夏のお弁当は、傷みにくさと食欲を考えておかずを選びたいですよね! 汁気をしっかりと飛ばし、梅やお酢をつかってさっぱりと食べられるおかずをご紹介します。子どももよろこぶカレー味のおかずも必見。料理研究家・上田淳子さんに教えてもらいました。

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傷みにくいお弁当“肉おかず”。酢や梅干しを味つけに

お弁当
肉おかずも調理の工夫で、傷みにくく!
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高温多湿な時期のお弁当は、中までしっかり加熱が大事。酢や梅干しを味つけに使うのもおすすめです。できるだけ汁気を飛ばして、野菜もよく加熱しましょう。

●豚肉とネギの梅炒め

梅炒め

梅肉を効かせてさっぱり! 夏場も安心の味。

【材料(1人分)】

  • 豚こま切れ肉 80g
  • 長ネギ 1/3本(約30g)
  • 梅干し 中1個
  • サラダ油 小さじ1弱
  • 塩 少し

【つくり方】

(1) 豚肉は大きいものは食べやすくひと口大に切る。長ネギは斜め薄切りにする。梅干しは種を除き、包丁で軽くたたいておく。

 

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)の豚肉と長ネギを入れて火がとおるまで2~3分炒める。仕上げに(1)の梅肉を入れて炒め合わせ、塩で味をととのえる。

[1人分235kcal]

 

●鶏肉とジャガイモのカレー炒め

鶏じゃが

食欲をそそるカレー味!

【材料(1人分)】

  • 鶏モモ肉 80g
  • ジャガイモ 小1/2個(約50g)
  • サラダ油 小さじ1
  • 塩、コショウ 各適量
  • カレー粉 小さじ1/3

【つくり方】

(1) 鶏肉は約2cm角のひと口大に切る。ジャガイモは厚さ7mmの半月切りまたはいちょう切りにする。

 

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)を入れてさっと炒め、肉の表面の色が変わったらフタをして2分ほど蒸し焼きにする。フタを取り、水気がなくなるまでさらに炒めて火をとおす。塩、コショウで味をつけ、仕上げにカレー粉を混ぜる。

[1人分241kcal]

 

●鶏ササミとパプリカの南蛮漬け

南蛮づけ

 甘酢じょうゆを小麦粉の衣が吸収!

【材料(1人分)】

  • 鶏ササミ 大1本(約80g)
  • パプリカ 1/3個(約50g)
  • 小麦粉、サラダ油 各適量
  • A[酢小さじ2 しょうゆ小さじ1 砂糖 小さじ1弱]

【つくり方】

(1) ササミは筋を取り、5~6等分のそぎ切りにし、小麦粉を薄くまぶす。パプリカは食べやすくひと口大に切る。ボウルにAを混ぜ合わせておく。

 

(2) 小さめのフライパンにサラダ油を深さ5mmほど入れて中火で熱する。(1)のササミを入れて上下を返しながら2分ほど揚げ焼きにして火をとおし、取り出して油をきる。続けて(1)のパプリカを入れ、30秒~1分ほど揚げ焼きにし、取り出して油をきる。

 

(3) (1)で混ぜたAのボウルに(2)を入れ、調味液をからめて冷めるまでおく(汁気が残っている場合は、しっかりきってつめる)。

[1人分208kcal]

 

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