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節約、ダイエットに!豆腐をおいしく食べる殿堂入りレシピまとめ

ESSEonline編集部
2021.01.24
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年じゅう手に入る豆腐は、節約食材、ダイエット食材としても幅広い層に人気です。そのままで食べられたり、かさ増しとして姿を変えたりと、バリエーションは無限。
ここではESSEonlineで人気の高かった豆腐レシピをまとめました。

豆腐が主役!人気料理家によるベストおかず

●家政婦・志麻さんの「からくない麻婆豆腐」、簡単に上手につくれる

からくない麻婆豆腐

テレビや雑誌で大活躍の“伝説の家政婦”・志麻さんによるサッとつくれてボリューム満点、子どもも食べられる「からくない麻婆豆腐」のレシピです。<レシピ/タサン志麻さん>

【材料(4人分)

・豚ひき肉 300g
・豆腐(木綿・さいの目切り) 1丁
・ゴマ油 大さじ1
・ショウガ、ニンニク(各みじん切り) 各1かけ
・塩、コショウ 各少し
・A[みそ、しょうゆ、砂糖 各大さじ1]
・水 1と1/2カップ
・B[片栗粉、水 各大さじ1]
・長ネギ(みじん切り) 1/2本
・ニラ(ざく切り) 1/2束

【つくり方】

(1) フライパンにゴマ油を中火で熱し、ショウガ、ニンニクを炒める。香りが立ったら、ひき肉を加え、塩、コショウをする。

(2) (1)にAを加えてさっと炒め合わせ、豆腐、水を加えて3分ほど煮込む。Bを合わせて回し入れ、煮立ててとろみをつける。

(3) 仕上げに長ネギとニラを加え、ひと煮立ちさせて火を止める。

[1人分301kcal]

●卵、豆腐、カニカマの3つの材料でつくるほっこり温まるとろ~りあんかけ

豆腐のとろりカニカマあんかけ

まだまだ続く寒い季節。そんなときは体を温めてくれるとろ~りあんかけはいかがですか? 今回は手に入りやすい材料でつくる「カニカマあんかけ」を共働き料理家のぐっち夫婦に教えてもらいました。<レシピ/ぐっち夫婦>

【材料(2人分)

・卵 3個
・カニカマ 4~5本
・絹豆腐 1丁(300g)
・しょうゆ 小さじ2
・ごま油 小さじ1
・水溶き片栗粉 片栗粉大さじ1:水大さじ1
・A[マヨネーズ 大さじ1、砂糖 小さじ1/2、塩 ひとつまみ]
・B[水 180ml、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2、ショウガ(すりおろし)小さじ1/2]

【つくり方】

(下準備)カニカマは裂いておく。

(1) 耐熱皿に、絹豆腐を大きいスプーンですくい入れ、しょうゆをかける。
ラップをし、電子レンジ(600W)で2~3分加熱する。出てきた水分は捨てて皿に盛る。

(2) 小鍋にBを入れて火にかけ、煮立ってきたら塩(分量外)で味をととのえる。
火を止め、水溶き片栗粉を入れ混ぜる。再び火にかけとろみをつける。

(3) 小さめのボウルに卵、カニカマ、Aを入れ混ぜる。フライパンにゴマ油を中火で熱し、卵液を入れる。卵液の周りが固まってきたら外から中心へ、菜箸で動かし、好みの具合に固める。

(4) 豆腐の上に(3)のカニ玉をすべらせるようにのせ、(2)のあんを温めて、カニ玉にかける。

●志麻さんのやみつき豆腐丼レシピ。お肉なしでも味しみで大満足

豆腐丼

豆腐、タマネギ、卵を使った簡単でおいしいどんぶりのレシピを教えてもらいました。<レシピ/タサン志麻さん>

【材料(4人分)

<・豆腐(木綿) 2丁
・タマネギ 1/2個
・A[だし汁1カップ しょうゆ大さじ2 砂糖小さじ2]
・溶き卵 6個分
・温かいご飯 茶碗4杯分
・ミツバ(あれば) 少し

