マネすれば1週間の食卓がキマる！献立カレンダー

献立をいちいち悩むのは手間。そこで来週の献立を今日、決めてしまいましょう！　
料理研究家のゆーママに教わる、マネするだけで献立力がつく「1週間献立カレンダー」をお送りします。

リストに従って食材を買ったら、あとはレシピどおりつくるだけ。マネしているうちに自然と献立のコツがつかめてくるはず。もう「今晩なにつくろう？」と悩まなくてOKです！

＜週初めに買っておくもの＞
・牛こま切れ肉　300g
・鶏モモ肉　2枚（約600g）
・豚バラ厚切り肉　300g
・スライスハム　2パック（8枚）
・魚肉ソーセージ　3本
・タマネギ　2個
・ジャガイモ　7個
・ブロッコリー　1株
・大根　1／2本
・ニンジン　1本
・レタス　1個
・トマト　4個
・万能ネギ　1束
・レモン　2個
・コーンクリーム缶（粒入りタイプ）　2缶（360g）

＜常備食材＞
・ニンニク　8かけ
・ショウガ　2かけ
・卵　5個
・牛乳　460ml
・白だし　大さじ2
・ワカメ（乾燥）　5g
・バター　35g

※献立カレンダーの上手な使い方や、買い出しのポイントは、この記事の最後をご覧ください。

スタミナ感満点の牛肉料理で週の初めを元気にスタート！副菜は火を使わずあえるだけに

＜月曜日＞

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●牛肉とジャガイモのガーリック炒め（牛こま切れ肉、ジャガイモ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　ジャガイモ4個は1cm厚さの輪切りにし、ニンニク4かけは2～3mm厚さの輪切りにする。
（2）　フライパンにオリーブオイル大さじ2と（1）のニンニクを入れて弱火にかけ、ニンニクが茶色くなってきたら、いったん取り出す。
（3）　（2）のフライパンに（1）のジャガイモを入れ、弱火で片面を3分ほどずつ、両面を焼く。
（4）　牛こま切れ肉300gを加えて色が変わるまで中火で4分ほど炒め、（2）を戻し入れる。塩、コショウ各少しをふって混ぜ合わせる。
［1人分370kcal］

●ハムとレタスのフレンチサラダ（スライスハム、レタス、レモン）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　スライスハム4枚は十字に切って四等分する。レタス1／2個は食べやすい大きさにちぎり、しっかり水気をふく。
（2）　ボウルにレモン1／2個を絞り、オリーブオイル大さじ11／2、砂糖小さじ2、塩小さじ1／4、コショウ少しを加えて混ぜ合わせ、（1）を加えてざっくり混ぜる。
［1人分93kcal］

●タマネギと卵のみそ汁（タマネギ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　タマネギ1／2個は薄切りにする。卵2個は溶きほぐす。
（2）　鍋にだし汁720ml と（1）のタマネギを入れて強火にかけ、沸騰したら弱火で3分ほど煮る。
（3）　強火にして（1）の溶き卵を回し入れ、卵が固まったら弱火にしてみそ大さじ4を溶き入れて火を止める。
［1人分85kcal］

カレーの具は大きく切れば下ごしらえもラクラク。コーンスープを加えて腹もち◎

＜火曜日＞

●ごろごろチキンドライカレー（鶏モモ肉、ニンジン、トマト、ブロッコリー）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　鶏モモ肉2枚、ニンジン1本、トマト2個、ブロッコリー1株はそれぞれ3cm大に切る。
（2）　フライパンにバター10gを入れて中火にかけ、（1）の鶏肉を3分ほど炒めたら野菜を加え、油が全体に回るまで5分ほど炒める。
（3）　ニンニクのすりおろし2かけ分、牛乳大さじ4、トマトケチャップ大さじ3、中濃ソース大さじ2、はちみつ小さじ1、顆粒洋風だし小さじ1／2を加えてさらに2分ほど炒める。
（4）　水1／2カップを加えてフタをし、弱火で8分ほど蒸し焼きにする。汁気がなくなってきたらカレー粉小さじ1～2を加えて全体を混ぜる。
［1人分423kcal］

●コーンポタージュ（タマネギ、コーンクリーム缶）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　タマネギ1個は薄切りにする。
（2）　鍋にバター10gを入れて弱火にかけ、（1）を加えて8分ほど炒める。
（3）　タマネギがしんなりしたら牛乳2カップ、水1カップ、コーンクリーム缶（粒入りタイプ）2缶、顆粒洋風だし小さじ1/2を加え、混ぜながらひと煮立ちさせる。
［1人分184kcal］

