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食べてやせる!殿堂入りダイエットレシピ記事まとめ

ESSEonline編集部
2021.01.17
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正月やステイホームの影響で、太ってしまった人も多いのでは。
ダイエットのためにまず見直したいのは、食生活。

ここではESSEonlineでご紹介してきたなかから、おいしくて、しかも太りにくい、人気の簡単レシピをまとめました。

<紹介しているコンテンツ>

・おいしいと評判! ダイエット向きな、おかずやお菓子のレシピ
・マネするだけだから簡単! 迷わない! 糖質オフ献立
・ダイエットに成功した人の食生活。気をつけるポイントは?
・おすすめアイテム

おいしいと評判!ダイエット向きな、おかずやお菓子のレシピ

●ココア蒸しパン

おから蒸しパン

おからパウダーは、豆腐を作る工程でできたおからを乾燥させてパウダー状にしたもの。食物繊維たっぷりで、腸内環境を整えてくれる効果も。小麦粉よりも糖質が少ないので、ダイエットをしている方にピッタリの食材です。
おからパウダーを使い、混ぜて電子レンジに入れるだけで、気軽に蒸しパンつくることができます。<レシピ/池田愛実さん>

【材料】

・A[おからパウダー 15g ココアパウダー 5g ベーキングパウダー 3g]
・卵 1個
・牛乳 55g
・砂糖 15g
・オイル 大さじ1

【つくり方】

(1) 耐熱性の保存容器に卵・牛乳・砂糖・オイルを入れてホイッパーで混ぜておく。

(2) (1)にAをふるい入れ、ホイッパーで混ぜる。底におからが溜まりやすいので最後はゴムベラでよく混ぜる。

(3) 耐熱のフタかラップをふんわり被せ(完全に閉めない)、600wで3分加熱する。表面が生っぽい場合は10秒ずつ加熱する。

※保存容器は650mlのものを使用しています。

●はんにゃ川島章良さんが考案した、だし煮卵

煮卵

お笑い芸人のはんにゃ川島章良さんが考案した「魔法のだしパックダイエット」は、1日1食だしの効いた料理を食べるだけでOK!
じつは川島さん自身が、このダイエット方法で14kgの減量に成功しています。

【材料(2人分)

・卵 6個
・だしパック(中身を出す) 1パック
・A[しょうゆ、みりん各1/4カップ 酒40ml]

【つくり方】

(1) 鍋に湯を沸かして塩少し(分量外)と冷蔵庫から出してすぐの卵を入れ、6分30秒ゆでる。冷水に取って冷まし、殻をむく。

(2) 小鍋にだしパック、Aを入れてひと煮立ちさせ、粗熱がとれたら(1)を加える。冷めたら保存用ポリ袋に移し、空気を抜いて密封し、冷蔵庫で3時間以上おく。

[1人分264kcal、塩分1.8g]

●砂糖不使用!ヨーグルトケーキ

ヨーグルトケーキ

水きりヨーグルトに、おからパウダーのザラッとした舌触りが加わって、まるでケーキのようなおいしさ。<レシピ/おにゃさん>

【材料(2~4人分)

・プレーンヨーグルト(無糖) 400g
・おからパウダー 大さじ2~3
・ミックスベリー(冷凍) 50g

【つくり方】

(1) ヨーグルトとおからパウダーを混ぜ、ペーパータオルを敷いたザルにのせて冷蔵室に2時間ほどおき、水をきる。

(2) バットに(1)を平らに入れ、ベリーをのせ、冷凍庫で2時間ほど冷やす。固まったら食べやすく切る。

[1人分85kcal]

●むくみ太り解消に効果大。あずき茶

あずき茶

漢方医学、自然療法、食事療法を組み合わせ、さまざまな病気の治療に取り組んでいるイシハラクリニックの石原新菜さんによると、赤飯や和菓子などでおなじみの小豆は、ダイエット食材としても大注目だそう。

「小豆には、さまざまな不調を防ぐ強い抗酸化作用やデトックス効果があり、まさにスーパーフード。小豆をいって煮出すあずき茶は、カロリーを気にすることなく、そのパワーを凝縮して手軽にとることができます。利尿効果が高く、むくみ太り解消に効果大。そのうえ香ばしくておいしいので、お茶代わりに毎日の食事に取り入れられるから、ムリなく続けられるのもメリットです」