【つくり方】

(1) 豆腐は手でざっくり割る。タマネギは半分に切ってから、繊維に逆らって1cm幅に切る。

(2) 鍋にAを入れ、(1)を入れて中火で10分ほど煮る。溶き卵の2/3量を流し入れ、ざっくり混ぜてフタをする。1分ほど火をとおし、残りの溶き卵を加えてフタをし、15秒ほど蒸らす。ご飯にのせても味がぼやけないよう中火で長めに煮込み、豆腐に味をしっかり入れるのがポイント。

(3) どんぶりにご飯をよそい、(2)をのせ、ミツバを飾る。

[1人分512kcal][1人分106円]

●豆腐入りでボリュームもたっぷり、白菜と鶏そぼろのシンプルしょうゆ煮

豆腐入り白菜の鶏そぼろ煮

鶏ひき肉からだしが出るから、“しょうゆだけ”がむしろ正解! 豆腐が入ってより食べごたえもアップします。<レシピ/髙山かづえさん>

【材料(4人分)

・鶏ひき肉 250g
・白菜 1/4個(400g)
・豆腐(絹ごし) 2丁
・片栗粉、ゴマ油 各大さじ1
・しょうゆ 大さじ2

【つくり方】

(1) 白菜は繊維を断つように1cm幅に切る。片栗粉は水大さじ2(分量外)で溶く。

(2) フライパンにゴマ油を中火で熱し、ひき肉を2分ほど炒める。(1)の白菜を加えて3分ほど炒め、水1/2カップ(分量外)を注ぐ。豆腐をスプーンですくって入れ、しょうゆを加えてフタをし、3分ほど蒸し煮にする。

(3) (1)の水溶き片栗粉をよく混ぜてから(2)に回し入れ、とろみがつくまで全体を混ぜる。

●豆腐のタルタル南蛮アレンジが意外とウマい!

豆腐南蛮「ワリカツ! ~おトクな割引生活~」でお笑いコンビ「ずん」の飯尾和樹さんが豆腐の節約料理を披露。2丁の豆腐でおかず2品という難題でつくったおかずは、なんと豆腐南蛮。<レシピ/飯尾和樹さん>

【ざっくり! 材料とつくり方】

(1)豆腐2丁はペーパータオルで水気をきる。タマネギ1/2はみじん切りにする。

(2)豆腐は5等分に切り、小麦粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱し、豆腐を揚げ焼きにする

(3)ゆで卵を白身と黄身に分け、白身を細かく刻む。タマネギのみじん切り、白身、黄身、マヨネーズを混ぜ合わせてタルタルソースをつくる。しょうゆ、酢、砂糖を耐熱の器に入れて電子レンジで加熱する(突沸に注意)。

(4)(2)の豆腐を皿に盛り、(3)の甘酢ダレをかけ、タルタルソースをのせる。

残った豆腐は手でちぎって冷ややっこにするのが飯尾さん流。包丁、まな板いらずで一品つくれます。

●寒い日にとろ~りニラ玉豆腐。シンプルな味わいにやみつき

ニラ玉豆腐

使うのは、豆腐と卵、ニラの3つ。とろ~りとした卵が豆腐に絡んで、ヘルシーなのに満足感のある一品です。鶏ガラスープの素としょうゆでつくるシンプルな味わいにほっこりしますよ♪<レシピ/ぐっち夫婦>

【材料(2人分)

・絹豆腐 300g
・卵 2個
・ニラ 2~3本
・鶏ガラスープの素 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・水 200ml
・水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1 水大さじ1)

【つくり方】

(下準備)
・ニラは4cm幅に切り、卵はボウルなどに割り溶く。
・水溶き片栗粉は混ぜ合わせておく。

(1) フライパンに鶏ガラスープの素、しょうゆ、水を入れて中火で熱し、温める。

(2) ひと煮立ちしたら、豆腐をスプーンで一口大にすくい入れる。

(3) 豆腐が温まってきたら塩(分量外)で味を調える。一度火を止め、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。

(4) とろみがついたら再度火をつけ、卵を回し入れ、ニラをのせフタをする。

(5) ニラがしんなりしたら、皿に盛る。

[1人前 197kcal]

