ホウレンソウ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　ジャガイモ2個はひと口大に切る。ホウレンソウ小1束は4㎝幅に切る。
（2）　鍋に水800ml、顆粒鶏ガラスープ大さじ1と1／2、（1）のジャガイモを入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして5分ほど煮る。ジャガイモに火がとおったらホウレンソウを加えて2分ほど煮て、ゴマ油小さじ1を回し入れる。
［1人分77kcal］