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今すぐマネできる免疫力アップの食事術。夏の終わりの疲れにも効果的

ESSE編集部
2021.09.10

体調を崩しやすい季節の変わり目。夏の疲れが一気に出ている人も多いのではないでしょうか? そこで今回は、免疫力をあげる食事術を医師の小林弘幸先生に教えてもらいました。

サラダを食べる様子
食事で免疫力をアップ!(※写真はイメージです)

医師が教える!免疫力を上げる食事術

新型コロナウイルス感染症の拡大以降、免疫への関心が上昇。一年のうちでもっとも免疫力が低下しやすいといわれる夏、感染から身を守るためにも免疫力を上げる食事術を身につけましょう。

●夏の疲れが出る時期は、免疫力を上げることが大事

高温多湿の夏は不快指数が高く、疲れが取れにくく体がだるいといった症状に悩まされがち。
「疲労は、自律神経の乱れを招きます。免疫力は腸内細菌によって支えられていますが、自律神経のバランスが乱れると腸内環境にも悪影響を与えるので注意が必要です」と話すのは、医師の小林弘幸先生。

そこで、まずは疲労回復に効く食材をとり、自律神経を整えることが免疫力を上げるカギに。「さらに、発酵食や食物繊維、ビタミンDなど、腸活や免疫力アップに役立つ栄養をプラスして取り入れるとより効果的です」

【疲労回復に効く食材を積極的に取り入れる】

イラスト調理する女性腸にダイレクトに影響するのが自律神経。疲れがたまると自律神経が乱れて免疫力も低下してしまうので、酢や鶏胸肉など疲労回復効果のある食材を積極的にとりましょう。水分不足による脱水も夏バテを招くのでこまめな水分補給も忘れずに。

【発酵食と食物繊維で腸内環境を整える】

イラストきのこその他腸には体の免疫細胞の7割が存在し、免疫力は腸内細菌によって支えられています。腸内細菌の活性化に欠かせない食材が発酵食と食物繊維。組み合わせで効果が変わるのでいろいろな食材を食べるようにしましょう。発酵食は2種以上とることがおすすめです。

【栄養価が高い旬の食材を選ぶ】

野菜やフルーツに多く含まれるビタミンやミネラルは、免疫細胞の活性化に欠かせない栄養素。これらを効率よく摂取するには、栄養価の高い旬の食材を選ぶのがポイント。おいしいだけでなく、その時期に体に必要な栄養素もつまっています。

【歯ごたえのある食材を選んで消化酵素を出す】

食事の際は、よくかんでゆっくり食べて。唾液に含まれる消化酵素は、かむことで分泌が促されるので、消化・吸収力がアップ。腸内環境や自律神経の働きも整います。豆や野菜など歯ごたえのある食材を選ぶと、早食い防止に効果的。

【肉もしっかり食べて老けない体に】

イラストお肉を食べる女性良質なタンパク質が豊富な肉は、免疫力アップにも不可欠な食材。タンパク質は筋肉や血液をつくる材料となり、免疫細胞もタンパク質からできています。免疫は年齢とともに衰えるので、老けない体づくりのためにもたっぷりとりましょう。

【魚に含まれる栄養素ビタミンDに注目!】

イラスト鮭新型コロナ対策で、いま注目されている栄養素が免疫機能を調節するビタミンD。魚に多く含まれ、呼吸器疾患に対して抵抗力を高める作用があるほか、免疫力を強化してウイルスへの抵抗力を高める効果も。献立に上手に魚を取り入れましょう。

●今すぐプラスできる!生活習慣の工夫

1:朝食・昼食・夕食は4:2:4のバランスを守る

自律神経のバランスを整えて腸の働きを活性化するためには、朝食をしっかり食べることが大切。逆に自律神経と胃腸にストレスをかけないよう、昼食は軽めにし、夕食は腹7分目までに抑えましょう。朝食・昼食・夕食は4:2:4の食事バランスが理想です。

2:質のよい睡眠をとって疲れをためない

イラスト睡眠質のいい睡眠のためには、寝る3時間前までに夕食を終える、39~40℃のぬるめのお風呂につかる、寝る1時間前にはスマホを手放すことが大事。リラックス状態で優位になる副交感神経の働きで心身を休息に向かわせられます。

3:朝は早く起きて日光を浴びる

朝の時間があわただしいと、1日の自律神経のリズムが崩れてしまうので、早めに起きて余裕をもって行動することを心がけて。また、起床後すぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びると、体内時計のズレをリセットでき、自律神経が正しく働きます。

4:運動を習慣にして腸の血流アップ!

イラスト散歩運動不足は腸の機能低下の原因に。適度な運動で腸に刺激を与えると、血流がアップして腸が活性化。排便を促すおなか回りの筋肉を鍛えることにも。ウオーキングやストレッチを習慣にすれば、体力がつき免疫力の底上げに。

●教えてくれた人
【小林弘幸先生】

順天堂大学医学部教授。日本で初めて便秘外来を開設した腸のスペシャリスト。著書に『腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず免疫力が10割』(プレジデント社刊)など。

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