肉や魚介類、大豆製品などに多く含まれるたんぱく質は、体の免疫力をアップさせたり、肌や髪の毛のツヤをよくするなど体にとって大切な栄養素です。糖質や脂質にくらべて不足しがちなので、普段から意識してとるようにしましょう。料理家の牛尾理恵さんに鶏肉を使った高たんぱく質レシピを教えていただきました。
鶏胸肉を使った「漬け込み」やわらかレシピ
高たんぱく＆低脂質な食材の代表格「鶏胸肉」を使ったレシピを2品ご紹介。はじめに調味液に漬け込むことでパサつきをおさえ、しっとりと仕上げることができます。
●タンドリーチキン［たんぱく質 36．3g／235kcal（1人分）］
火を通すと固くなりがちな鶏胸肉も、ヨーグルトに10～30分ほど漬け込むとやわらかくなります。ライムをかけると爽やかな酸味がプラスされて、本格的な味わいに！
【材料（2人分）】
- 鶏胸肉（皮なし） 1枚（300g）
- 塩 小さじ1／2
- こしょう 少々
- A［プレーンヨーグルト大さじ2 ニンニクすりおろし、ショウガすりおろし（各1片分） カレー粉、トマトケチャップ小さじ1］
- オリーブ油 小さじ2
- サニーレタス、ライム（またはレモン）など 各適量
【つくり方】
（1）鶏肉はひと口大に切り、塩、こしょうをふる。ポリ袋に入れ、Aを加えてもみ、10〜30分ほど漬けておく。
（2）フライパンでオリーブ油を中火で熱し、（1）を焼く。片面を3分ほど焼いたら裏返し、さらに3分ほど焼いて中まで火を通す。
（3）器に盛り、サニーレタスやくし形に切ったライムなどを添える。
●塩麹トマトチキン［たんぱく質 36．6g／266kcal（1人分）］
塩麹はパサつきがちな鶏胸肉をしっとりやわらかくする効果があります。ただし、焦げつきやすいので焼く前にはしっかりぬぐいましょう。
【材料（2人分）】
- 鶏胸肉（皮なし） 1枚（300g）
- トマト 1／2個
- ニンニク 1片
- 塩麹 大さじ3
- オリーブ油 小さじ2
- 酒 大さじ1／2
- サニーレタス 適量
【つくり方】
（1）トマトは1cm角に切る。ニンニクはみじん切りにし、塩麹と合わせる。
（2）鶏肉は観音開きにし、厚みを均等にして半分に切り、（1）をまぶす。そのまま30分ほどおいて室温に戻す。
（3）フライパンでオリーブ油を中火で熱し、（2）のタレをぬぐって焼く。3分ほどこんがりと焼いたら裏返し、ふたをしてさらに3分ほど焼いて中まで火を通す。
（4）鶏肉を取り出し、アルミ箔をかけて余熱で火を通す。
（5）フライパンにぬぐったタレを入れ、酒を加えてひと煮立ちさせる。
（6）器に（4）を盛り、サニーレタスを添え、（5）をかける。
＜ポイント＞
タレは木べらなどでかき混ぜながら、少しとろみがつくくらいまで煮立たせるのがコツ。
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