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家バルを楽しむ低糖質おつまみ3つ。カツやピザなのに太りにくい!

ESSEonline編集部
2021.04.03

家にいる時間も長く、飲み会もなかなかできない。なんだか体重も増えてきた…。そんな人は、ちょっとおしゃれに家飲みをしてみませんか? 気がかりな体重も糖質オフのつまみメニューなら無理なく楽しめます。

低糖質のつまみをつくれるのも「家飲み」ならでは。体重はマイナスを、質はプラスに変える発想で試してみませんか。

チーズ風味のポークカツレツほか
こんなに豪勢な家飲みメニューも糖質オフなんです

身近な材料で簡単に糖質オフができる!罪悪感なしのおつまみレシピ

おしゃれでヘルシーなつまみおかずを3品ご紹介します。糖質量は、全部合わせてもたった5.5g! ピザ生地を厚揚げに、パスタはエノキダケに置き換えるなど、身近な材料で意外と簡単に糖質オフができるんです。お酒は、糖質の少ない辛口の白ワインがおすすめです。

●チーズ風味のポークカツレツ【糖質/0.9g】

衣の小麦粉とパン粉をドライおからにし、葉野菜を添えてボリュームアップ!

【材料(4人分)

・豚ロース厚切り肉(筋を切る) 4枚(400g)
・塩 小さじ1/2
・コショウ 少し
・A[溶き卵1個分 粉チーズ大さじ2]
・ドライおから※(市販品でも可) 約70g
・オリーブオイル 大さじ3
・バター 10g
・好みの葉野菜、レモン(くし形切り) 各適量

【つくり方】

(1) 豚肉は両面に塩、コショウをふる。合わせたAにくぐらせ、軽く汁気をきって、ドライおからを押さえつけるようにしてまぶす。

(2) フライパンにオリーブオイルとバターを熱し、中火で片面3分程度ずつ、衣がカリッとするまで揚げ焼きする。

(3) 器に盛りつけ、葉野菜、レモンを添える。

[1人分409kcal]

【ドライおからのつくり方】
おからをクッキングシートを敷いた天板に広げ、150℃に熱したオーブンで40分ほど乾燥。途中、数回かき混ぜる。密閉容器に入れ、冷蔵庫で1か月ほど保存可能。250gのおからから約70gのドライおからができる。

●厚揚げのピザと豆腐ディップ【糖質/ピザ+デイップ1.4g】

ピザソースのケチャップをトマトピューレに。ディップはパンではなく野菜にのせて!

【材料(4人分)】
・厚揚げ 大2枚

<ピザ>
・トマトピューレ 大さじ2
・塩、コショウ 各少し
・ゆで卵(7~8mm厚さの輪切り) 2個
・ピーマン(ヘタと種を取り除いて2mm幅の輪切り) 1個
・ベーコン(1cm幅に切る) 2枚
・ピザ用チーズ 40g

<豆腐ディップ>
・A[ツナ缶(油漬け・缶汁をきる)小1缶 ニンニク(すりおろす)小さじ1/2 オリーブオイル大さじ1 塩小さじ1/2 コショウ少し]
・チコリなど葉野菜 適量

【つくり方】
(1) ピザをつくる。厚揚げは表面の揚げの部分だけを薄く切り取り、クッキングシートの上に切り取った面を上にして並べる。残った部分はとっておく。

(2) (1)にトマトピューレを薄く塗り、塩、コショウをふり、ゆで卵、ピーマン、ベーコンを散らし、ピザ用チーズをのせてオーブントースター(1000W)で5~7分焼く。

(3) ディップをつくる。(1)で切り取った厚揚げ1枚分の内側の豆腐の部分をボウルに入れ、Aを加えてなめらかになるまで混ぜ合わせる。葉野菜にのせて食べる。

[ピザ+デイップ1人分312kcal]

●エノキダケのカッペリーニ風【糖質/3.2g】

パスタの代わりにエノキダケを使用。しらたきを使ってもOK!

【材料(4人分)】
・エノキダケ 2袋
・トマト(ヘタと種を取り除き、1cmの角切り) 1個
・青ジソ(細切り) 6枚
・A[レモンの絞り汁小さじ2 ニンニク(すりおろす)小さじ1/2 オリーブオイル大さじ2 塩小さじ1/2 コショウ少し]

【つくり方】
(1) エノキは根元を切り落とし、できるだけ細かくほぐす。鍋に湯(分量外)を沸かし、エノキを2分ゆで、冷水に取ってからザルに上げ、水気をしっかりと絞る。

(2) ボウルにトマト、青ジソ、Aを入れて混ぜ合わせ、(1)のエノキをあえる。

[1人分18kcal]

おかずにもなる 糖質オフのやせるおつまみ』(扶桑社刊)では、おうちで居酒屋気分を味わえたり、おかずとして家族みんなで楽しめるレシピをたっぷりご紹介しています。余った野菜でパパッとつくれる小つまみや、つくりおきでアレンジできるつまみおかず、つまみ献立など、ヘルシーにお酒を楽しめる低糖質のレシピが満載です。

<料理/牛尾理恵 取材・文/ESSEonline編集部>

おかずにもなる 糖質オフのやせるおつまみ

家族みんなで楽しめるおかずにもなる糖質オフのレシピ集めました!

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