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豆苗のヘルシーハンバーグ。おからパウダーで糖質オフレシピ

ESSE編集部
2021.03.29

豆苗は、豆と緑黄色野菜の栄養をもつ、ビタミンが豊富な超低糖質野菜です。
ここでは豆苗入りハンバーグのレシピをご紹介。糖質が低いのでダイエット中の人はもちろん、普通のおかずとしても美味です!

豆苗ハンバーグ
豆苗ハンバーグ

豆苗ハンバーグのレシピ。大根おろし×酢じょうゆでさっぱりと。

大根おろし×酢じょうゆでさっぱりと。ふっくら、やわらかなハンバーグと豆苗がおいしくなじむ!

●豆苗ハンバーグ(糖質量 1人分3.7g)

【材料(4人分)

・豆苗 1パック(正味120g)
・A[合いびき肉400g 卵1個 おからパウダー大さじ2 塩小さじ1/4 コショウ少し]
・バター 5g
・ブロッコリー 1個
・サラダ油 大さじ1
・酒(または白ワイン) 大さじ2
・大根(すりおろす) 3cm(約150g)
・B[しょうゆ大さじ2 酢大さじ1 ゴマ油大さじ1(好みで)]

【つくり方】

(1) 豆苗は根元を切り落としてみじん切りにし、耐熱ボウルに入れる。バターをのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する。取り出して冷ます。ブロッコリーは小房に分ける。

(2) (1)のボウルにAを加えて練り混ぜ、4等分にして小判形に整える。

(3) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)を並べ入れる。こんがりと色づくまで3分ほど焼き、上下を返して2分ほど焼く。(1)のブロッコリー、酒を加えてフタをし、弱火にして3分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、ハンバーグに大根おろしをのせてBを混ぜ合わせてかける。

[1人分410kcal]

<糖質オフのヒント>おからパウダーを肉ダネのつなぎに活用

ボウルに材料を入れて混ぜる肉ダネのつなぎはパン粉ではなく、低糖質のおからパウダーに変更。さらに糖質の高いタマネギは豆苗に替え、より一層ヘルシーに。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/牧田善二 料理/ほりえさちこ 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

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