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ゴーヤーチャンプルーのやせ献立。豆腐の水きりは電子レンジで簡単

ESSE編集部
2021.07.25

薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介!

ゴーヤーチャンプルーとその他料理
ゴーヤーチャンプルー

ダイエットに!ゴーヤーチャンプルー、キュウリとモズクのスープ献立のレシピ

日曜の献立は、ゴーヤーチャンプルー、キュウリとモズクのスープ(合計466kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。
ダイエット2週間目が終了。スタミナおかずで元気をチャージしましょう。

●ゴーヤーチャンプルー

1品でタンパク質も野菜もとれて栄養満点です。

【材料(4人分)

・豆腐(木綿) 大1丁(400g)
・ツナ缶(水煮) 小1缶(70g)
・ゴーヤー 1本
・塩 小さじ1/2
・ニンジン 1/3本
・卵 2個
・サラダ油 大さじ3
・しょうゆ 小さじ2
・コショウ 少し

【つくり方】

(1) 豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿に入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。ツナは缶汁をきる。ゴーヤーは縦半分に切って種とワタを除き、7mm幅の半月切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞る。ニンジンは短冊切りにする。卵は溶きほぐす。

(2) フライパンにサラダ油大さじ1と1/2を中火で熱し、(1)の豆腐を大きくくずして入れ、焼きつける。全体に焼き色がついたら取り出す。

(3) (2)のフライパンをきれいにして残りのサラダ油を中火で熱し、(1)のニンジン、ゴーヤー、ツナの順に加えて炒める。全体に油が回ったら(1)の溶き卵を回し入れてさっと炒め、(2)を戻し入れ、しょうゆで味をととのえてコショウをふる。

[1人分227kcal]

<調理ポイント>

ペーパータオルに包んだ豆腐豆腐の水きりは電子レンジを活用すると時短に。ペーパータオルに包んでラップなしで加熱を。

●キュウリとモズクのスープ

ヘルシーなモズク酢が具にも味つけにも活躍します。

【材料(4人分)】

・キュウリ 1本
・モズク酢 2パック
・塩 小さじ1/5
・A[水2カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ1]
・ラー油 少し

【つくり方】

(1) キュウリは太めの千切りにし、塩をふる。しんなりしたら水気を絞る。

(2) 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら(1)、モズク酢を加えてひと煮する。器に盛り、ラー油をたらす。

[1人分21kcal]

有酸素運動の日曜日

イラスト全身女性
腕と脚を動かして全身エクササイズ

ほどよい疲労感が心地よく、ぐっすり眠れそう。次の1週間も元気に過ごせます!

●ツーウェイプルダウン

2週目火曜日のメニューに、下半身の動きを加えたプログラム。終わったあと、汗ばんでいれば効いている証し。勢いをつけずに体を動かし、ダンス風にならないよう気をつけて。

STEP1:両腕をY字に開いて上げる

正面両手上げてYの字脚を肩幅に開き、肩の力を抜きながら真っすぐの姿勢で立つ。手のひらは正面にする。大きく息を吸ってスタート。

STEP2:ひじを直角にし体に向かって引き寄せながら右ひざを上げる

両手上げてひじ直角片足上げる
直角に曲げる

首を伸ばし、息を吐きながら、ひじは直角なまま腰に近づけるように肩甲骨を動かす。同時に右脚を垂直に持ち上げ、ひざが90度に曲がったら息を吸いながらゆっくりと脚を戻す。

横向き両ひじ直角片足あげる
ひじは後ろに引かない

横から見た図。

<NG>

上体前のめり片足あげる上体が前のめりで、ひじを後ろに引きすぎ。急いで行うと姿勢も乱れやすいので、呼吸を意識しながらゆっくり正確に。

STEP3:ひじを引き、右ひざを真横に上げる

両肘直角にあげ片足も横にあげる息を吐きながら右脚を上げられるところまで真横に持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと脚を戻す。1の姿勢に戻し、左脚も同様に上、横の順に上げ下ろすのを繰り返す。

・30秒運動して30秒休む×3回

ダンス風にならないように勢いはつけず、ひとつひとつのフォームをしっかり確認して。全身運動で、体がスッキリするのを感じられます。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/ユウトレ 料理/牧野直子 撮影/山田耕司 イラスト/今井夏子 取材・文/ESSE編集部>

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