1. トップ
  2. 料理・レシピ

糖質オフの具材たっぷりグラタン。豆乳とおからパウダーを使用

ESSE編集部
2021.01.30

例年以上に体重が気になってしまうこの冬。でも外は寒いし、体を動かす機会もほとんどない…。そんなときは、メインのおかずを糖質オフにしてダイエット献立に!

この季節に恋しくなるグラタンは、ホワイトソースにマカロニと炭水化物が多いイメージですが、おからパウダーを使うことでグッと糖質を抑えることができるんです。

旬の甘いカブを使って!糖質オフの具材ごろごろ大満足グラタンレシピ

ジューシーなカブのおいしさは、甘さが控えめでマンネリになりがちな糖質オフ料理のバリエーションをぐっと広げてくれます。

●カブと鶏肉の豆乳クリームグラタン

カブと鶏肉の豆乳クリームグラタン
カブと鶏肉の豆乳クリームグラタン

ゴロッとたっぷり入った具がボリューミー! 冬の定番メニューを低糖質に。

【材料(4人分)

・カブ 4個
・鶏モモ肉 大1枚(300g)
・エリンギ 2本
・オリーブオイル大さじ2
・ニンニク(みじん切り) 1かけ
・A[豆乳(成分無調整)3カップ 顆粒コンソメスープの素大さじ1/2]
・おからパウダー 大さじ4
・塩、コショウ 各適量
・ピザ用チーズ 100g

【つくり方】

カットしたお肉や野菜

(1) 鶏肉はひと口大に切る。カブは茎を3cmほど残して6等分のくし形に切り、葉を2~3cm長さに切る。エリンギは縦4等分に切り、長さを3等分に切る。

フライパンに豆乳を入れる様子

(2) フライパンにオリーブオイル大さじ1を強火で熱し、(1)の鶏肉を入れる。こんがりと色づくまで両面を計3~4分焼き、一度取り出す。フライパンをペーパータオルでふき、オリーブオイル大さじ1、ニンニクを入れて弱火で熱し、香りが立ったら(1)のカブ、カブの葉、エリンギを加えて中火にし、カブの葉がしんなりとするまで1分ほど炒める。鶏肉を戻し入れてAを加え、7~8分煮る。

焼く前のグラタン

(3) (2)におからパウダーを加え、1~2分煮て塩、コショウで味をととのえる。耐熱容器に入れてピザ用チーズを散らし、220℃に予熱したオーブンで15分ほど焼く。

[1人分432kcal/糖質量8.8g]

<糖質オフのヒント>

フライパンにホワイトソース一般的なグラタンのように牛乳と小麦粉を使うと糖質が高くなるので、低糖質の豆乳×おからパウダーで煮込み、食べごたえのあるダイエットメニューに。軽い口当たりがクセになり、おなかもしっかりと満たされます。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/牧田善二 料理/ほりえさちこ 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

  • この記事を
    シェア