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「やせる腸活スープ」で1品でも大満足。腸を整えてダイエット

ESSEonline編集部
2021.02.04

お正月休みや、自粛による運動不足など、気づけば体重が…という方も少なくないはず。でも寒いなかでの運動は正直おっくうに。

そんなときにぴったりなのが、腸内環境を整えやせやすい体をつくる「腸活」。腸のスペシャリスト、順天堂大学医学部教授・小林小林弘幸先生監修のもと、寒い時季にぴったりな「“やせる”腸活スープ」2品をご紹介します。

鶏つくねとキャベツのキムチスープ(左)、ちゃんぽんラーメン風スープ(右)
鶏つくねとキャベツのキムチスープ(左)、ちゃんぽんラーメン風スープ(右)

しっかり食べて腸を元気に!ダイエットにぴったりな具だくさんスープ

腸内環境を整えるには、善玉菌を優勢にして活性化させる食事をとることが第一。そこで、小林先生のおすすめは、手軽に続けられて効果が出やすい、スープです。

●腸活を効果的にするための3つのポイント

無理なくやせて、健康な体づくりにつながる「腸活食」のポイントは3つ。

(1) 善玉菌のエサになり、腸内の掃除をして便をつくる食物繊維をたっぷりとる。
(2) 善玉菌を活性化させるヨーグルトや納豆、漬物などの発酵食品と、酢やみそなどの発酵調味料をとり入れる。
(3) 腸を温めるものをとる。

「スープなら、この条件を1品で簡単にクリアでき、具に肉や魚介、乳製品、大豆製品など、体をつくるベースとなるタンパク質を加えれば栄養バランスも完璧です。おいしいスープを食べて、心身の健康とキレイを手に入れましょう!」

●やせる具だくさんスープその1:鶏つくねとキャベツのキムチスープ【食物繊維1.6g】

水溶性、不溶性ともに食物繊維が豊富なキャベツと発酵食品のキムチで、ダブルの腸活効果に期待!

鶏つくねとキャベツのキムチスープ

【材料(4人分)

・鶏ひき肉 300g
・キャベツ 120g
・キムチ 120g
・ニラ 1/3束(30g)
・A[片栗粉、酒各大さじ1 塩小さじ1/3 コショウ少し]
・B[水4カップ 酒大さじ2 しょうゆ小さじ2 顆粒鶏ガラスープ小さじ1 塩、コショウ各少し]
・カットワカメ(乾燥) 大さじ1

【つくり方】

(1) ボウルにひき肉とAを入れて練り混ぜ、12等分にして丸める。キャベツは4~5cm角のざく切りに、キムチはざく切りにする。ニラは5cm長さに切る。

(2) 鍋にBを中火で煮立て、(1)の肉団子を加える。2分ほど煮て色が変わったら、キャベツ、キムチを加えてフタをし、弱火で7~8分煮る。火がとおったらニラ、ワカメを加えてさっと煮る。

[1人分184kcal]

●やせる具だくさんスープその2:ちゃんぽんラーメン風スープ【食物繊維4.1g】

本格ちゃんぽんそのものなのに、不溶性食物繊維が豊富で低カロリー・低糖質なしらたきを使っているから罪悪感なし! しらたきはミネラルのカリウムも豊富なので、むくみ防止にも効果が期待できます。

ちゃんぽんラーメン風スープ

【材料(4人分)

・しらたき 400g
・豚こま切れ肉 100g
・シーフードミックス(冷凍) 100g
・キャベツ 150g
・ニンジン 60g
・ザーサイ(味つき) 10g
・ゴマ油 大さじ1/2
・A[水4カップ 酒大さじ2 しょうゆ大さじ1 オイスターソース小さじ2 顆粒鶏ガラスープ小さじ1 塩小さじ1/2]
・牛乳 大さじ4
・粗びきコショウ(黒) 少し

【つくり方】

(1) しらたきは2分ほど下ゆでし、食べやすい長さに切る。豚肉は大きければ、ひと口大に切る。キャベツは3~4cm角のざく切りに、ニンジンは半月切りにする。ザーサイは粗みじん切りにする。

(2) 鍋にゴマ油を中火で熱し、(1)の豚肉を炒める。色が変わったらシーフードミックス、ザーサイを加えて炒め、Aを加える。

(3) 煮立ったら(1)のキャベツ、ニンジン、しらたきを加え、フタをして弱火で10分ほど煮る。仕上げに牛乳を加えて温める。器に盛りつけ、粗びきコショウをふる。

[1人分132kcal]

小林先生監修の最新刊『本当にやせたいのならこのスープを毎日飲んでください』(扶桑社刊)では、今回紹介した具だくさん腸活スープのほか、レンチンで簡単につくれるものから下味冷凍までたくさんの「やせる腸活スープ」が掲載されています。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

<撮影/山田耕司 料理/新谷友里江 取材・文/ESSEonline編集部>

【監修/小林弘幸先生】

順天堂大学医学部教授。順天堂大学に日本初の「便秘外来」を開設した腸のスペシャリスト。自律神経研究の第一人者でもあり、スポーツ選手や文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上指導に携わる。『医者が考案した「長生きみそ汁」』(アスコム刊)、『医者がすすめる長生き梅干し』(扶桑社刊)など、ベストセラーも多数

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