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<4週目>500kcal以下でも大満足!マネするだけの1週間分のダイエット献立まとめ

ESSEonline編集部
2021.09.26

パーソナルトレーナーのユウトレさんが監修した、500kcal以下の1週間分のダイエット献立と毎日行いたいエクササイズをご紹介! 味もボリュームも大満足献立と簡単なトレーニングの組み合わせを続けることで、無理せず確実にやせることができますよ。

1週間マネしてやせる!ダイエット献立&トレーニング

1週間の献立で使う食材を画像にまとめました。

買い物メモこの「買い物メモ」を保存して、買い出しに行けばスムーズに。ぜひ食材の参考にしてくださいね。

1週間の献立&トレーニングメニュー1週間分の献立&トレーニングメニューはこちら。おいしく、無理なくやせましょう!

月曜日:あわただしい週明けは、盛るだけ&ゆでてあえるだけの2品献立に

刺身月曜の献立は、カツオのキムチ仕立てと切り干し大根とパプリカのゴマ酢あえです(合計402kcal、1人分のご飯130gを含む)。

●カツオのキムチ仕立て

キムチの辛味成分が脂肪燃焼を促します。

【材料(4人分)

・カツオ(刺身用のさく) 300g
・ミズナ 1/3束
・A[白菜キムチ(刻む)1/3パック(100g) しょうゆ大さじ2 ゴマ油大さじ1]

【つくり方】

(1) カツオは8mm厚さに切る。ミズナはざく切りにする。

(2) 器に(1)のミズナを敷いて(1)のカツオを並べる。合わせたAをかけ、あえていただく。

[1人分135kcal]

●切り干し大根とパプリカのゴマ酢あえ

かむほどに味わい深くゆっくり食べられます。

【材料(4人分)】
・切り干し大根 30g
・パプリカ(赤) 1個
・A[酢大さじ2 すりゴマ(白)大さじ1 砂糖小さじ2 塩小さじ1/2]

【つくり方】
(1) 切り干し大根は水に浸して戻し、水気を絞って食べやすく切る。パプリカは縦4等分してヘタと種を除き、3~4mm幅の細切りにする。

(2) 熱湯で(1)をさっとゆで、ザルに上げて水気をよくきる。合わせたAを加えてあえる。

[1人分49kcal]

つくり方のコツやエクササイズも詳しく知りたい人はこちら。
忙しい週明けは、刺身をアレンジして簡単調理。合計402kcalの2品献立

火曜日:電子レンジを使って油をカット!ピーマンの肉づめ献立

ピーマンの肉づめ火曜の献立は、ピーマンの肉づめ、マッシュルームとベビーリーフのサラダです(合計484kcal、1人分のご飯130gを含む)。
ピーマンに肉をつめてボリューミーに。レンチンの間にさっとサラダも完成。

●ピーマンの肉づめ

熱に強いピーマンのビタミンCで美肌に!

【材料(4人分)

・合いびき肉 300g
・ピーマン 大1袋(大4個・200g)
・タマネギ 1/2個(100g)
・塩 小さじ1/3
・小麦粉 少し
・A[トマトケチャップ、中濃ソース各大さじ1]

【つくり方】

(1) ピーマンは縦半分に切って種を除く。タマネギはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で2分ほど加熱し、粗熱を取る。

(2) 合いびき肉に(1)のタマネギ、塩を加えてよく混ぜる。(1)のピーマンの内側に小麦粉を薄くふり、肉ダネを等分してつめる。

(3) 耐熱皿に(2)を皿の縁に沿って並べ、ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で5分ほど加熱する。ラップを外して合わせたAを等分して塗り、クッキングシートをかぶせてさらに3分ほど加熱する。

[1人分218kcal]

●マッシュルームとベビーリーフのサラダ

生で食べられるキノコが香りと食感を増強します。

【材料(4人分)】
・マッシュルーム 1パック
・ベビーリーフ 2パック
・A[フレンチドレッシング(市販品)大さじ2 粒マスタード大さじ1]

【つくり方】
(1) マッシュルームは軸を切り落とし、縦に薄切りにする。

(2) ベビーリーフ、(1)を合わせて器に盛り、合わせたAをかける。
[1人分48kcal]

つくり方のコツやエクササイズも詳しく知りたい人はこちら。
ピーマンの肉づめのダイエット献立。電子レンジを使って油をカット
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