●豆腐とツナのチャンプルー。包丁不要の超スピードおかず

豆腐とツナのチャンプルー

豆腐の水きりしなくてよし! コマツナはキッチンバサミでカットすればOKなんです! たまには1食ラクしたいときに試してみてくださいね!<レシピ/Yuuさん>

【材料(4人分)

・豆腐(木綿) 1丁(300g)
・コマツナ 2束(400g)
・A[ツナ缶(油漬け・缶汁をきる)2缶(70g×2) しょうゆ大さじ1 砂糖大さじ1/2]
・ゴマ油 大さじ1/2
・カツオ節 2~3袋(5~7.5g)

【つくり方】

(1) コマツナは、3~4cm長さのざく切りにする。豆腐はペーパータオルで包み、余分な水気を抑える。Aは合わせておく。

(2) フライパンにゴマ油を中火で熱し、(1)の豆腐をちぎって並べる。上下を返しながら焼き色がつくまで炒め、取り出す。

(3) 同じフライパンで(1)のコマツナを炒める。しんなりしたら(1)の合わせたAを加え、(2)を戻し入れてさっと炒める。火を止めてカツオ節を加えて混ぜ、器に盛る。

ダイエット食材として大活躍。ボリュームアップにもうれしい

●つなぎに豆腐を使ってカロリーオフ。梅おろしハンバーグ

糖質オフ梅おろしハンバーグ

ハンバーグのつなぎにパン粉ではなく豆腐を利用。みんなが大好きな肉汁あふれる一品に梅の酸味と大根おろしを加え、さっぱり仕立てに。<監修/牧田善二さん レシピ/市瀬悦子さん>

【材料(4人分)

・合いびき肉 400g
・豆腐(木綿) 1丁(300g)
・ホウレンソウ 大1束(250g)
・大根 200g
・A[溶き卵1個分 塩小さじ1/2 コショウ少し]
・サラダ油 大さじ1
・塩 小さじ1/4
・コショウ 少し
・梅干し 小2個
・ポン酢しょうゆ 大さじ1と1/2

【つくり方】

(1) 豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する。取り出してそのまま冷まし、水気をきる。ホウレンソウは5cm長さに切り、大根はすりおろして水気をきる。

(2) ボウルにひき肉、Aを入れる。(1)の豆腐をちぎって加え、つぶしながら粘りがでるまで練り混ぜ、4等分にして小判形にまとめる。

(3) フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱する。(1)のホウレンソウを入れてさっと炒め、塩、コショウをふって取り出す。

(4) (3)のフライパンにサラダ油小さじ2をたして中火で熱し、(2)を並べ入れる。こんがりと色づくまで2~3分焼いて上下を返し、フタをして弱火にする。6分ほど蒸し焼きにして器に盛り、(1)の大根おろしをのせて梅干しを半分にちぎってのせる。(3)を添え、ポン酢しょうゆをかける。

●豆腐を使ったボリューム満点オムレツ。副菜にもぴったり

豆腐オムレツ

低糖質でボリューム満点の副菜とて覚えておきたいオムレツ。豆腐を混ぜることでボリューム満点に。<監修/牧田善二さん レシピ/市瀬悦子さん>

【材料(4人分)

・卵 4個
・豆腐(絹ごし) 1/3丁(100g)
・ベーコン(ブロック) 70g
・ブロッコリー 1/3個(100g)
・塩 小さじ1/4
・コショウ 少し
・オリーブオイル 大さじ1/2

【つくり方】

(1) ブロッコリーは小さめの小房に分ける。鍋に湯を沸かして塩少し(分量外)、ブロッコリーを入れて2分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、粗熱をとる。ベーコンは1cm角の棒状に切る。

(2) ボウルに豆腐を入れ、手で粗めにつぶす。卵を割り入れ、(1)、塩、コショウを加えて混ぜ合わせる。

(3) 直径約18cmのフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(2)を流し入れる。木ベラで大きく混ぜて半熟状になったらフタをし、弱火にして3分ほど蒸し焼きにする。上下を返して再度フタをし、3分ほど焼いて食べやすい大きさに切る。

