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夫も11kgやせた!サバ缶&イワシ缶の「糖質オフ」レンチンレシピ

ESSEonline編集部
2021.03.07

年齢を重ねると代謝が落ち、脂肪が気になってきますよね。魚料理も取り入れた方がいいとわかっていても、生の魚を使うのはハードルが高いもの。

そんなときにぴったりなのが、血中の中性脂肪を減らす働きがあるといわれる、サバ缶やイワシ缶を使った「糖質オフレシピ」。料理研究家でダイエットカウンセラーのおにゃさん考案の「食べてやせる糖質オフレシピ」のなかから、火を使わずに手軽につくれる2品をご紹介します。

。サバトマト(左)、イワシと豆苗のマヨじょうゆあえ(右)
魚の缶詰を使った糖質オフレシピ。サバトマト(左)、イワシと豆苗のマヨじょうゆあえ(右)

手軽で栄養価も優秀!サバ缶とイワシ缶を使った「糖質オフレシピ」

メインの食材は缶詰と野菜1つだけ、さらに電子レンジを活用し、トータル10分でつくれる手軽さが魅力。

ビフォーアフター40代のおにゃさんの夫もこの“おにゃ式糖質オフ”で、半年で-11kgのダイエットに成功しています!

サバやイワシにはDHAやEPAという不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪を減らす働きがあり、ダイエット中でもぜひとりたい食材です。また、魚の缶詰は、下ごしらえずみの素材なので生よりも手軽で、料理の幅が広がります。さらに骨ごと食べられるので、カルシウムの補給にもなりますよ!

●レンジで4分!トマトとろ~!サバトマト【糖質量1.8g】

サバ缶は洋風にアレンジするのもおすすめ! トマトとカレー風味でワインにも合います。

サバトマト

【材料(2人分)

・サバ缶(水煮) 1缶(190g)
・トマト 大1/2個(80g)
・A[カレー粉小さじ1/2 粗びきコショウ(黒)、塩各少し]

【つくり方】

(1) サバは食べやすい大きさにほぐす。トマトは食べやすい大きさに切る。Aは混ぜ合わせる。

(2) 耐熱容器にすべての材料を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600w)で4分加熱する。

[1人分190kcal]

<ポイント>

サバはほぐしすぎないほうが、見栄えがよくて食べごたえが出ます。

●マヨじょうゆがポイント!イワシと豆苗のマヨじょうゆあえ【糖質量0.5g】

豆苗はかさが減るので、1パックどーんと使いきり。まろやかなマヨでイワシを味変!

イワシと豆苗のマヨじょうゆあえ

【材料(2人分)

・イワシ缶(水煮) 1缶(150g)
・豆苗 1パック(100g)
・A[マヨネーズ大さじ1 しょうゆ小さじ1/2]
・すりゴマ(白)、粗びきコショウ(黒) 各少し

【つくり方】

(1) イワシは軽くほぐす。豆苗は根を切り落とし、長さを3等分に切る。Aは混ぜ合わせる。

(2) 耐熱容器に豆苗、イワシ(缶汁ごと)の順に入れる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600w)で3分加熱する。ラップを外してAを加えてざっくりと混ぜ、器に盛ってすりゴマと粗びきコショウをふる。

[1人分199kcal]

<ポイント>

マヨじょうゆは熱いうちに混ぜて。すりゴマとコショウは、香りが飛ばないように盛りつけてからふります。

おにゃさんの最新刊『#おにゃ式 糖質オフの「食べてやせる」レシピ』(扶桑社刊)では、5日間のやせ献立、ズボラな低糖質つくりおきなど、10kgやせしたダイエッターたちが実際食べていた、おにゃ式レシピを108品掲載。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<撮影/山田耕司 取材・文/ESSEonline編集部>

●教えてくれた人
【おにゃさん】

料理研究家、ダイエットカウンセラー。「体が重い」と嘆く夫のために糖質オフレシピをつくり始め、半年で11kgやせさせることに成功。その後ダイエットカウンセラーの資格を取り、やせたい人向けのウエブサービスを主宰し、半年で10kgやせる女性が続出。近著に『夫もやせた! 糖質オフのダイエットおかず』『#おにゃ式 糖質オフの「食べてやせる」レシピ』(ともに扶桑社刊)

【監修/工藤孝文先生】

ダイエット外来・糖尿病内科医、漢方医。福岡県みやま市の工藤内科にて、肥満や生活習慣病の治療などを行う。NHK「あさイチ」、「ガッテン!」などメディアでも多数活躍している。

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