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ヘルシーな鶏胸肉の照り焼きの献立。野菜たっぷりで合計460kcal

ESSE編集部
2021.07.21

薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに、合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介!

鶏料理白米お味噌汁
鶏胸肉の照り焼きブロッコリー添え

ダイエットに!鶏胸肉の照り焼きブロッコリー添え、ニンジンのネギ塩あえ、カブの葉とシメジのみそ汁献立のレシピ

水曜の献立は、鶏胸肉の照り焼きブロッコリー添え、ニンジンのネギ塩あえ、カブの葉とシメジのみそ汁(合計460kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。
主菜はご飯によく合う照り焼き味。緑や赤の野菜使いで栄養バランスも満点!

●鶏胸肉の照り焼きブロッコリー添え

鶏胸肉は高タンパク・低脂肪のやせ食材!

【材料(4人分)

・鶏胸肉 大1枚(320g)
・小麦粉 大さじ1
・サラダ油 大さじ2
・A[しょうゆ、みりん、酒、水各大さじ2]
・ゆでブロッコリー(月曜日に冷蔵保存したもの) 大1/2個

【つくり方】

(1) 鶏肉は観音びらきにしてひと口大にそぎ切り、小麦粉を薄くまぶす。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)を並べ入れる。肉の周囲が白っぽくなったら上下を返し、さらに1分ほど焼き、合わせたAを加えて味をからめる。器に盛り、ブロッコリーを添える。

[1人分173kcal]

<調理ポイント>

フライパンに鶏むね肉パサツキやすい鶏胸肉も小麦粉をまぶしてから焼けば、やわらかく仕上がり、味もよくからみます。

●ニンジンのネギ塩あえ

使い回せる万能ダレでモリモリ野菜がイケます。

【材料(4人分)】

・ニンジン 2/3本(100g)
・A[長ネギ(みじん切り)1本 ゴマ油大さじ2 塩小さじ1/4]

【つくり方】

(1) ニンジンは千切りにし、ラップに包んで電子レンジ(600W)で1分ほど加熱する。

(2) Aの材料を混ぜ合わせてネギ塩ダレをつくる。半量は保存容器に入れて冷蔵庫で保存し(※金曜日に使用)、残り半量で(1)をあえる。

[1人分40kcal]

●カブの葉とシメジのみそ汁

体が喜ぶ栄養素がしっかりとれます。

【材料(4人分)】

・ゆでたカブの葉(火曜日に冷蔵保存したもの) 半量
・シメジ 小1パック
・だし汁 3と1/2カップ
・みそ 大さじ2強

【つくり方】

(1) カブの葉は1~2cm幅に切る。シメジは石づきを除いてほぐす。

(2) 鍋にだし汁、(1)のシメジを入れて強火にかける。煮立ったら(1)のカブの葉を加え、再び煮立ったらみそを溶き入れる。

[1人分29kcal]

立ち美脚の水曜日

イラスト下半身
3方向への動きで脚全体に効果が

下半身をまとめて鍛えられるプログラムで、週半ばを一気に乗りきって!

●スリーレッグアップ

片脚を前、横、後ろに伸ばし、股関節、お尻、ももの裏の筋肉を鍛えるトレーニング。下半身の大きい筋肉を刺激し、体幹を強化することで、下半身をキュっと引き締めます。

STEP1:脚を肩幅に開き、手を腰に当てる

手を腰にあてる横向き姿脚を肩幅に開いて立ち、胸をはり、まっすぐ前を向き、手は腰に。息をゆっくり吸ってスタート。

STEP2:右脚をまっすぐ伸ばしつま先を天井に向ける

手は腰片足前に指先天井
まっすぐ伸ばしたまま

息を吐きながら、右脚をまっすぐ伸ばし、つま先を天井に向けて持ち上げる。背中と腰、両ひざは曲げない。上げきった高さで1秒キープし、息を吸いながら元に戻す。

STEP3:右脚をまっすぐ伸ばしたまま横に上げる

手は腰右脚を横にあげる右脚を息を吐きながらひざを曲げずに横に伸ばす。上げきった高さで1秒キープし、息を吸いながら元に戻す。

STEP4:右脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床に向けながら後ろに上げる

手は腰片足後ろにあげる息を吐きながら右脚はひざを伸ばしたまま後ろに上げ、上げきった高さで1秒キープ。息を吸いながら元に戻し、反対側も同様に、前、横、後ろに上げる。

<NG>

上半身前のめり片足後ろ脚を後ろに上げるとき、上半身が前のめりになりやすい。あごを引いてまっすぐ前を見ると、きれいな姿勢が保てます。

・30秒運動して30秒休む×3回

グラついてしまうときは、脚に力を入れるのではなく、おなかに意識を向けて! インナーマッスルが鍛えられて、全身の代謝アップにつながります。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/ユウトレ 料理/牧野直子 撮影/山田耕司 イラスト/今井夏子 取材・文/ESSE編集部>

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