【材料】

・水 5カップ
・小豆 大さじ4(キズや虫食いのない、国産の新鮮なものを選んで。粒の大小は、好みでOK

【つくり方】

(1) 小豆はさっと水洗いしたら、ザルに上げて水気をきる。バットなどに広げて、ふきんやペーパタオルで完全に水気をふき取る。

(2) フライパンに(1)を入れて、弱火~弱めの中火にかける。焦げないよう、木ベラなどで常に混ぜながら約10分、香ばしい香りが立ってきて、褐色になるまでいる。

(3) 鍋に(2)と水を入れて火にかける。沸騰したら弱火にし、30分煮出す。湯が茶褐色になり、3カップ程度になるまで煮詰める。

(4) (3)をザルでこし、あずき茶と小豆に分けて、冷めたらそれぞれ保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する。小豆はすぐに食べない場合、冷凍で1か月間保存も可能。

●ダイエットや便通改善に!ホットトマトジュース

トマトジュース

トマトの赤い色素に含まれる成分であるリコピンは、高い抗酸化力や代謝促進、美肌効果など、健康効果にあふれています。
「リコピンは温めることと、オリーブオイルを加えることで体内への吸収がよくなります」と説くのは医師の石原新菜さん。ホットトマトジュースにして飲むことで、代謝促進などのダイエットにつながる効果がアップ。

【材料(1杯分)

・トマトジュース150cc
濃縮還元タイプ、ストレートタイプ、どちらでもOK。ただし、必ず食塩無添加のものを選んで
・オリーブオイル小さじ1
エキストラバージンオリーブオイルがおすすめ。産地によって風味に個性があるので、好みのものを

【つくり方】

(1) トマトジュース150ccを耐熱性のカップに入れ、電子レンジ(600W)で40~50秒加熱。沸騰直前まで温まればOK。※加熱しすぎると、突沸(液体が爆発するように沸騰し中身が飛び出すこと)することがあるので注意。

(2) (1)が熱いうちに、分量のオリーブオイルを加え、よく混ぜて飲みます。

マネするだけだから簡単!迷わない!糖質オフ献立

【糖質13.9g】「鶏手羽元とタマネギのショウガじょうゆ炒め」がメインの糖質オフ献立<レシピ/おにゃさん>

鶏手羽元とゆで卵のおかず●鶏手羽元とタマネギのショウガじょうゆ炒め

【材料(4人分)】

・鶏手羽元 8本
・塩、コショウ 各少し
・タマネギ 1個
・A[しょうゆ、酢各大さじ1 みりん小さじ1 ショウガ、ニンニク(ともにチューブ)各小さじ1/2]
・ゆで卵(沸騰した湯で7分ゆで) 4個

【つくり方】

手羽元は骨の両側2か所に切り込みを入れ、塩、コショウをふる。タマネギはくし形切りにする。ポリ袋に手羽元とAを入れてよくもみ込み、15分漬ける。フライパンに並べ、中火で全面をしっかり焼く。タマネギを加えて弱火にし、フタをして10分蒸し焼きにする。器に盛り、半分に切ったゆで卵を添える。

[1人分223kcal/糖質5.0g]

●ニラとオクラの冷ややっこ

【材料(4人分)】

・ニラ 1/2束(50g)
・オクラ 4本(32g)
・豆腐(絹ごし) 小2丁(400g)
・A[ゴマ油、しょうゆ各小さじ1/2]すりゴマ(白) 少し

【つくり方】

ニラは3cm幅に切る。オクラはヘタの先端を切り、ガクを除く。耐熱容器にオクラ、ニラの順に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。豆腐は1丁を半分に切って器に盛る。オクラは1cm幅に切り、ニラとともにAであえて豆腐にのせ、ゴマをふる。

[1人分73kcal/糖質1.5g]

