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鶏胸肉1枚で4人分の節約献立。電子レンジで満腹よだれ鶏

ESSE編集部
2021.04.08

コロナ禍で家で夕食を食べることが増え、食費がピンチ! そんな声にこたえるべく、7人家族の食卓を切り盛りする料理研究家のゆーママさんが、少ないお肉を最大限に活かした「4人分鶏胸肉1枚レシピ」を紹介します。「今日はちょっとお肉がたりないかも…」そんな日にぜひお試しを!

「お肉が少ない…」そんなときも、鶏胸肉で大満足メニューがつくれる!

「節約メニューは、お買い得な特売肉や旬の野菜を使い回して、節約を感じさせないボリュームたっぷりのメニューにするのがコツ。お肉が少ないときは、野菜やお麩、厚揚げなどでかさ増し。濃い目の味つけで食べごたえをアップします」とゆーママさん。

よだれ鶏
主菜と副菜は電子レンジで簡単に

ここで紹介する「満腹よだれ鶏」で使うのは、4人分で鶏胸肉1枚だけ! 電子レンジで蒸し鶏にし、同様にレンチンしたたっぷりの野菜と一緒に盛りつけます。
「タレは、ポン酢しょうゆをベースにニンニクやラー油をプラスしてしっかり味に。野菜と一緒に食べれば、ご飯も進んで満腹間違いなしです」

さらに、このメニューに合うスープと副菜をプラスして3品献立に。
「スープは春雨で食べごたえをアップ! 卵メニューも加えて、主菜が鶏胸肉1枚でも、大満足な献立です」。

<主菜>蒸し野菜たっぷり!満腹よだれ鶏

【材料(4人分)

・鶏胸肉 1枚(250g)
・キャベツ 1/8個(150g)
・コマツナ 1/2束(115g)
・A[ポン酢しょうゆ大さじ3 砂糖大さじ1 ニンニク(チューブ)3cm いりゴマ(白)大さじ1/2 ラー油小さじ1]
・モヤシ 1袋(200g)

【つくり方】

(1) キャベツは3cm大に切る。コマツナは3cm長さに切る。Aは混ぜ合わせておく。

(2) 大きめの耐熱ボウルに鶏肉を入れ、かぶるくらいの水を加えてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱する。裏返して同様に4分加熱する。そのまま粗熱をとり、1cm厚さのそぎ切りにする。

(3) 別の耐熱ボウルに、(1)のキャベツとコマツナ、モヤシを合わせて入れる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で5分ほど加熱し、器に盛る。(2)の鶏肉をのせ、(1)のAをかける。

[1人分140kcal]

<汁物>スタミナ春雨スープ

【材料(4人分)】

・ニラ 1/2束(50g)
・春雨 30g
・焼き肉のタレ(中辛) 大さじ5
・顆粒鶏ガラスープの素 小さじ2
・ラー油(好みで) 適量

【つくり方】

(1) ニラは4cm長さに切る。春雨は長ければキッチンバサミで食べやすい長さに切る。

(2) 鍋に水5カップ(分量外)、すべての材料を入れて強火にかけ、煮立ったら火を止める。

[1人分79kcal]

<副菜>マグカップカニ玉

【材料(4人分)】

・カニ風味かまぼこ 4本(40g)
・ニラ 1/2束(50g)
・卵 4個(240g)
・塩 適量
・ゴマ油 小さじ2

【つくり方】

(1) カニ風味かまぼこは細く裂く。ニラは3cm長さに切る。

(2) 耐熱のマグカップ1個につき、卵1個、(1)の1/4量、塩少し、ゴマ油小さじ1/2、水大さじ1(分量外)を入れてよく混ぜる。

(3) ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。同様に計4個つくる。マグカップを逆さまにして中身を取り出し、器に盛る。

[1人分124kcal]

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<撮影/ゆーママ 取材・文/ESSE編集部>

●教えてくれた人
【ゆーママさん】

料理研究家。両親、夫、息子3人の7人家族。マネしたくなるリアルな節約レシピが人気。地元、兵庫県でカフェもオープン。近著に『ゆーママの暮らしをラクにするおかずの素』(扶桑社刊)

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