簡単なのに栄養バランスも!おいしい&家族が喜ぶ焼そばのつくり方
2019.12.16
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子どもも大人も大好きな焼そば。簡単につくれて、そのうえ野菜を手軽にとることができます。今回、元バドミントン日本代表の潮田玲子さんと管理栄養士で料理研究家の中津川かおりさんが登場する「育ちざかりの子どもにピッタリ! もっとおいしい焼そばセミナー」のイベントに参加。焼そばの栄養バランスやいつもの味とは違うアレンジレシピを教えてもらいました。

潮田玲子さんと管理栄養士潮田玲子さんは4歳、2歳ふたりのママで、ご主人はJリーガー。「焼そばは残り野菜でもパパッとつくれるので、ママのお助けメニュー。子どもたちも麺が大好きで、焼そばだと苦手なものも食べてくれます」。

おいしい焼そばのコツは、事前のレンジでチンと、麺を入れて待つこと

POINT1 麺を投入する前に事前にレンジでチン
電子レンジに麺を入れる様子「500W、または600Wの電子レンジで、内袋のまま30秒温めると、麺がほぐれやすくなります」と、中津川さんからのワンポイントアドバイス。

★POINT2 麺を入れたら触らず30秒待つ

フライパンに麺を入れた様子麺に水をかけたら、30秒ぐらい麺を触らず待つのがポイント。「すぐに麺をかきまぜると、麺が短く切れます。麺をひっくり返したあとは待って、そのまま蒸し焼きに。蒸気で野菜にも火がとおり、そのあと炒めることでふわっと仕上がります」と中津川さん。

中津川かおりさんが考案、成長期の子どもにオススメのメニュー

麺の炭水化物、肉のタンパク質、そして野菜と、さまざまな栄養素を一度に食べられるのがポイントの「ドライカレー風焼そばめし」と「ガーリックチキン焼そば」。
いつもの野菜、いつものソース味の焼そばが、少しのアレンジで驚きのメニューに変身。
栄養バランスも考えられたマルちゃん焼そばアレンジレシピをご紹介。

●栄養バランスもバッチリ!のアレンジレシピ「ドライカレー風焼そばめし」

ドライカレー風焼そばめし潮田さんも「ドライカレー風焼そばめし」は、ソースとカレーの香りが食欲をそそります。これは間違いない味!と太鼓判。

調理の様子★ドライカレー風焼そばめし

【材料(1人分)】
マルちゃん焼そば(ソース)  1食分
ご飯             150g
卵              1個
ツナ缶            35g
タマネギ           1/8個(25g)
ミックスベジタブル      50g
カレー粉           小さじ1
オリーブオイル        大さじ1
水              60cc

【つくり方】
1.タマネギはみじん切りにし、麺は1食分を6等分に切る。
2.フライパンにオリーブオイルの半量をひいて熱し、目玉焼きをつくって取り出しておく。
3.残りのオリーブオイルをフライパンに入れ、タマネギを炒める。
4.タマネギが透きとおってきたらツナ、ミックスベジタブルを加えて炒める。
5.その上に麺を置き、まんべんなく水をかけてしばらく待つ。
6.麺をほぐしながら炒め、ご飯を加えてよく炒める。
7.添付の粉末ソースとカレー粉を加えて、炒めながら混ぜる。
8.器に盛りつけ、目玉焼きをのせたら完成!

中津川さんのワンポイントアドバイス

カレー粉のかわりに、ケチャップでもOK。ソースとの相性もよく甘味も出るので、小さな子どもでも食べやすくなりますよ。

マルちゃん焼そばレシピがたくさん!
アレンジレシピはこちらから

●塩味焼そばでつくる! 家族が喜ぶアレンジレシピ「ガーリックチキン焼そば」

ガーリックチキン焼そば

塩味の焼そばに、ニンニクやレモンを利かせてグレードアップ。白ワインにもピッタリの味に。ガーリックや鶏胸肉をたっぷり使っているので、ボリュームがでて晩ご飯にもオススメ。

★ガーリックチキン焼そば

【材料(1人分)】
マルちゃん焼そば(塩)    1食分
鶏胸肉            100g
ブロッコリー         50g
モヤシ            80g
ニンニク           1かけ
レモン            適量
塩、コショウ         少々
オリーブオイル        小さじ2
水              60cc

【つくり方】
1.フライパンにオリーブオイル、スライスしたニンニクを入れてから火をつけ、弱火で炒める。ニンニクが軽くキツネ色になったら、取り出しておく。
2.鶏胸肉は厚みのある部分に切り込みを入れて開き、オリーブオイルの半量を熱したフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。
3.フライパンのあいている部分で、小房に切ったブロッコリー、モヤシをいれて炒める。
4.鶏胸肉が焼けたら取り出し、食べやすい厚さに切る。
5.フライパンに麺を入れ、水をまんべんなくかけてしばらく待つ。
6.麺をほぐしながら炒め、添付の粉末ソースをふりかけてよく混ぜあわせる。
7.器に盛りつけ、鶏肉、スライスしたレモンをトッピングして完成。

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アレンジレシピはこちらから

参加者からも大満足の声が!アレンジで料理の幅が広がります 

イベントに参加した人イベントに参加した人から、「おいしい!」「簡単なのでやってみたい」などさまざまなコメントが寄せられました。その一部を紹介します。
「チキンとレモンを添えたら、まるでパスタのようなオシャレ感。パパの晩ご飯にもピッタリ!」
「具もソースの味も、いつも同じの”週1焼そば”だったけど、アレンジすることで、つくるのが楽しくなります。」
「粉末ソースを今まで使ってなかったけれど、余分な水分を吸ってくれるし、スパイスの香りが絶妙。必ず、使います!」
「麺1袋だけ余ることが多いのですが、冷やご飯を加えて、そばめしにするのはナイスアイデア。ソースとカレーの組み合わせは、鉄板ですね。」
「塩味焼そばがおいしくてビックリ。ほかにもいろんな味があるので、アレンジを考えるとメニューの幅が広がりそう。」

焼そばは、冷蔵庫の残りもので、フライパンでパパッと炒めて完成!という手軽さがうれしいもの。潮田さんも「簡単にできる分、手抜きを感じてしまうので少し罪悪感がありましたが、栄養バランスがとれているのであれば、自信を持って晩ご飯に出せます」。料理は毎日のこと。簡単につくれるほうが精神的にもラクですし、時間にゆとりをもつことで、子どもと触れ合う時間がつくれますね。

うま味とスパイスの利いたマルちゃん焼そばの
アレンジレシピはこちら

<撮影/林紘輝 取材・文/森下裕美子>