●鮭と豆腐のレタス包み。野菜たっぷり・早食い防止にも

鮭と豆腐のレタス包み

野菜がたっぷり食べられるぶん、副菜と一緒に出せばその日の献立は満足感あるものに。レタスで巻くことで早食いを防止できます。<監修/牧田善二さん レシピ/きじまりゅうたさん>

【材料(4人分)

・鮭(甘塩・切り身) 1切れ
・豆腐(木綿) 1/2丁(200g)
・レタス(食べやすくちぎる) 1/2個
・サラダ油 適量
・A[みりん小さじ1 塩少し]
・溶き卵 2個分

【つくり方】

(1) 豆腐は上下をペーパータオルではさみ、上から押して水気をきる。

(2) フライパンにサラダ油小さじ1を広げて鮭を入れ、中火で熱する。両面を焼いて火をとおし、取り出して骨と皮を除き、ほぐす。

(3) (2)のフライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、(1)を入れて木ベラでつぶしながらパラッとするまで炒める。(2)、Aを入れてさっと炒め、溶き卵を加えて炒め合わせる。器に盛り、レタスで包んで食べる。

さらに詳しく知りたい人はこちら。
鮭と豆腐のレタス包み。野菜たっぷり・早食い防止にも

●角煮風の豚バラ豆腐。砂糖不使用なのにうれしい甘辛味

角煮風の豚バラ豆腐

ヘルシー食材の代表格・豆腐は、タンパク質などの栄養が豊富で低糖質なのが魅力。この豆腐を使って、口当たりは軽いのに甘辛いタレが濃厚な角煮風のおかずを紹介します。豆腐を豚肉で包めば、見た目はかたまり肉! 何個でも食べられる、軽い口当たりも魅力。<監修/牧田善二さん 料理/藤井恵さん>

【材料(4人分)

・豆腐(木綿) 2丁(600g)
・豚バラ薄切り肉 16枚
・塩、コショウ 各少し
・ホウレンソウ 1束
・サラダ油 大さじ1
・A[しょうゆ大さじ3 白ワイン大さじ2 みりん大さじ1]
・だし汁 1/2カップ
・辛子 少し

【つくり方】

(1) 下ごしらえをする

豆腐をつぶす豆腐はペーパータオルで包んで重しをのせ、30分ほど水きりをする。十字に4等分に切り、塩、コショウをふる。鍋に湯を沸かしてホウレンソウを入れ、煮立ってから30~40秒ゆでて水にとる。水気を絞り、4~5cm長さに切る。

(2) 豆腐に肉を巻く

豆腐をお肉で巻く豚肉2枚で(1)の豆腐1切れの全体をおおうようにして巻きつける。残りも同様につくる。

(3) 焼いてから煮る

フライパンに入ったお肉にだし汁フライパンにサラダ油を強めの中火で熱して(2)を入れ、こんがりと色づくまで焼く。Aを加えて煮立ったら、だし汁を加える。再度煮立ったら弱火にし、5~6分煮て器に盛る。(1)のホウレンソウ、辛子を添える。

さらに詳しく知りたい人はこちら。
角煮風の豚バラ豆腐。砂糖不使用なのにうれしい甘辛味

節約レシピにぴったり。豆腐が形を変えてナイスアシスト食材に

●豆腐とツナ缶でチキンナゲットができあがり!

ほぼチキンナゲット

食費節約の心強い味方、激安食材。その代表格ともいえる豆腐を、驚きのおいしいおかずに! 水気をきった豆腐とツナが鶏肉もどきに大変身!<レシピ/てんきち母ちゃん>

【材料(4人分)

・豆腐(木綿) 1丁
・ツナ缶(油漬け) 1缶
・乾燥カットワカメ 大さじ3
・A[小麦粉大さじ3 マヨネーズ大さじ1 塩小さじ1/2 コショウ少し]
・サラダ油 適量

【つくり方】

(1) 豆腐をペーパータオルで包んで30分ほどおき、水気をきる。

(2) ボウルに(1)と缶汁をきったツナ、ワカメ、Aを入れてよくこね混ぜ、12等分にして小判形に丸める。

(3) フライパンにサラダ油を5mm深さになるように入れ、170℃に熱する。(2)のタネを入れて、両面がキツネ色になるまで裏返しながら揚げ焼きにする。

●豆腐が絶品そぼろに!丼にして満足感アップ!