●大根の塩煮風

【材料(4人分)】

・大根 約2/5本(400g)
・塩 ふたつまみ

【つくり方】

大根は1.5cm幅のいちょう切りにして耐熱容器に並べ、塩ひとつまみを全体にふる。ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱する。大根を裏返し、再度塩ひとつまみを全体にふり、さらに電子レンジで5分加熱する。

[1人分18kcal/糖質2.8g]

●タマネギと油揚げのみそ汁

【材料(4人分)】

・タマネギ 1/4個
・油揚げ 1枚
・だし汁 4カップ
・みそ 大さじ3

【つくり方】

タマネギは薄切りにする。油揚げはペーパータオルではさんで油をおさえ、それぞれ縦半分に切ってから細切りにする。鍋にだし汁、タマネギ、油揚げを入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めてフタをし、タマネギがやわらかくなるまで煮る。みそを溶き入れ、煮立つ直前で火を止める。

【糖質3.5g】「食べるスープ」で腹もちバッチリな糖質オフレシピ<レシピ/おにゃさん>

食べるスープとおにぎり●食べるスープ

【材料(4人分)】

・豚ひき肉 250g
・塩 小さじ1/4
・コマツナ 1/2束
・エノキダケ 1/2パック(100g)
・モヤシ 1/2袋
・水 6カップ
・A[しょうゆ、顆粒鶏ガラスープの素、すりゴマ(白)各大さじ1 ショウガ(チューブ)小さじ1]

【つくり方】

耐熱容器にひき肉を入れ、ひたひたになるまで水(分量外)を注ぐ。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で6分ほど加熱する。火がとおったら容器の中でひき肉をほぐし、ザルに上げて汁気をきる。耐熱容器に戻し入れ、塩を混ぜる。
コマツナは4cm幅に切り、エノキは根元を落としてほぐし、3等分に切る。
鍋に分量の水、モヤシ、コマツナ、エノキを入れて火にかける。煮立ったらAを加えて中火で2~3分煮て、ひき肉を加えて混ぜる。
玄米&雑穀米のおにぎりを添えていただく。

[1人分177kcal/糖質3.5g]

【糖質12.9g】「サバと納豆と昆布のネバネバあえ」がメインの糖質オフ献立<レシピ/おにゃさん>

サバ缶と納豆のネバネバあえ●サバと納豆と昆布のネバネバあえ

【材料(4人分)】

・サバ水煮缶(缶汁ごと使う) 2缶(380g)
・納豆(タレなし) 2パック
・切り昆布(生食用) 120g
・A[ゴマ油、しょうゆ各小さじ1]
・いりゴマ(白) 大さじ2

【つくり方】

納豆はよく混ぜる。切り昆布は5cm幅に切る。ボウルにサバ缶を缶汁ごと入れ、サバの身は食べやすい大きさにほぐす。納豆と切り昆布を加え、Aであえる。器に盛ってゴマをふる。

[1人分224kcal/糖質2.4g]

●黒豆の塩煮

【材料(4人×2日分)】

・黒豆 150g
・水 4カップ
・塩 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2

【つくり方】

鍋に分量の水と黒豆を入れて一晩おく。黒豆を火にかけて煮立ったらアクを取り、弱火にしてフタをし、30分ほど煮る。塩としょうゆを加えてひと煮立ちさせ、火を止めて冷めるまでそのままおく。

[1人分77kcal/糖質1.6g]

●ネギのみそだれ

【材料(4人分)】

・長ネギ 3本
・A[みそ大さじ1と1/2 酢、水、すりゴマ(白)各大さじ1 みりん小さじ1]

【つくり方】

長ネギは4~5cm長さに切り、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で5~6分加熱する。別の耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で30秒加熱する。
器に長ネギを盛り、Aをかける。

[1人分48kcal/糖質5.7g]

●ニラとコマツナのみそ汁

【材料(4人分)】

・ニラ 1/2束
・コマツナ 1/2束
・だし汁 4カップ
・みそ 大さじ3

【つくり方】

ニラ、コマツナはそれぞれ4cm長さに切る。鍋にだし汁とニラ、コマツナを入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めて2分ほど煮る。みそを溶き入れ、煮立つ直前で火を止める。

[1人分37kcal/糖質3.2g]

