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ダイエット中もおすすめのホイコーロー定食。豚肉の代わりに鮭を

ESSE編集部
2021.07.20

薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介!

鮭のホイコーロー風その他料理
鮭のホイコーロー風

ダイエットに!鮭のホイコーロー風、カブの甘酢漬け、しらたきと万能ネギのスープ献立のレシピ

火曜の献立は、鮭のホイコーロー風、カブの甘酢漬け、しらたきと万能ネギのスープ(合計481kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。
男子も喜ぶがっつり中華の日。食べごたえがあるからあとは箸休めくらいで十分です。

●鮭のホイコーロー風

豚肉の代わりに鮭を使ってカロリーオフします。

【材料(4人分)

・生鮭(切り身) 4切れ(320g)
・片栗粉 大さじ1
・長ネギ 1本
・キャベツ 1/4個
・ピーマン 1袋(3個)
・ショウガ 1かけ
・サラダ油 大さじ2
・A[甜麺醤大さじ1と1/3 豆板醤小さじ1]
・水 1/2カップ
・B[酒大さじ2 しょうゆ大さじ1]

【つくり方】

(1) 鮭はそれぞれ4~5等分のそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。長ネギは斜め薄切り、キャベツはざく切り、ピーマンはヘタと種を除いて大きめの乱切り、ショウガは千切りにする。

(2) フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、(1)の鮭を並べ入れ、両面をこんがり焼いて取り出す。

(3) (2)のフライパンをきれいにし、残りのサラダ油、合わせたAを入れて弱火にかける。香りが立ったら分量の水を加えてのばし、(1)の長ネギ、キャベツ、ピーマン、ショウガを入れて強火でひと炒めする。合わせたBを加えてさらに炒め、キャベツがしんなりしたら(2)を戻し入れて味をからめる。

[1人分219kcal]

<調理ポイント>

鮭を切る様子鮭はそぎ切りにすると、量が多く見えて野菜とも合わせやすい。

●カブの甘酢漬け

コリコリ食感がやみつきに!

【材料(4人分)】

・カブ(葉つき) 1袋(4個)
・塩 小さじ1
・A[酢大さじ1と1/2 砂糖大さじ1、赤唐辛子(小口切り)少し]

【つくり方】

(1) カブは茎を少し残して葉を落とし、2個は8等分のくし形に切り、塩をふって水を入れたボウルなどで重しをし、20分ほどおいて水気を絞る。残り2個はポリ袋に入れて冷蔵庫で保存する(※木曜日に使用)。葉は塩適量(湯の量の1%)を加えた熱湯でゆで、水に取って水気を絞り、食べやすく切って保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する(※水曜日、金曜日に使用)。

(2) ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)のカブを漬ける。

[1人分18kcal]

●しらたきと万能ネギのスープ

しらたき効果で腹もちアップ。

【材料(4人分)】

・しらたき 1/2袋
・万能ネギ 1/3束
・卵 1個
・A[水3と1/2カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ2]
・塩、コショウ 各少し

【つくり方】

(1) しらたきは熱湯で下ゆでし、2~3cm長さに切る。万能ネギは2~3cm長さに切る。卵は溶きほぐす。

(2) 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら(1)のしらたきを加え、再び煮立ったら(1)の溶き卵を回し入れる。卵がふわっと浮いたら(1)の万能ネギを加え、塩、コショウで味をととのえる。

[1人分26kcal]

立ち背筋の火曜日

イラスト背中
見た目は簡単でも効き目バツグン!

肩甲骨がすっきり見えるようになり、見た目マイナス10歳の背中に!?

●パーシャルプルダウン

スマホで前かがみになりがちな背中を、ピンと伸ばして美しい姿勢をつくるとともに、背中の拡大化を防止! 腕の位置を意識し、ひじを腰に引くように動かすことがポイントです。

STEP1:両腕を体となるべく水平になるように肩の高さまで上げる

両手を挙げてひじを直角に
・直角にする

脚を肩幅に開き、肩の力を抜きながら真っすぐの姿勢で立つ。ひじが肩の位置にくるように両腕を上げ、手のひらは正面にする。大きく息を吸ってスタート。

STEP2:両ひじを腰に引き寄せる

両手揚げてひじを腰近くに首を伸ばし、息を吐きながら、ひじを直角なまま上下に動かし、これを繰り返す。お尻はキュッと締めて、おなかに力を入れる。

<NG>

横全身女性ひじは後ろに引かず、体のラインとそろえ、腰が反らないよう注意。また、ひじも90度以上広がらないよう意識して。

・30秒運動して30秒休む×3回

続けることで背中にある僧帽筋が鍛えられ、肩甲骨がくっきりと見えるように。女性らしいしなやかな背中がつくれるほか、体全体が軽くなり、肩凝りも軽減します。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/ユウトレ 料理/牧野直子 撮影/山田耕司 イラスト/今井夏子 取材・文/ESSE編集部>

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