そぼろ丼

豆腐はお財布に優しい経済的な食材の代表。ただ、メインのおかずにするにはちょっと…と思いがちですが、そんなことはありません! 安いのに激ウマなそぼろ丼のレシピを紹介します。<レシピ/たっきーママさん>

【材料(4人分)

・豆腐(木綿) 2丁
・温かいご飯 茶碗4杯分
・A[しょうゆ大さじ6 砂糖、酒、みりん各大さじ3 ショウガ(チューブ)小さじ1]
・卵黄 4個
・万能ネギ(小口切り) 適量

【つくり方】

(1) フライパンに豆腐を入れて中火にかけ、木ベラなどでくずしながら炒めて水気を飛ばす。

(2) 豆腐の水分がなくなりポロポロになったら、Aを加えて水気がなくなるまで煮つめる。

(3) 器にご飯を盛り、(2)を1/4量ずつのせる。真ん中にくぼみをつくって卵黄をのせ、ネギを散らす。

●高野豆腐が肉代わりに!買い物をしない日はホットプレートタコスパーティ

ホットプレートに生地

買い物に出かけない日は家族を巻き込んでパーティを。高野豆腐とコーン缶をソースにして、小麦粉を使ったタコスをつくります。<レシピ/みきママ>

【高野豆腐のタコミートの材料(4人分)

・高野豆腐 3個
・タマネギ 1/2個
・オリーブオイル 大さじ1
・A[トマトケチャップ大さじ5 中濃ソース大さじ2 おろしニンニク小さじ1 顆粒洋風だし小さじ1/2 塩、コショウ、タバスコ各適量]

【つくり方】

(1) 高野豆腐は熱湯に1~2分浸す。水をかけて冷ましたら水気をよく絞り、手でちぎってそぼろ状にする。タマネギはみじん切りにする。

(2) 鍋にオリーブオイル、(1)を入れて中火にかけ、2~3分炒めて水気を飛ばす。Aを加えて弱めの中火で混ぜながら8分ほど炒める。

豆腐を最後にまでおいしく!上手な保存法

●面倒な豆腐の水きりがラクちんに。レシピもおいしく決まる

冷蔵庫にヨーグルト豆腐の水きりと言えば、湯どおしをしたり、電子レンジで温めたり。キッチンペーパーを巻いて重石をする方法もありますが、冷蔵庫の中でスペースを取られてしまいがち。イケアのフードキーパーを使った、超簡単豆腐の水きり法を紹介します。

【超簡単! 豆腐の水きり法】

(1) 豆腐のパッケージに切り込みを入れて水分の出口をつくります。

(2) 切り込みは、両サイドに入れてください。その方がよく水がきれます。

(3) 続いて、豆腐をフードキーパーの中に縦に入れます。

(4) そのまま一晩ほど冷蔵庫に入れておくと、重石をしなくても、豆腐自らの重みで水きりされています。

豆腐が半丁残ったときは、残りの豆腐に水をはって冷蔵庫に保存するより、このように縦置きにすると、豆腐の水をこぼしてしまう心配もなくなります。

●豆腐を冷凍するときはつぶして。解凍すると食感も変わらない

袋に油揚げ解凍いらずの冷凍に向くのは、油揚げと豆腐。どちらも味落ちしにくいので、安売りのときにまとめ買いしたり、使い残した分はストックしておくと、いつでもヘルシーなおかずがつくれます。

・冷凍する分量/1丁
・保存期間/2か月

パックごと冷凍すると高野豆腐のような食感になりますが、つぶしてから冷凍すると、食感も変わりにくくやわらか。平らに薄く形づくり、筋目をつけておけば、使う分だけ折ってそのまま調理できます。

【冷凍方法】

冷凍用保存袋に入れ、袋の上から手で押しつぶして薄く平らにのばし、筋目を1本つけます。中の空気を抜き、口をとじて冷凍。

<文/ESSEonline編集部>

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