ダイエットをがんばっていても、飲み会で食べすぎてしまったり、どうしても間食したくなったりすることはあるもの。
そんなときもちょっとした工夫で、太りにくくすることは可能。
ここでは管理栄養士の足立香代子さんに、最新の栄養学から導かれた「太りづらい間食」の方法を教えてもらいました。
間食するならどっち？シチュエーション別の正しい選択
●糖質の多いものは「食べない」VS「ほかのものと合わせる」どっちがいい？
答え：「ほかのものと合わせる」
無理は禁物！ 脂質の吸収を穏やかにしてくれるものと組み合わせて食べるべし
疲れているときなどは、どうしても糖質たっぷりのおやつが食べたいことも。ガマンしてストレスをためるより、糖質の量を少し減らして、タンパク質や脂質を含む食品と組み合わせると、糖質の吸収を穏やかにして太りにくくしてくれます。
たとえばクッキーを食べる前に、ビーフジャーキーや卵を食べたり、クラッカーにチーズをのせたり。糖質にほかの食品を組み合わせることで、血糖値をコントロールできます。
●食べすぎないためには「残す」VS「取り分けておく」どっちがいい？
答え：「取り分けておく」
最初から1回分のおやつだけを取り分けておく
お菓子の大袋をあけて「200キロカロリーでやめよう」と思っても、よほど強い意志がなければ、うまくいきません。そのため、最後に残すのではなく、最初から1回分のおやつだけを先に取り分けておくのが正解。
カロリー表示が書いていないものの場合は、間食用のお皿を決めておくと便利。お皿の大きさは、「両手の人差し指同士と親指同士を合わせて、輪っかをつくった大きさ」が目安です。
●「早く食べる」VS「ゆっくり食べる」どっちがいい？
答え：「ゆっくり食べる」
ゆっくり食べることはいいことづくめ！
早食いは、血糖値を急激に上昇させる大きな原因。急上昇した血糖値が一気に降下すると、体がさらに糖質を求めて肥満の悪循環へと突入します。
一方、時間をかけて食べると、血糖値の上昇が緩やかになるため、同じカロリーをとっても、満足感や腹もちがよくなり、太りにくくなります。食事と間食のときは、無意識に口に運ぶのを避けるために、よくかんで味わいながら食べることが大切。
気をつけたいのはジュースなどの甘い飲み物。ごくごく飲めて、簡単に100キロカロリーを超えてしまうので要注意です。
●午前中の間食は「しっかり食べる」VS「控えめにする」どっちがいい？
答え：「控えめにする」
午後にも間食をする場合は控えめにするのがポイント
本来、間食は、昼食と夕食の間にとるのが理想的ですが、「朝ご飯が早すぎて、お昼までもたない」という人は、午前中に間食をしても。
ただし、午前と午後と2回間食をすると、それだけでほぼ1食分のカロリーを摂取してしまうことに。午前中の間食は、午後の間食よりも控えめにするのがポイント。100キロカロリー以内に抑えて、栄養バランスのよい昼食をしっかり食べるようにしましょう。
●食欲を抑えるには「歯みがきする」VS「お茶を飲む」どっちがいい？
答え：「お茶を飲む」
お茶や砂糖なしのコーヒーを飲むと脳が錯覚を起こして少し満たされる
空腹で血糖値が下がると食欲に歯止めがきかなくなります。そんなとき、歯みがきで気分転換をするという人もいますが、お茶を飲む方が、より手軽に食欲の抑制に。
お茶が血糖値を安定させるわけではありませんが、脳がなにかを食べたと錯覚を起こして少し満たされます。
食前に1杯のお茶を飲むと、どか食い防止に。砂糖なしのコーヒーも、香りやカフェインが嗅覚や味覚を刺激し、食欲を抑えます。
●子どもと食べるおやつ。親が食べるのは「同じもの」VS「違うもの」どっちがいい？
答え：「違うもの」
子どもに合わせて糖質を取るのはNG
糖質のとりすぎは、肥満や病気のもとですが、子どもの場合は、それほど気にしなくて大丈夫。成長過程では、脳に多くの糖質が必要なので、間食で糖質をとるのは問題ありません。
なかでも、ご飯などの炭水化物をとるのが理想的です。タンパク質を含むツナや鮭入りのおにぎりなら栄養バランスもばっちり。
大人は子どもとは違うものにし、ナッツやヨーグルトなど良質の脂質とタンパク質を間食に。
●夜にたくさん食べる予定の日は「間食する」VS「間食しない」どっちがいい？
答え：「間食する」
食べすぎを防ぐためにも間食をして空腹は避けるべし
宴会などで夜にたくさん食べる予定がある日は、間食しない方がいいのでは…と思うかもしれませんが、おなかがすいたら間食を。もちろん、昼食もきちんと食べましょう。空腹状態を避けることで食べすぎ、飲みすぎを防げます。
ただし、100キロカロリー以下など、いつもよりも軽いものにしておくのがポイント。もし、宴会のスタート時間が遅く、昼食との間隔があきすぎるなら、普段と同じように200キロカロリーの間食をとっても問題ありません。
反対に、17時など早い時間に始まる場合は、空腹でなければ間食はパスしてもいいでしょう。
●カロリーオーバーした翌日は「食事を抜く」VS「抜かない」どっちがいい？
答え：「抜かない」
1週間分の間食を少しずつ減らすなど、緩いルールでゆっくり取り返しましょう
うっかり食べすぎてしまった…という日があっても、とり返しがつかないということはありません。
ただし、丸1日絶食するなどの極端な節制は禁物。翌日から1週間の間食を少しだけ減らして150kcalにするなど、緩いルールを決めて取り組んだ方がムリなく長続きします。
食べすぎが習慣にならないように、ゆっくりとり戻しましょう。
●教えてもらった人 【足立香代子さん】
管理栄養士。一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。栄養指導のほか、管理栄養士の育成も行う。著書に『太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣』（文響社刊）など
