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マネするだけでやせるダイエット献立&家運動。火曜は刺身を主役に

ESSE編集部
2021.07.13

薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに、合わせて行いたい簡単「立ち背筋エクササイズ」もご紹介!

アジの薬味サラダ献立
アジの薬味サラダ献立

ダイエットに!アジの薬味サラダ、鍋しぎ、ワカメと万能ネギのすまし汁献立のレシピ

火曜の献立は、アジの薬味サラダ、鍋しぎ、ワカメと万能ネギのすまし汁(合計488kcal)です(1人分のご飯130gを含む)。

刺身が主役の和献立は副菜をこっくり味にしてメリハリを出すのがポイント。

●アジの薬味サラダ

サラダ仕立てにしてボリュームアップ!

【材料(4人分)

・アジ(ゼイゴを除いて三枚におろしたもの) 4尾
・ミョウガ 1パック(3個)
・青ジソ 1束(10枚)
・カイワレ 1/3パック
・A[ポン酢しょうゆ大さじ3 すりゴマ(白)大さじ1]

【つくり方】

(1) アジは2~3mm幅に浅く切り目を入れ、3cm幅に切る。ミョウガは縦半分に切って斜め薄切りに、青ジソは千切りに、カイワレは根元を切り落として3cm長さに切り、すべてを水をはったボウルに入れてさっと混ぜ、ザルに上げて水気をよくきる。

(2) (1)の薬味野菜とアジを合わせ、Aを加えてさっとあえる。

[1人分109kcal]

<調理ポイント>

アジと包丁アジは身の皮側に切り込みを入れておくと、味がなじみやすい。

●鍋しぎ

低カロリーの夏野菜ならたっぷり使えます。

【材料(4人分)】

・ナス 3個
・ピーマン 1袋(3個)
・ベーコン 1パック(4枚)
・サラダ油 大さじ1
・A[みそ、砂糖各大さじ2、みりん、酒各大さじ1と1/2]

【つくり方】

(1) ナスはヘタを除いて乱切りにする。ピーマンはヘタと種を除いて乱切りにする。ベーコンは2cm幅に切る。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)のベーコン、ナス、ピーマンの順に炒める。野菜がしんなりしたら合わせたAを加え、味をからめる。

[1人分153kcal]

●ワカメと万能ネギのすまし汁

食物繊維豊富なワカメでおなかスッキリ。

【材料(4人分)】

・カットワカメ(乾燥) 小1袋(4g)
・万能ネギ 1/3束
・だし汁 3と1/2カップ
・A[しょうゆ小さじ1 塩少し]

【つくり方】

(1) 万能ネギは小口切りにする。

(2) 鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら(1)、カットワカメを加えてひと煮し、Aで味をととのえる。

[1人分8kcal]

立ち背筋エクササイズ

イラスト背筋
腕を引くだけでスッキリ背中に

たるんだ背中は“老け見え”の原因に。美しい姿勢を手に入れて、背中の肉ともおさらば!

●ワンハンドロウ

片腕を交互に背中側に引き、背中の広背筋を収縮させて鍛えるトレーニング。ダンベルや器具も使わず、立ったままで引き締まった後ろ姿が手に入ります。

STEP1:手の甲を上に向けて前に突き出す

腕を前にだす
・手の甲は上向きに
・肩幅に開く

脚は肩幅に開き、手を軽く握って、手の甲を上に向ける。お尻がつき出さないよう意識しながら、胸をはって視線はまっすぐ前に。

正面女性両腕前正面から見た図はこちら。

STEP2:右ひじをまっすぐ後ろに引く

片手前に後ろに引く
・直角に
・後ろに引く

左腕は伸ばしたまま、右腕のひじが背中より後ろにくるように手のひらを返しながら大きく引く。このときひじは直角を保ったまま引くこと。1の姿勢に戻って反対の腕も同様に行い、左右交互に繰り返す。

正面女性片腕前片腕引く正面から見た図はこちら。

●30秒運動して30秒休む×3回

30秒の休みで呼吸や姿勢の乱れをリセット。時間はスマホのストップウオッチ機能などを使い、正確に時間を計りましょう。肩甲骨がグッと動くのを感じてみて。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/ユウトレ 料理/牧野直子 撮影/山田耕司 イラスト/今井夏子 取材・文/ESSE編集部>

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