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<3週目>1週間分のダイエット献立レシピまとめ。マネするだけで無理なくやせます!

ESSEonline編集部
2021.09.19

パーソナルトレーナーのユウトレさんが監修した、1週間分のダイエット献立と、毎日行いたいエクササイズをご紹介。500kcal前後の大満足献立と簡単エクササイズの組み合わせを続けることで、無理なく確実にやせます!

1週間マネしてやせる!ダイエット献立

1週間の献立で使う食材を画像にまとめました。

買い物リストまずこちらの画像を保存して、買い物に持って行ってくださいね。

献立1週間分のメニューはこちら。おいしく、楽しくやせましょう!

月曜日:ダイエットに最適なインゲンの肉巻き献立。野菜を味わって

インゲンの肉巻き献立月曜の献立は、インゲンの肉巻き、トマトとタマネギのサラダ(合計523kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。
夏野菜を味わう旬献立。肉巻きは手軽にボリュームを出せる味方です。

●インゲンの肉巻き

インゲンは生のまま巻くとコリコリの歯ごたえに。

【材料(4人分)

・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 24枚(300g)
・インゲン 2パック(24本)
・塩、コショウ 各少し
・オリーブオイル 大さじ1
・レモン(くし形切り) 1/2個

【つくり方】

(1) インゲンは筋を除く。

(2) 豚肉は2枚1組にして端を少し重ねて縦長に広げ、塩、コショウをふる。(1)のインゲンを2本ずつのせ、斜めに巻く。同様にして計12個つくる。

(3) フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(1)を巻き終わりを下にして入れて焼きつける。転がしながら全面に焼き色をつけ、フタをして弱火で5分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、レモンを添える。

[1人分237kcal]

<やせポイント>

インゲンをお肉でまく薄いしゃぶしゃぶ用肉もインゲンを芯にして巻けば、ボリューム感とかみごたえが出ます。

●トマトとタマネギのサラダ

タマネギの辛味と食感がおいしい味のアクセント。

【材料(4人分)】

・トマト 2個
・タマネギ 1/4個
・フレンチドレッシング(市販品) 大さじ3

【つくり方】

(1) トマトはヘタを除いて2cm角に切る。タマネギはみじん切りにし、水に10分ほどさらして水気をきる。

(2) (1)を合わせ、ドレッシングを加えてあえる。

[1人分68kcal]

つくり方のコツやエクササイズも詳しく知りたい人はこちら。
ダイエットに最適なインゲンの肉巻き献立。夏野菜を味わって

火曜日:低脂肪のエビを使った、やせ中華献立。ピリ辛味で代謝もアップ

やせ中華献立火曜の献立は、エビとエリンギのチリソース炒め、レタスのおひたし、豆苗のかき玉スープ(合計459kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。
低脂肪のエビを使ってダイエット中でも中華を満喫。ピリ辛味で代謝もアップ!

●エビとエリンギのチリソース炒め

エリンギはカロリーの低い食物繊維の宝庫です。

【材料(4人分)

・エビ(殻つき) 大12尾
・エリンギ 1パック
・長ネギ 1本
・ショウガ 1かけ
・サラダ油 大さじ2
・豆板醤 小さじ1
・A[水1/2カップ しょうゆ大さじ1強 トマトケチャップ大さじ1 片栗粉小さじ2 顆粒鶏ガラスープの素少し]

【つくり方】

(1) エビは殻をむいて尾を除き、背に切り目を入れてワタを除く。エリンギは乱切り、長ネギ、ショウガはみじん切りにする。

(2) フライパンにサラダ油、(1)の長ネギ、ショウガを入れて弱火にかける。香りが立ったら豆板醤を加えて中火にし、辛味が立ったら(1)のエビ、エリンギを加えて炒める。エビに火がとおったら合わせたAを加え、とろみがつくまで味をからめる。

[1人分163kcal]

<やせポイント>

エビが入ったフライパンにエリンギを入れる様子エビと食感の似たエリンギを加え、カロリーを上げずにボリュームをアップを。

●レタスのおひたし

ゆでてカサを減らすとたっぷりの量もペロリと食べられます!

【材料(4人分)】

・レタス 3/4個
・A[オイスターソース大さじ1 ゴマ油大さじ1/2 しょうゆ小さじ1]

【つくり方】

(1) レタスはざっくり割る。

(2) 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩適量(湯の量の1%)、サラダ油大さじ1(各分量外)を入れて(1)のレタスを加え、湯の中に沈めたらすぐにザルに上げる。

(3) 耐熱容器にAを入れ、電子レンジ(600W)で1分ほど加熱し、(1)にかけてあえる。

[1人分29kcal]

●豆苗のかき玉スープ

シャキシャキ野菜が早食い防止にひと役買います。

【材料(4人分)】

・豆苗 1パック
・卵 2個
・A[水3と1/2カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ2]
・塩、コショウ 各少し

【つくり方】

(1) 豆苗は根元を切り落とし、2~3cm長さに切る。卵は溶きほぐす。

(2) 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら(1)の豆苗を入れる。再び煮立ったら(1)の溶き卵を回し入れ、ふわっと浮いたら、塩で味をととのえてコショウをふる。

[1人分49kcal]

つくり方のコツやエクササイズも詳しく知りたい人はこちら。
低脂肪のエビを使った、やせ中華献立。ピリ辛味で代謝もアップ
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