食べすぎる時期の救世主!時短にもなるダイエットマリネ
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2018.11.27

これからのパーティシーズンや年末年始は、ついつい食べ過ぎてしまう機会が増えます。
そんなときにおすすめなのが、無理なくやせられる! と話題のダイエットマリネ。つくりおきができるので、夕食準備の際にも大助かり。
料理研究家の柳澤英子さんにつくり方を教えてもらいました。

きちんとやせて、しかもおいしい!2種類の主菜マリネレシピ

酢を料理に使うと、酢酸によるエネルギー燃焼、アミノ酸による脂肪燃焼効果が期待できます。
酸味づけをレモンですると疲労回復や美肌効果も。さらに、オリーブオイルやゴマ油などの植物性のオイルを使って、お通じのサポートも。

●【保存期間:4-5日】鶏レモンマリネ

鶏レモンマリネ
マリネしておけば、料理の時短にもつながります
レモンの香りがさわやかな味わいでうれしいマリネ。蒸し焼きにすることで鶏肉もしっとりとした食感になります。
レモンは、防カビ剤やワックスを使用していない国産のものを選んで、皮ごといただきましょう。

【材料(2人分)】

・鶏モモ肉(ひと口大に切る) 250g
・レモン(薄切り) 1個
・塩 小さじ1/4
・コショウ 少し
・オリーブオイル 大さじ1/2
・酒 大さじ2
・ズッキーニ(ピーラーで縞目にむき、1cm厚さの輪切り) 1本
・A[オリーブオイル大さじ1/2 酢大さじ1/2]

【つくり方】

(1) フライパンに鶏肉を入れ、塩、コショウ、オリーブオイルを加えて混ぜ、酒をふり入れてフタをする。

(2) (1)を強火で2分加熱したら、弱めの中火にしてざっくりと混ぜ、ズッキーニを加えてフタをし、3分加熱する。レモンを加え、さらにフタをして2分加熱したら、火を止め、Aを加え混ぜる。

[1人分368kcal]

<POINT>

ズッキーニを加えたら再度フタをして加熱。ズッキーニを加えたら再度フタをして加熱。蒸し焼きにすることで、しっとりとした食感になります。

レモンはほかの食材の上にのせて加熱。レモンはほかの食材の上にのせて加熱。まんべんなく酸味や香りが行き渡っておいしさアップ!

●【保存期間:3-4日】ゆで鮭のニラマリネ

ゆで鮭のニラマリネ老化予防が期待される抗酸化成分アスタキサンチンが豊富な鮭は、ゆでることでやわらかな食感に。
鮭のほか、鶏肉や豚肉を使ってもおいしくできます。

【材料(2人分)】

・甘塩鮭 2切れ
・ニラ 1/2束
・A[酢大さじ2 ゴマ油大さじ1 みそ小さじ2]

【つくり方】

(1) 鮭は食べやすい大きさに切る。

(2) 鍋に湯を沸かし、ニラをサッとゆでて取り出し、ザルに上げる。

(3) 同じ湯に(1)を入れて3分ほどゆでてザルに上げ、器に盛る。

(4) ニラの粗熱が取れたら水気を絞り、1cmの長さに切ってAと合わせ、(3)にかける。

[1人分214kcal]

●教えてくれた人
【柳澤英子さん】

料理研究家、編集者。忙しい人でもつくれる簡単レシピが好評。自身のダイエット中に、実際に食べていたレシピを公開した『やせるおかず つくりおき』(小学館刊)は、発行から6か月で8万部のヒットを記録『やせる簡単マリネ』(扶桑社刊)

<撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>

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