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ダイエットにおすすめグラタン。小麦粉ではなく生クリームで低糖質に

ESSE編集部
2021.04.19

なんとなく糖質が高そうなイメージがあるグラタン。でも、ホワイトソースの代わりにあるものを使えば、手軽に手間も糖質もオフができるんです。今回は低糖質なのにボリューム満点の鶏とカリフラワーのグラタンと、白菜のニンジンドレッシングサラダ献立をご紹介します。

鶏とカリフラワーのグラタン、白菜のニンジンドレッシングサラダ
鶏とカリフラワーのグラタン、白菜のニンジンドレッシングサラダ

<糖質8.8g>鶏とカリフラワーのグラタン、白菜のニンジンドレッシングサラダ献立

低糖質でもリッチな味のグラタンでテンションをアップ! 白菜は目先を変えてサラダにすると新鮮。

●鶏とカリフラワーのグラタン

小麦粉でつくるホワイトソースを使わないから手間も糖質もカットできます。カリフラワーは、クセがなくて食べやすく、低糖質でカサも出るのでボリュームのある料理がつくれます。しかもビタミンCも豊富なので免疫力アップにもぴったり!

【材料(4人分)

・鶏モモ肉 2枚(500g)
・カリフラワー 1個(300g)
・A[塩小さじ1/2 コショウ少し]
・タマネギ 1/2個
・オリーブオイル 大さじ1/2
・白ワイン 大さじ2
・生クリーム 1カップ
・B[塩小さじ1/3 コショウ少し]
 ピザ用チーズ 50g

【つくり方】

(1) 下ごしらえをする

鶏肉は余分な脂肪を除いてひと口大に切り、Aをふる。カリフラワーは小房に分ける。タマネギは薄切りにする。

(2) 材料を炒めて蒸し煮にする

フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(1)の鶏肉を入れ、焼き色がついたら端に寄せて(1)のタマネギを炒める。しんなりしたら(1)のカリフラワーを入れ、白ワインを回し入れる。アルコールが飛んだら水大さじ4(分量外)を加え、フタをして弱火で7~8分蒸し煮にする。

(3) 生クリームを加えて焼く

(2)に生クリームを加えてBで調味し、中火で2~3分煮つめる。とろみがついたらグラタン皿に移し入れ、ピザ用チーズを散らしてオーブントースター(1000W)で7~8分焼く。

[1人分560kcal/糖質4.9g]

<糖質オフのPoint>

糖質オフのポイント小麦粉でつくるホワイトソースは高糖質! 代わりに生クリームを使えば糖質が控えられます。

●白菜のニンジンドレッシングサラダ

少量のニンジンをドレッシングに活用して彩り華やかに。

【材料(4人分)】

・白菜 250g
・コーン缶 1缶(70g)
・A[ニンジン(すりおろす)1/4本(50g) オリーブオイル大さじ2 酢大さじ1 塩小さじ1/2 コショウ少し]

【つくり方】

(1) 下ごしらえをする

白菜は5cm長さに切って2~3mm幅の細切りにする。コーンは缶汁をきる。

(2) (1)にドレッシングをかける

器に(1)を盛り、合わせたAをかける。

[1人分79kcal/糖質3.9g]

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/牧田善二先生 料理/新谷友里江 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

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