【糖質6.4g】ナス入り鶏つくねの卵黄マスタードソースとサバ缶と白菜のホットサラダ<レシピ/きじまりゅうたさん>

つくね●ナス入り鶏つくねの卵黄マスタードソース

【材料とつくり方(4人分)】

ナス2個はヘタを取って5mm幅のいちょう切りにし、ポリ袋に入れて塩小さじ1/2をふり混ぜる。袋の空気を抜いて10分ほどおき、水気をしっかり絞る。カイワレ1パックは根元を切り落とす。
フライパンにサラダ油大さじ1をひいておく。鶏モモひき肉500gをボウルに入れてよく練り、卵白2個分、塩小さじ1/4を混ぜる。ナスを加えて混ぜ、12等分してスプーンで丸めてフライパンに落とし、中火にかける。焼き色がついたら裏返し、フタをして中火で5分ほど蒸し焼きにする。
フタを外し、しょうゆ、酒各大さじ2、粒マスタード大さじ1を混ぜ合わせたものを加えて煮からめ、器に盛る。卵黄2個分を溶いてつくねにかけ、カイワレをのせる。

[1人分330kcal/糖質2.7g]

●サバ缶と白菜のホットサラダ

【材料とつくり方(4人分)】

白菜1/8個(300g)は2cm幅のそぎ切りに、パプリカ(赤)1個はヘタと種を除き、繊維に対して垂直に1cm幅に切る。
耐熱ボウルに白菜とパプリカを入れ、缶汁をきったサバ水煮缶1缶(200g)を粗くほぐしてのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で3分加熱する。
器に盛り、酢大さじ2、オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1/4、粗びきコショウ(黒)少しを混ぜ合わせたものを、全体にかける。

[1人分122kcal/糖質3.7g]

ダイエットに成功した人の食生活。気をつけるポイントは?

●間食していなくても、要注意!やせづらい人の隠れ習慣

ビフォーアフター産後太りから15kgの減量に成功し、著書も人気なブロガーMONAさん。50代半ばのお母さんも1年間で約10kgやせることに成功しました。

まずは自己流で毎日ウォーキングを始めたものの、まったくやせなかったそう。振り返ってみると、間食はあまりしていなかったものの、ダイエットによくない食生活をしていたことが判明。

・飲み物はすべて冷たいドリンク→温かい飲み物を増やす
・朝ごはんが少量(ヨーグルトにシリアルなど)→炭水化物もしっかり食べる
・パンの食べすぎ→パンは質をアップして、週1回に
・晩酌が毎日→徐々に減らして、月に数回に

これらを改善したところ、徐々にやせることができたそうです。

●“豆皿”で食事を改善して、マイナス11kgを実現!

箸を持つ女性長男出産直後、身長152cmで、最高64kgまで巨大化してしまったHさん。

おかずを豆皿に盛りつけるようにしたところ、食べすぎ防止に成功。
「1皿に盛る量は少なくても、お皿の数が多いと、たくさん食べているように見えるため、食べすぎ防止になります」

たとえば、以前は、白米+豚バラ肉のホイコーローを大皿にドーン+ポテトサラダという献立だったのが、豆皿を使うことで食材の種類も必然的に増え、自然と栄養バランスが整うように!

今は、3~5種のおかずを食べられるように、本を参考におかずづくり。
「腸内環境やアンチエイジングのことを考えた食材もプラス。満足感が高いので、ご飯の量も減りました」

さらに詳しく知りたい人はこちら。
産後太りからマイナス11kg! 豆皿でヘルシーな食生活に

●大好きなパンを米粉パンにしてヒップ5cm減

野菜パン健康診断の肥満度の高さに驚いてダイエットを始めたT.Uさんは、得意のパンづくりの材料を小麦粉から米粉に見直し。

「米粉は小麦粉と比べると、油の吸収率も少なく、バターや砂糖の量を減らしても、おいしく仕上がるんです。もっちりした歯ごたえがあるので腹もちも違います。米粉のおかげで栄養のあるおかずパンが増え、おやつを食べる回数も減りました」

出産後体型が戻らなかったが、半年でヒップ5cm減、体重も1.7kg減に!

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<文/ESSEonline編集部>

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