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ダイエット中でも焼き肉!満足感のあるお肉の選び方、焼き方

ESSE編集部
2021.07.24

薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介!

焼肉とその他料理
焼き肉

ダイエットに!焼き肉、トウモロコシご飯、トマトのスープ献立のレシピ

土曜の献立は、焼き肉、トウモロコシご飯、トマトのスープ(合計484kcal)です。
減量中にうれしい焼き肉もワンプレートに盛れば食べすぎる心配なし!

●焼き肉

脂肪が少ない赤身肉を選ぶのがお約束です。

【材料(4人分)

・牛モモ焼き肉用肉 300g
・塩、コショウ 各少し
・シイタケ 4枚
・パプリカ(赤、黄) 各1個A[ニンニク(すりおろす)1かけ みそ、みりん、しょうゆ各大さじ1]
・サラダ油 大さじ2

【つくり方】

(1) 牛肉は塩、コショウをふる。シイタケは軸を切り落として傘に切り目を入れる。パプリカはヘタと種を除いて7~8mm幅の棒状に切る。Aは耐熱容器に入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱し、みそダレをつくる。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)のシイタケ、パプリカを並べ入れてこんがり焼く。パプリカは3~4分焼いて焦げ目がついたら取り出し、シイタケはさらに3分ほど焼く。あいたところに(1)の牛肉を入れ、一緒に焼く。器に盛り、(1)のみそダレを添える。

[1人分224kcal]

●トウモロコシご飯

甘くてプチプチの食感で満足度アップ。

【材料(4人分)】

・米 1と1/2合
・トウモロコシ 1本
・A[酒大さじ1 塩小さじ1/2]

【つくり方】

(1) 米は洗ってザルに上げる。トウモロコシは長さを3等分し、包丁で実を削ぐ。

(2) 炊飯器の内釜に(1)の米、Aを入れて1.5合の目盛りまで水を注ぎ、ざっと混ぜる。(1)のトウモロコシ、芯をのせて普通に炊く。

(3) 炊き上がったら芯を除き、全体をさっくり混ぜる。

[1人分236kcal]

<調理ポイント>

トウモロコシを炊飯器に入れる様子トウモロコシは実を削いだ芯も一緒に炊き込むと、うま味がアップします。

●トマトのスープ

美肌づくりに役立つリコピンがたっぷり。

【材料(4人分)】

・トマト 2個
・万能ネギ 1/3束
・A[水3カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ2]
・塩、コショウ 各少し

【つくり方】

(1) トマトはヘタを除いてざく切り、万能ネギは斜め切りにする。

(2) 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら(1)を加えてひと煮し、塩、コショウで味をととのえる。

[1人分24kcal]

くびれの土曜日エクササイズ

イラストウエスト部分
ひねりの動きでくびれが出現

腰回りをほぐし、しなやかなラインに整えます。寸胴ウエストにさようなら!

●フィギュアエイト

ウエストを八の字に大きくひねることで、おなか回りの筋肉が鍛えられるほか、代謝や血行も促進され一気にやせ体質へ。腰痛改善や便秘解消効果も期待できます。

STEP1:両手を組んで腕を伸ばして胸の前に突き出す

両手を合わせて前に出す
肩の高さに

脚は肩幅に開き、組んだ両手をまっすぐ前に伸ばす。背中がピンと伸びていることを意識しながら、ひじを伸ばしましょう。呼吸は終始自然でOK。

STEP2:下半身を動かさずに腕を伸ばしながら∞の字を描く

両手を合わせて右下に傾ける腰は常に正面を向き、組んだ両手で∞の字を描くのを繰り返す。

両手を合わせて右斜め上に
腕をまっすぐ

なお、腕は反動をつけて動かすのではなく、腰から上をゆっくりとひねって動かすこと。

両手を合わせて左下へ
視線は手を追う

おへそはできるだけ正面を向き、脚も構えたまま動かさないように。

両手を合わせて左斜め上に
下半身を動かさない

下半身は動かさない!

<NG>

両手合わせて片足あがる脚が床から離れ、背中が丸まった状態だと、腹斜筋が鍛えられにくい。腰は正面に、上半身の力だけで腕を動かして。ウエストのひねりを感じながら行うこと。

・30秒運動して30秒休む×3回

腕を大きく動かしながら、おへそは正面に向けることを意識して。反動はつけずにウエストのねじれを感じることが、くびれをつくるポイントです。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/ユウトレ 料理/牧野直子 撮影/山田耕司 イラスト/今井夏子 取材・文/ESSE編集部>

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