厚切り豚肉と香ばしい焼き大根でボリュームたっぷり。おひたしは白だしであっという間に完成！

＜水曜日＞

●塩豚大根（豚バラ厚切り肉、大根、万能ネギ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　大根1／4本は1cm厚さの半月切りに、万能ネギ1／2束は小口切りにする。
（2）　フライパンにゴマ油大さじ1を入れて弱火にかけ、（1）の大根を加えて4分ずつ両面を焼く。焼き色がついたら、いったん取り出す。
（3）　（2）のフライパンに豚バラ厚切り肉300gを入れ、中火で5分ほど炒めたら（2）を戻し入れる。顆粒鶏ガラスープの素小さじ1、塩少し、（1）の万能ネギを加えて混ぜる。好みでコショウ適量をふる。
［1人分340kcal］

●トマトのおひたし（トマト）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　ボウルに湯1／2カップ、白だし大さじ2、オリーブオイル大さじ1を混ぜ合わせ、冷ます。
（2）　トマト2個は8等分のくし形に切る。
（3）　1に2を入れて浸し、冷蔵庫で30分以上おいて冷やす。
［1人分36kcal］

●ワカメのみそ汁

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　ワカメ（乾燥）5gは水につけて戻し、水を絞る。
（2）　鍋にだし汁720mlを入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして（1）のワカメを加え、みそ大さじ4を溶き入れて火を止める。
［1人分36kcal］

から揚げはおトクな鶏胸で節約もかなう。汁の万能ネギは長めに切れば、マンネリ感なし

＜木曜日に買いたすもの＞

・鶏胸肉　2枚

・生鮭（切り身）　4切れ

・ホウレンソウ　1束

ここで食材を買いたし！

＜木曜日＞

●しょうゆから揚げ（鶏胸肉、レモン）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　鶏胸肉2枚はひと口大に切り、めん棒などで全体を軽くたたく。
（2）　ニンニクのすりおろし、ショウガのすりおろし各2かけ分、しょうゆ大さじ2、顆粒鶏ガラスープの素、ゴマ油各小さじ1／2、（1）をポリ袋に入れ、袋の上からよくもみ込んで10分ほどおく。
（3）　別のポリ袋に小麦粉、片栗粉各大さじ3を入れて合わせる。（2）を加えて袋の口を閉じ、全体をふって粉をまぶす。
（4）　鍋に4cm深さの揚げ油を入れて180℃に熱し、（3）を入れて5～6分ほど揚げる。器に盛り、レモン1個をくし形切りにして添える。
［1人分249kcal］

●ポテトサラダ（ジャガイモ、スライスハム）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　ジャガイモ3個はひと口大に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）で7分ほど加熱しし、熱いうちにつぶして冷ます。
（2）　スライスハム4枚は半分に切ってから2cm幅に切る。
（3）　鍋にたっぷりの湯を沸かし、卵3個を入れて8分ゆで、ゆで卵にする。
（4）　（1）に（2）とマヨネーズ大さじ5～6、塩、コショウ各少しを加えて混ぜる。（3）を手で大きめに割って加え、ざっくりと混ぜる。
［1人分279kcal］

●大根と万能ネギのスープ（大根、万能ネギ、レタス）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　大根1／4本は細切りにする。万能ネギ1／2束は4cm長さに切る。レタス1／2個は食べやすい大きさにちぎる。
（2）　鍋に水4カップ、顆粒洋風だし大さじ1と（1）の大根を入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして3分ほど煮る。
（3）　（1）のレタスと万能ネギを加え、塩、コショウ各少しで味をととのえる。
［1人分25kcal］

8割焼いて裏返すのが型くずれしないムニエルのコツ。顆粒だしで野菜炒めも失敗ナシ！

＜金曜日＞

●鮭のムニエル（生鮭、レモン）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　生鮭4切れは両面に塩、コショウ各少しをふり、小麦粉適量を薄くまぶす。
（2）　フライパンにバター15g、サラダ油小さじ2を入れて中火にかけ、（1）を皮目を下にして並べ入れて4分ほど焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに2分ほど焼く。
（3）　器に盛り、レモン1／2個分を薄切りにして添える。
［1人分169kcal］

●魚肉ソーセージと野菜の炒め物（魚肉ソーセージ、タマネギ、ホウレンソウ）

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　魚肉ソーセージ3本は1cm厚さの斜め切りにする。タマネギ1／2個は薄切りにし、ホウレンソウ1束は5cm幅に切る。
（2）　フライパンにサラダ油適量を中火にかけ、（1）のソーセージとタマネギを入れて3分ほど炒める。
（3）　（1）のホウレンソウを加えてさっと炒め、顆粒和風だし小さじ1をかける。鍋肌からしょうゆ小さじ2を加えてざっと混ぜる。
［1人分157kcal］