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マネするだけでやせる500kcal以下レシピ&家運動。月曜はゆで鶏献立

ESSE編集部
2021.07.12

薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに、合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介! ぜひ試してみて。

鶏肉料理とその他
ゆで鶏の献立

ダイエットに!ゆで鶏、チンゲンサイのスープ献立のレシピ

月曜の献立は、ゆで鶏とチンゲンサイのスープです(合計461kcal、1人分のご飯130gを含む)。

●ゆで鶏

油を使わない“ゆでる”調理法ならカロリーも安心。

【材料(4人分)

・鶏モモ肉 大1枚(360g)
・A[長ネギの青い部分1本分 ショウガ(薄切り)2~3枚 水4カップ 塩小さじ1]
・モヤシ 1袋
・トマト 2個
・長ネギの白い部分 1本分
・ショウガ 1かけ弱
・しょうゆ 大さじ1
・レモン(くし形切り) 1/2個

【つくり方】

(1) 鍋に鶏肉、Aを入れて強火にかける。煮立ったらアクを除いてモヤシを加え、2分ほどゆでてモヤシだけザルに取り出す。フタをして弱火でさらに10分ほど肉をゆで、火を止めてそのまま粗熱を取る。ゆで汁は取っておく。

(2) トマトはヘタを除き、縦7mm厚さの輪切りにする。長ネギは芯を除いて5cm長さの千切りにし、水にさらして水気をきる。ショウガはすりおろす。

(3) (1)の鶏肉を取り出して食べやすく切り、(1)のモヤシ、(2)とともに器に盛る。(1)のゆで汁大さじ2にしょうゆを合わせたタレをかけ、レモンを添える。

[1人分187kcal]

<調理ポイント>

お鍋にモヤシモヤシは鶏肉と同じ湯でゆでると、手間が省けて鶏のうま味がモヤシに入ります。

●チンゲンサイのゆで鶏スープ

シャキシャキ歯ごたえのスープで早食いを防止します。

【材料(4人分)】

・チンゲンサイ 1袋(小2株)
・「ゆで鶏」のゆで汁(上記参照・ショウガ、長ネギの青い部分を除く) 3と1/2カップ
・塩、粗びきコショウ(黒) 各少し

【つくり方】

(1) チンゲンサイは軸と葉を切り分け、軸は縦2cm幅の棒状に、葉は2~3cm幅に切る。

(2) 「ゆで鶏」のゆで汁は強火にかける。煮立ったら(1)を軸、葉の順に入れて中火で2~3分煮、塩で味をととのえる。器に盛り、コショウをふる。

[1人分56kcal]

立ち腹筋エクササイズ

イラスト腹筋
まずは腹筋を鍛え始めましょう

あらゆる動作の要・腹筋を鍛えて、たるみ知らずのおなかに! “やせスイッチ”もオン!

●レッグアップクランチ

脚を上げた状態で体を支えることでおなかに負荷を与え、腹直筋を鍛えるトレーニング。おなかに憧れの“縦割れライン(通称11字腹筋)”がつくれます。

STEP1:左右のひじを体の正面で重ねる

左右のひじを体の正面で重ねる
・肩が上がらない
・肩幅に開く

脚は肩幅に開いて立ち、腕は肩の高さでキープ。視線も真っすぐ前を見る。

女性正面正面から見たときの姿勢はこちら。

STEP2:右ひざを引き上げながら上体を倒して腕とひざをつける

腕と膝をつける
腹筋に力を入れる

息を吐きながら、脚を上げると同時に背中を丸めて腕とひざをつける。5秒くらいかけて行い、腹筋が収縮しているのを意識することがコツ。1の姿勢に戻って反対の脚でも同様に行い、30秒間左右交互に繰り返して。

<NG>

背中が伸びた状態でひじと膝をつける背中が伸びたままでは腹筋に負荷がかかりにくく、腰を傷めるもとに。みぞおちから丸めるイメージで背中を丸めて。ひざと腕はむりにつけずに、できる範囲で近づければOK。

●30秒運動して30秒休む×3回

休憩を入れることで、再開したときに筋肉に刺激が入ります。姿勢を戻すときは、背筋がまっすぐになるよう気をつけて。また、力むと息が止まりやすくなるので、「ゆっくり吸って、ゆっくり吐く」を意識するように。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/ユウトレ 料理/牧野直子 撮影/山田耕司 イラスト/今井夏子 取材・文/ESSE編集部>

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