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キノコたっぷりサンラータン。ヘルシーなのにおいしく満足

ESSE編集部
2021.01.12
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献立の品数はある程度ほしいけれど、1食あたりの糖質量はなるべくおさえたい…。
そんな「ゆる糖質オフ」を意識しているなら、低糖質な副菜や汁物を知っておくと便利です。
キノコやジャコなどのうま味が強い食材と組み合わせることで、最小限の調味料でできる4品をご紹介します。

主菜と組み合わせ自由自在、糖質オフの副菜&汁物

メインのおかずと一緒につくれば、低糖質で食べごたえのある献立がすぐに完成!
どれも簡単でおいしく、リピート必至です。

●キノコたっぷりサンラータン

キノコたっぷりサンラータン
キノコたっぷりサンラータン

人気の中華スープは豆腐&キノコでヘルシーに。

【材料(4人分)

・豆腐(絹ごし) 1/2丁(150g)
・キクラゲ(乾燥) 10g
・卵 1個
・A[水3カップ 酢大さじ1 しょうゆ小さじ2 顆粒鶏ガラスープの素小さじ1]
・ナメコ 1袋
・ラー油 小さじ1~2
・香菜(パクチー・ざく切り) 少し

【つくり方】

(1) キクラゲは水に10分ほど浸して戻し、もみ洗いする。水気をきり、あれば石づきを除く。豆腐は4cm長さ、7~8mm角の棒状に切る。卵は溶きほぐす。

(2) 鍋にA、(1)のキクラゲ、ナメコを入れて強火で熱し、煮立ったら弱火にして5分ほど煮る。(1)の豆腐を加えて強火にし、再度煮立ったら(1)の溶き卵を回し入れる。ふんわりと浮いてきたら火を止め、器に盛ってラー油をかけ、パクチーをのせる。

[1人分65kcal/糖質量2.0g]

●ホウレンソウとニンジンの白あえ

ホウレンソウとニンジンの白あえ
ホウレンソウとニンジンの白あえ

豆腐がからんだ、優しい味わいが絶品!

【材料(4人分)

・豆腐(木綿) 1丁(300g)
・ホウレンソウ 1束
・ニンジン 1/3本
・塩 少し
・しょうゆ 小さじ1
・A[ゴマ油大さじ1 すりゴマ(白)小さじ2 塩小さじ1/2]

【つくり方】

(1) 豆腐をペーパータオルで包んで重しをのせ、10分ほど水きりをする。ニンジンは細切りにする。

(2) 鍋に湯を沸かして塩、(1)のニンジンを入れ、煮立ってから1分ほどゆでて水気をきる。同じ湯にホウレンソウを入れ、再度煮立ってから1分ほどゆでて水にとる。水気を絞って4cm長さに切り、しょうゆをまぶして再度水気を絞る。

(3) ボウルに(1)の豆腐を手で割りながら入れ、(2)、Aを加えてあえる。

[1人分116kcal/糖質量1.7g]

●コマツナのショウガ炒め

コマツナのショウガ炒め
コマツナのショウガ炒め

ジャコとショウガを生かしてシンプルに。

【材料(4人分)

・コマツナ 1束
・サラダ油 大さじ1
・ショウガ(細切り) 1かけ
・チリメンジャコ 30g
・塩 小さじ1/2

【つくり方】

(1) コマツナは5cm長さに切る。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、ショウガを入れて香りが立つまで炒める。ジャコを加えて香りが立つまで炒め、(1)を加えてさっと炒める。フタをして弱火にし、1分ほど蒸す。

(3) (2)のフタを外して強火にし、塩を加えて炒め合わせる。

[1人分53kcal/糖質量0.5g]

●温玉入り豆モヤシのスープ

温玉入り豆モヤシのスープ
温玉入り豆モヤシのスープ

のりのうま味が口の中にふわっと広がる!

【材料(4人分)

・温泉卵 4個
・豆モヤシ 1袋
・だし汁 3カップ
・A[ニンニク(すりおろす)1かけ 塩、しょうゆ各小さじ1/2]
・韓国のり 10g
・シシトウ(小口切り) 2本

【つくり方】

(1) 鍋にだし汁、豆モヤシを入れて強火で熱し、煮立ったらフタをして中火にし、7分ほど煮る。

(2) (1)にAを加えてさっと混ぜ、器に盛る。韓国のりを小さくちぎって加え、卵をのせてシシトウを散らす。

[1人分112kcal/糖質量1.5g]

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

<監修/牧田善二 料理/藤井恵 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

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