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しらたきで糖質オフ!副菜にもおつまみにもちょうどいいレシピ4つ

ESSE編集部
2021.09.04

メインのおかずに、低糖質な副菜や汁物をプラスすれば、食べごたえのある糖質オフ献立のでき上がり! 今回は簡単につくれておいしいメニューを4品ご紹介します。

主菜と組み合わせ自由自在!糖質オフの副菜&汁物

どれも簡単につくることができ、食べごたえも抜群です。

しらたきチャプチェ
ごぼうとしらたきチャプチェ

●ゴボウとピーマンのしらたきチャプチェ(糖質量 1人分3.2g)

副菜を超えた食べごたえ! おつまみにも役立ちます。

【材料(4人分)

・しらたき 2袋(700g)
・ゴボウ 1/4本
・ピーマン 2個
・サラダ油 小さじ1
・塩、コショウ 各少し
・A[しょうゆ大さじ1 みりん、ゴマ油各大さじ1/2 ニンニク(すりおろす)小さじ1/2]
・一味唐辛子(好みで) 少し

【つくり方】

(1) しらたきは水気をきり、食べやすい長さに切る。塩適量(分量外)をもみ込んで水で洗い、水気をきる。ゴボウは細切りにし、ピーマンはヘタと種を除いて細切りにする。

(2) 鍋に湯を沸かし、(1)のしらたきを入れる。1~2分ゆでてザルに上げ、水気をしっかりと押しきる。

(3) フライパンにサラダ油を強火で熱し、(1)のゴボウを入れて2分ほど炒める。(1)のピーマンを加えて色が鮮やかになるまで30秒ほど炒め、塩、コショウをふって一度取り出す。

(4) フライパンにA、(2)を入れて中火で熱し、水気がなくなるまで3~4分炒める。火を止め、(3)を戻し入れてあえる。器に盛り、一味唐辛子をふる。

[1人分54kcal]

●しらたきとワカメのジャコスープ(糖質量 1人分0.4g)

ジャコの風味を生かした滋味深いおいしさ!

ワカメのじゃこスープ

【材料(4人分)

・しらたき 1袋(350g)
・ワカメ(塩蔵) 50g
・塩 適量
・A[ゴマ油大さじ1 ニンニク(すりおろす)小さじ1 塩小さじ1/2]
・B[チリメンジャコ30g 水3カップ]

【つくり方】

(1) しらたきは水気をきり、食べやすい長さに切る。塩をもみ込んで水で洗い、水気をきる。ワカメは水で洗い、たっぷりの水に5分ほど浸して水気をきり、1cm幅に切る。

(2) 鍋に湯を沸かし、(1)のしらたきを入れる。1~2分ゆでてザルに上げ、水気をしっかりと押しきる。

(3) (2)の鍋をきれいにして(1)のワカメ、Aを入れ、中火で熱して炒める。香りが立ったらB、(2)を加え、煮立ったらフタをして10分ほど煮る。

[1人分52kcal]

●アボカドのワサビのりあえ(糖質量 1人分1.9g)

アボカド好きにはたまらない! シンプルさがあとを引きます。

アボカドのワサビのりあえ

【材料(4人分)

・アボカド 2個
・焼きのり(全形) 2枚
・A[レモンの絞り汁、しょうゆ各大さじ1 ワサビ小さじ1]

【つくり方】

(1) アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、ひと口大に切る。のりは手でもんで細かくする。

(2) ボウルにA、(1)を入れ、あえる。

[1人分141kcal]

●セロリのカレーマリネサラダ(糖質量 1人分1.1g)

香り野菜の魅力をスパイスで引き出します!

セロリサラダ

【材料(4人分)

・セロリ 2本
・A[白ワインビネガー(または酢)、オリーブオイル各大さじ1 タマネギ(すりおろす)、カレー粉各小さじ1 塩小さじ1/3]

【つくり方】

(1) セロリは茎を薄切りにし、葉を細切りにする。

(2) ボウルにAを入れて混ぜ、(1)を加えてあえる。

[1人分39kcal]

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください 
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/牧田善二 料理/藤井恵 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

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