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4人家族の1週間分の夕飯を5000円で。野菜もたっぷりの大満足献立

ESSE編集部
2021.06.14

毎日のごはんはしっかり食べたい、でも食費はなるべく抑えたい! そんな欲ばりな願いをかなえてくれるのが、料理インスタグラマー・りなてぃさんの節約献立。豪華に見えて彩りも抜群。節約中とは思えない、満足度を高めるアイデア満載です。

りなてぃさんの我慢しない節約ごはん!大満足ガッツリ献立

ここでは1週間分の買い物メモと夕飯の献立を紹介します。

※材料費について
材料の価格は税抜きで、編集部調べです。塩、しょうゆなどの基本調味料や小麦粉などの粉類、油脂類、乾物、米などのストック品は価格に含みません。7日分の晩ごはん(4人分)に使う材料費です

<買い物メモ>週初めに買う食材

●肉・魚・加工肉

□豚バラ薄切り肉 16枚(450g)
□豚こま切れ肉 280g
□甘塩鮭 3切れ(250g)
□鶏胸肉 2枚(500g)・大1枚(400g)
□鶏モモ肉 2枚(600g)
□カニ風味かまぼこ 10本
□ちくわ 5本

●野菜

□ナス 3個
□青ジソ 10枚
□コマツナ 1束(200g)
□ニンジン 4本
□ジャガイモ 7個
□タマネギ 4個
□ピーマン 4個
□モヤシ 1袋
□キュウリ 2本
□大根(葉つき) 1/2本
□キャベツ 1個(800g)
□エノキダケ 1パック
□シメジ 1パック

●豆腐・大豆製品

□油揚げ 3枚(60g)
□豆腐(木綿) 2丁(800g)
□豆腐(絹ごし) 1丁
□厚揚げ(絹ごしタイプ) 4枚

●卵・乳製品

□卵 10個
□スライスチーズ 5枚

●缶づめ

□トマト缶(カット状) 1缶(400g)

合計4993円

<週後半で使う日もちしないものは、買ったらすぐに冷凍保存!>

木曜日以降で使用する肉や魚などの傷みやすい食材は、以下のように冷凍保存し、各曜日に使う。これで、買いたしの手間もなし!

・甘塩鮭3切れ→木曜日
・鶏胸肉大1枚(400g)→金曜日
・豚こま切れ肉280g、モヤシ1/2袋→土曜日
・鶏モモ肉2枚、シメジ(石づきを除いて小房に分ける)1パック→日曜日

※厚揚げ2枚と油揚げ2枚(金曜日)、厚揚げ2枚(土曜日)は、消費期限を確認して必要であれば冷凍保存する。

<チェックしておきたいストック品>

□カレー粉
□ウスターソース
□ニンニク(チューブ)
□ショウガ(チューブ)
□いりゴマ(白)
□すりゴマ(白)
□青のり
□ポン酢しょうゆ
□カツオ節
□ワカメ(乾燥)
□豆板醤
□バター

月曜日:ナスと青ジソの甘辛肉巻き、粉ふきイモののり塩バター、コマツナのレンチンゴマあえ、かきたま汁

肉巻きとお味噌汁コマツナ
月曜日の献立

ジューシーなナスを巻いて薄切り肉をごちそうに格上げ! シンプルな副菜2品で彩りよく。

●ナスと青ジソの甘辛肉巻き

食材 豚バラ薄切り肉+ナス+青ジソ

【材料(4人分)

・豚バラ薄切り肉 16枚(450g)
・ナス 2個
・青ジソ 8枚
・塩、コショウ、小麦粉 各適量
・サラダ油 大さじ1
・A[しょうゆ、酒、みりん、砂糖各大さじ2 ショウガ(チューブ)3cm]
・いりゴマ(白) 適量

【つくり方】

(1) ナスはヘタを落とし、横半分に切ってさらに縦4等分にし、計16切れにする。水につけてアクを抜き、水気をふき取る。青ジソは縦半分に切り、16枚にする。

(2) 豚肉1枚に(1)のナス1切れと青ジソ1枚をのせ、端からきつく巻く。残りも同様に巻き、塩、コショウをふって小麦粉を薄くまぶす。

(3) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)を巻き終わりを下にして並べ、こんがりと焼く。焼き色がついたらAを加え、照りが出るまでしっかり煮からめる。半分に切って器に盛り、ゴマをふる。

[1人分561kcal]

【節約ポイント】

豚肉で巻く1人分で豚肉約100gでも、ナスと青ジソを巻くことで満足度の高い肉おかずに変身。豚バラのうま味を吸ったナスも、やみつきのおいしさに!

●粉ふきイモののり塩バター

食材 ジャガイモ

【材料(4人分)】

・ジャガイモ 2個
・青のり 小さじ1
・バター 20g
・塩 適量

【つくり方】

(1) ジャガイモは小さめの乱切りにする。

(2) 小鍋に(1)を入れてひたひたの水、塩ふたつまみを加え、水からゆでる。沸騰したら、竹串がスッととおるまで5分ほどゆでる。

(3) 湯をきり、粉ふき状になるまで鍋をゆすりながら、中火でからいりする。火を止め、熱いうちにバターを加え、全体になじませながら溶かす。塩ふたつまみと青のりを加えて混ぜる。

[1人分89kcal]

●コマツナのレンチンゴマあえ

食材 コマツナ+ニンジン

【材料(4人分)】

・コマツナ 1/2束(100g)
・ニンジン 1/2本(80g)
・A[すりゴマ(白)大さじ2 しょうゆ小さじ2 砂糖小さじ1]

【つくり方】

(1) コマツナは3cm幅に切る。ニンジンは細切りにする。

(2) 耐熱ボウルに(1)を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で3分30秒加熱する。

(3) (2)を流水で冷まし、水気をしっかり絞ってボウルに入れる。Aを加えてよくあえる。

[1人分33kcal]

●かきたま汁

食材タマネギ+卵

【材料(4人分)】

・溶き卵 2個分
・タマネギ 1/2個
・サラダ油 大さじ1/2
・A[水4カップ しょうゆ大さじ1 顆粒和風だしの素小さじ2]

【つくり方】

(1) タマネギは薄切りにする。鍋にサラダ油を熱し、タマネギをしんなりするまで炒める。

(2) Aを加えて軽く煮る。煮立ったら、溶き卵を細く回し入れ、火を止める。数秒おいて卵が固まったら、菜箸でかき混ぜる。

[1人分68kcal]

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